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当你做肩部或背部的力量训练时，就会调动菱形肌、斜方肌和三角肌。然而，你还应当锻炼到的一个关键的肩部肌肉就是前锯肌。这块肌肉呈锯齿形，像块刀片，位于胸廓的外侧皮下，附着在肋骨上。 作为身体中最灵活的关节，肩部依靠前锯肌来做臂部向上旋转的动作，并用它来牵拉肩胛骨。直臂前举、胸部推举、划船或俯卧撑等动作都要用到这块肌肉。前锯肌有时也被称为“拳击手的肌肉”，因为它有助于做出用拳猛击的动作。因此，如果你想做出更猛烈的刺拳和交叉拳动作，增强前锯肌的力量就起到了关键作用。 由于前锯肌位于肩胛骨下方靠近内侧肋骨的位置，因此不仅很难靶向，而且往往容易被忽视。当前锯肌的力量虚弱时，就会加重颈部问题、肩袖损伤和形成翼状肩胛（肩部的胸长神经受损，表现为肩胛骨内缘往上抬起远离胸廓，形成类似鸟的羽翼形状，这是前锯肌无力的明显迹象）。 以下三个锻炼动作有助于增强前锯肌的力量。它们能专门靶向前锯肌，每个动作做8~10次。 一、前锯肌俯卧撑 在做这个俯卧撑动作时，你感觉肩部的移动幅度并不大，但会感受到肩胛骨受到了强烈牵拉。 做法： 1） 做好俯卧撑的准备姿势，双手位于双肩正下方； 2） 在双肩之间放低身体，但不要弯曲肘部；当你把肩胛骨向后滑动时，保持肘部的柔软； 3） 向上抬起肩胛骨并用力挤压，调动核心肌肉群的力量，将身体推离地面。 二、靠墙天使式 这个锻炼动作的关键部分是让双手靠在墙上。如果双手实在不能接触墙壁，也不要勉为其难。你要避免的一些常见错误是向上抬胸或腰部离开墙面。 做法： 1） 后背紧靠在墙上，双臂呈足球球门柱的姿势，与头同高； 2） 肩膀向下，双臂紧贴墙面向上滑动； 3）双臂放低至与头同高的位置，同时保持后背紧贴住墙面。 三、手风琴式呼吸 哮喘症患者或有其他呼吸疾病的人会遇到与前锯肌力量虚弱的人相同的问题。这种呼吸方法能让你的前锯肌得到更有效的锻炼。 做法： 1） 用鼻子尽量吸气，双手放在肋骨两侧，感觉吸气时肋骨像手风琴一样张开，胸廓充满气体； 2） 用嘴巴呼气，可以发出声音来帮助呼气，感觉肋骨像被紧身衣压缩一样，收窄胸廓以延长吐气的时间。 比赛精彩视频，尽在优酷健人频道。 |
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