俯卧桩

中国轨迹拳“俯卧桩”训练解析 中国轨迹拳“俯卧桩”法简效宏，一直被各门派所应用， 而且它是增长武者实力的根本大法，其功能不可小视。 

一、歌决：轨迹拳学“俯卧桩”歌诀曰：双手相隔一手 掌，从头到脚一展平，肘弯一百二十度，保持大形即不空。 屈伸起伏在肘臂，拳掌指爪任支撑，莫将此功等闲视，铮铮 铁汉能练成。

 二、功用：轨迹拳学俯卧桩,又名卧虎功、铁牛功，属于 实力性功法，传统武术讲开背开肋，背打开以后肩背联成一 体，不仅力量倍增，发力迅猛，而且在外形看上去有厚实园 浑的大型；肋打开以后，会有肋间生肉效果，胸腹背肋的抗 打能力大大提高。开肋主要是通过俯卧桩训练来完成，在做 俯卧桩时，同样要保持双手向前抱，肩下沉的感觉，此外双 肘尖不要完全向两旁，而是向斜后方，这样就是开肋的训练。 此时你的功力会明显感到进步。本法可以在短期内迅速增强 习者的全身实力，强健肌肉，并能使习者具备不可思议的抗 打功能。

 三、练法：直身俯卧于地上，有如现代体育之俯卧撑状， 然后再调整细节。双手分开间隔一横掌，双手掌指尖斜相对， 手肘关节弯曲至120 度左右（大于90 度，小于120 度）， 双脚并拢，身如直绳。如此俯地，保持静止，自然呼吸，无 须意念，一直静“站”下去即可，力尽则止。 

 四、要点：后腰不能塌下去，一定要后拱将身体后腰凹 陷处填平，使身体背面看起来有如一平面。若不易做到，可 站起身来将后腰紧贴墙壁来体会此“填平”之感（整个身体贴 到墙壁上去）。练习时自然呼吸，无须意念，时时感觉体会、 查找纠正，看看是否动作走形了。若能保持功架10 分钟而 不抖不散（软），则可视为达标。 

 五、原理解析： 1、俯卧桩所练部位：（斜方肌、前锯肌、背阔肌）， 练习时不光练手臂力量、胸大肌、肋部肌肉，这里重点谈斜 方肌、前锯肌、背阔肌三块重点肌肉，这三块肌肉结实有弹 性，肩胛骨就灵活，出拳也就迅捷有力。 

 （1）斜方肌（双肩部耸起，紧靠颈部突起的肌肉） 

 ①具体位置：双肩部耸起，紧靠颈部突起的肌肉就是斜 方肌位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项 韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧 1/3、肩峰和肩胛骨。（见图1） ②功能作用：使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩 胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩 使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后 仰。 ③引经据典：目前国内锻炼项目也好、国外锻炼项目也 好，许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥 梁，但这只是它作用的一小部分，斜方肌的上端发源处是颅 骨与颈椎，肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事，形成钻 石型的一片肌肉。 除了视觉效果，斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。 它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路 时，就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动 作，当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用 力。下端主管肩的向下动作，比如双杠臂屈伸。对于把杠铃 上举过头，这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方 肌的中下部。 在这方面，职业拳击手也有相关的训练，他们是利用哑 铃、杠铃等器械来完成。用直立划船锻炼斜方肌。一般肩部 宽的人练出的斜方肌比较好看些。 市面流行的俯卧撑和中国轨迹拳俯卧桩有什么不同，我 们看一下两者不同： 市面流行俯卧撑：按双手之间的距离可分为超长距离、 宽、中、窄四种一是超长距离俯卧撑。主要锻炼胸大肌外侧 和肱二头肌。当肘关节角度大于135 度时主要是肱二头肌发 力。二是宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌 外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌（典型的斯巴达肌肉 训练法就是这种）。三是中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻 炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头 肌。四是窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻 炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。 中国轨迹拳俯卧桩：中国轨迹拳的俯卧桩不光把传统的 胸大肌肉练了，重点把斜方肌这块肌肉给练了，在做俯卧桩 时，按独特要求达到规定参数，双手斜相对，手肘关节弯曲 至120 度左右（大于90 度，小于120 度），斜方肌会受力， 这就锻炼了这块肌肉的承受力，锻炼了结实耐力、弹性感。 

