葡萄糖的指數為100。而同樣是50克碳水化合物的其他食物如白米、麥片等所引起的用血糖升幅是各有不同。
以按照不同食物對血糖的影響，如以葡萄糖作對照，食物的GI可分類為三種等級。
高GI的食物:GI ≥70 中GI的食物:GI 56-69 低GI的食物:GI ≤55
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各種食物的升糖指數 (GI)
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以葡萄糖作對照
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食物種類
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低GI (55或以下)
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中GI (GI 56-69)
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高GI (70或以上)
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米飯
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糙米、黑米
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紅米飯、糙米飯
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糯米飯、白飯
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粉麵
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粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵
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烏冬
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普通小麥麵條
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麵包
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裸麥粒麵包(Pumpernickel)
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比得包 (Pita bread) 、牛角包
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白麵包、饅頭
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早餐穀物
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全維麥 (All bran)
瑞士營養麥 (Alpen Muesli)
燕麥糠 (Oat bran)
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提子麥維栗米片 (Raisin Bram) 、Special K
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栗米片、卜卜米、可可米
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根莖類
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栗米、魔芋
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蕃薯、連皮焗薯
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薯蓉、南瓜
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糖類
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果糖、乳糖、糖醇
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蔗糖、蜂蜜
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葡萄糖、砂糖、麥芽糖
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奶類
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脫脂/低脂奶
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生果類
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橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、沙田柚、士多啤梨
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蜜瓜、香蕉、
木瓜、芒果
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西瓜、茘枝、龍眼
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豆類
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黃豆、綠豆、眉豆、紅腰豆、扁豆類
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焗豆
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資料來源: 中國食物成份表 (食物的GI可能因各國不同食物來源地而有所不同)
什麼是GL?
雖然GI可以反映該食物對血糖的影響，但食物中所含碳水化合物的多寡更直接影響血糖水平，所以衍生了另外一種數值GL (Glycemic Load: 升糖負荷) 來預測實際攝取的碳水化合物的量對血糖水平的影響。
升糖負荷 (GL) = GI x攝入的實際碳水化合物含量(克) /100
GL >20 為高 GL 11-19 為中 GL < 10 為低
但由於使用時比較困難，所以比較少人使用。
低GI飲食有何好處？
由於低GI的食物轉化葡萄糖的速度較慢，餐後血糖的升幅自然相對較少，就能更有效控制血糖，降低糖尿病拼發症的風險。除此之外，低GI食物的另一個好處，是它給我們的飽足感，可以延遲饑餓感發生的時間，從而幫助控制體重。現今已經有很多研究指出低GI飲食能幫助控制血糖，美國糖尿病協會亦在2008年提出了低GI飲食對糖尿的好處。
如何使我們分別出那些食物GI的高低？
食物的形態及不同的營養成份，都影響升糖指數，例如：
1. 醣類含量: 食物中醣類含量愈高，GI 愈高。例如，香蕉所含的醣類比草莓多，因此，GI值就會較高。另外，若以同屬醣類的砂糖和果糖來做比較，砂糖為兩個分子葡萄糖，GI值約為果糖的三倍，因此，果糖可算是低GI的食物。
2. 醣類種類：醣類可分為直鏈類型和支鏈類型，GI各有不同。直鏈型的葡萄糖分子直綫結合，難以分解，GI 較低，相反，支鏈類型的較易分解，此食物黏性大及易糊化，例如糯米，GI 較高。
3. 纖維量: 纖維量愈高，GI愈低。例如由於蔬菜的纖維質較高，GI普遍較低。應留意膳食纖維可分為水溶性及非水溶性，由於水溶性纖維的黏性高，能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度，所以一般高水溶性纖維的食物，例如麥片、豆類的GI較低。而非水溶性纖維的黏性雖低，但其粗糙纖維亦可阻擋酵素的消化作用，所以GI亦較低。但需留意一些經過精製磨坊的高纖維食物，因缺乏粗糙纖維已不能阻止酵素降解，所以跟低纖維食物的GI分別不大，例如麥方包及白方包的GI相約。
4. 蛋白質含量: 因蛋白質可降低胃的排空率及消化率，所以蛋白質食物GI較低。例如牛奶、乳酪等高蛋白質食物有較低GI，又例如有較高蛋白質的通心粉，其GI比普通的麵條為低。
5. 脂肪質含量: 同樣，脂肪質可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪質食物的GI較低。例如較高脂肪的全脂奶的GI比脫脂奶為低。但必須注意攝取過量脂肪會引致超重及其他心血管疾病，反而會影響整體糖尿的控制，所以應留意脂肪的份量及選擇較佳的脂肪，避免含高飽和脂肪及反式脂肪的食物。
6. 酸鹼值：酸鹼值較低的食物，GI也較低。
7. 烹調及加工: 烹調及加工越長，GI愈高。例如煮米一分鐘GI為46，煮六分鐘GI為87。另外，顆粒愈小，GI愈高。例如整粒小麥GI為41但麥粉為65。又例如即食麥片的GI比純麥片高。
8. 生熟程度:食物愈成熟，GI愈高。例如青香蕉GI為30而熟香蕉GI為52
如何有效運用GI來控制糖尿？
中國以農立國，我們最常吃的食物也是米飯、粉麵等較高GI的食物，但這些食物亦是供應人體最重要的能量來源，維持人體健康的基本物質，所以是必須吃，亦肯定能吃的。其實，只要能配合一些低GI的食物一起進食，就可改變血糖吸收的速度(變成較低GI) 。所以只要能把握每次的食量及選擇更合適的食物品種、更合理的配搭及更恰當的烹調方法，血糖就能得到更有效的控制。
以下介紹一些飲食的建議
· 如進食單一食物時，盡量選擇低GI食物。
例如：脫脂/低脂奶、脫脂/低脂乳酪
· 如選擇了高GI食物，適量地配搭也可使這餐變成低GI餐。
請參考往下資料
· 控制高GI食物的份量
跟據營養師安排的餐單份量
· 必須維持健康均衡的飲食
依照三低一高的基本飲食原則
以下是一些飲食的小提示：
如何將一餐米飯、粉麵等較高GI的食物配搭成低GI餐？
· 加些高纖維食物例如多進食蔬菜
· 替換較高蛋白質的粉麵例如意大利粉
· 替換些粗纖五穀如黑米、紅米、純麥
· 替換些豆類例如紅豆、黃豆
· 加些適量肉蛋魚類，最好將每天需要的份量平均分配在每一餐內
· 如沒有超重或體重過輕的人士，可酌量加適量的油份或少量的果仁。但必須注意用油的份量及選擇較佳的油份。
以下還有一些飲食的小提示：
· 每餐都要有種低GI食物
· 減少單一進食高GI食物
· 多吃含多纖維的食品
· 選擇全麥食品
· 多吃粗纖主糧
· 多吃豆類食品
· 吃新鮮水果而不是果汁
· 盡量不吃加工過度及烹調過度的食品
· 自己煮食時應避免將食物切得太仔細
· 低GI食物不等於可以隨意食用
· 低GI食物雖然對血糖影響較輕，但不等於一定健康。因高脂肪食物往往有較低的GI，多吃無益。
總括來說，低GI膳食不等為於低醣質飲食，進食時應注意主食的總量、食物的配搭，更要注意主食的纖維含量，減少壞脂肪的攝取，依照營養師的餐單安排，均衡的飲食便能以達至理想的糖尿控制。
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