 （2）前锯肌（顺腋窝向下，肋骨间几块突起的肌肉） ①具体位置：前锯肌（Serratus anterior muscle）,位于 胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将肩胛骨内 侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开 始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉 而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就 是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。 前锯肌有多个起点,起于1~9 肋骨的外侧面,分割到三组 手指般大小的区域。(1)上面部分，附着在第一和第二肋骨 上，距离肋软骨几英寸;(2)中间部分，附着在第二和第三肋 骨上;(3)下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上，换 句话说，前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这 就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂 水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。（见图2） ②功能作用：前锯肌是人体完整转体的重要肌肉。近固 定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓， 下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上举。前锯肌的上部和中 部把肩部往前拉，辅助如俯卧撑，卧推之类的运动。也帮助 抬起上体，如侧身起坐。最奇特的是，前锯肌的下部帮助旋 转肩胛，并转动肩关节窝向上。因此，前锯肌下部主要是辅 助三角肌，并且是任何头顶上推动作的重要力量因素，同时， 上中部前锯肌辅助上体旋转，侧弯和稳定。这证明他们虽然 不大，但对于全身力量却是必需的。 ③引经据典：如果前锯肌练得不错，那会使全身肌肉变 得明显。前锯肌即背阔肌前面那些胸腔外围的手指状肌肉。 这部分肌肉很容易被人们忽视，当你将双臂举过头顶，你就 可以看到它们。 前锯肌的后缘与肩胛骨下顶点相连，而前缘么——大家 可以看一下李小龙的肌肉，他肋间那几个突出的锯齿就是 了～！！只可惜他的练法突破了人体极限，用药物和电击来 违反生理结构，实不可取，但前锯肌是强力的推力肌，对拳 法发力起很大作用，必须引起足够重视，为了能充分调动其 作用，练健美的朋友是通过卧推来锻炼前锯肌的。 各流派的拳法都很重视前锯肌的作用，典型的“咏春拳 之千斤重锤功”就是专项练习前锯肌的方法。48 小时自卫术 中的高频鼓荡，其中有一个动作是双臂夹紧肋部，出拳，要 求出拳时束肩，效果也是肩胛骨下端下移、前移，前锯肌绷 紧；咏春寸拳的核心秘密也是充分调动前锯肌参与动作；充 分调动了强大的前锯肌的力量而使拳劲猛增！！中国轨迹拳 要求俯卧桩最后锻炼的效果达到：肋间生肉，不畏击打。大 家经常在视频上看到轨迹拳练习者俯卧在地，老师会用脚背 踢其前肋等部位，一方面检验其俯卧标准时否达标，另一方 面实现了抗打成效。 另外，前锯肌肉能给你的胸肌增加细节，给你的腹肌描 写外廓，并使你的背部看上去更宽阔。一旦你发展前锯肌到 极限状态，将会改进你身体整体的肌肉面貌，使你从人群中 突现出来-----在沙滩上，在赛台上，或任何时候当你脱掉上 衣时，某个美女可能会注意你哦，甚至疯狂扑入你这个猛男 怀抱。因此，不要忘记训练前锯肌呦! 

 （3）背阔肌（背部向斜前突出的肌肉就是背阔肌） ①具体位置：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁 肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性 的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由 胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起点：7-12 胸肋棘突、胸腹筋膜、髂嵴和下3-4 肋。止点：肱骨结节间 沟，由胸背神经支配。（见图3） ②功能作用：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢 体，并可辅助吸气。 ③引经据典：如果背阔肌练好的话，上身会呈倒三角型， 出拳更有力，看看李小龙背阔肌就能感觉到。特别要说明的 是，出拳时背阔肌是拉伸的，背阔肌真正向身体两侧拉开（而 不是向内收缩），出拳力量才能顺达。看看顶尖的职业选手 如泰森、罗伊琼斯等，都拥有宽阔的背阔肌，背阔肌拉伸的 相当好，从而极大地利用了身体的力量。也有许多选手虽然 体壮力大，但由于背阔肌没有适当拉伸训练，他们的出拳力 量大打折扣，影响了其力量，甚至发展前途。 背阔肌具体训练是用各种角度的划船拉伸背阔肌，或者 利用引体向上方法，这是锻炼背阔肌的经典方法。当然引体 向上又分为，正手引体，反手引体，宽距、中距、窄距引体， 分别从不同方位训练背阔肌，所以要经常变换动作。另外， 硬拉和哑、杠铃划船也是锻炼背阔肌最常用的办法。再有一 方法是俯卧撑：不要小看俯卧撑，要想达到背阔肌的锻炼效 果，切忌做俯卧撑的时候两臂要平行或者小于地面。起的时 候注意用背发力。这是世面练法，而中国轨迹拳在俯卧桩时 就练了开背背阔肌肉，与之同时互为验证的傻瓜桩共同修 证，相互促进的，具体的做法是：在练习傻瓜桩的就位和对 挣时，虚灵顶劲，沉肩坠肘，通俗一点讲，百会穴略微上顶， 肩往下沉，有把肩撕开的感觉，双手想前抱，要用一定力量， 使得背部有被拉的感觉，这一点极端重要，希望大家好好体 会一下。当在傻瓜站桩找不到对挣拉伸感觉，就趴下在俯卧 桩上找找就感觉出来了；当俯卧桩找不到感觉时，就利用站 桩傻瓜式找感觉，立刻就会突出效果。 由以上解析，我们对俯卧桩有了深刻了解和认识，应该 引起足够重视，其始初静式练法非常重要，同时也为以后进 阶阶段的俯卧曲身、俯卧摇身动态训练打下坚实基础，在日 常刻苦训练中我不光具备了不怕击打功能，同时通过中国狂 飙拳的“虎刨劲”和“震臂功”的动态训练，强化了手臂劈 砸力量，高效增进了臂、肋、背的连通强劲；更是训练了上 半身与腿、胯的连通状态。快速提升了双臂松沉抛打鞭抽劲 力与拳法发力的质量！各家武学都有想通之处，我们一定要 认真学习研究，把好东西应用在自己身上进行体现，当国外 武者浑汗如雨大练器械而锤炼肌肉时，我们中华武者也没有 闲着，也在紧张而激情的训练来实现着武者强大的素质工程 呢，正所谓：生命不息，训练不止。 图一：斜方肌 图二：前锯肌 图三：背阔肌