在跟大家分享了 水果水果「升糖」排行榜 和 常见主食血糖数据 后，今天跟大家分享的是我国及东南亚一些传统小吃的「血糖指数」排行榜。
今天也有太长不看，就是下面长图 ↓
我国及东南亚传统小吃
升糖排行榜
提醒
1、GI 和 GL 的数据测定，按照国家标准也是十几个人的样本就够了，研究时人群样本少则十几个人，多的也就几十人。但每个人对同种食物的血糖反应并不一样，有时差异还比较大。
2、同一种食品，不同的制作方法、不同地区的食材、不同的标准份量等，都会导致数据差异。
因此，这些数据可以参考，但实际生活中还是要以自己的血糖反应为准。特别是需要控制血糖的人群，在吃血糖指数和血糖负荷较高的食品时，先少吃一点，看看自己的血糖反应。
图片数据来自参考资料[1,2]
只看 GI 指数，高中低分布还比较均衡，但考虑上进食份量之后，高 GL 指数的食品超过半数，低 GL 指数只剩下两个。
图片来自《WS/T 652-2019 食物血糖生成指数测定方法》
具体高中低血糖指数及血糖负荷如何区分，看文章最后一部分。
看起来，美味的小吃不仅长肉，对血糖也不太友好呢~
糯米鸡升糖能力比「糖」还高
排在第一位的糯米鸡，血糖生成指数比葡萄糖还高了一点。
这是因为，蒸熟的白糯米很容易糊化，并且消化过程中在淀粉酶的作用下分解为多种低聚合度的糖类，每一种再进一步水解升糖。
于是以等重量的可消化碳水来对比，会发现血糖指数比葡萄糖还高，类似的还有麦芽糖也比葡萄糖血糖指数更高。
至于血糖负荷（GL），虽然还有鸡肉的存在，冲抵了一部分碳水化物的量，但 GL 指数仍属高血糖负荷范围，对于需要控制血糖以及正在减肥的人来说，就不是很适合了。
一个不是办法的办法：不吃外面的糯米，只吃里面的鸡肉，这样对血糖的影响会小很多。
美味小吃对血糖的影响都不小
这些传统食物，很多都是糯米、精白大米制作的，有些还直接磨成了粉，再经过蒸煮，淀粉糊化程度都很高，非常容易消化，葡萄糖也会很快进入血液，导致血糖快速升高。
有些在制作时会搭配一些蔬菜、肉类和脂肪，这些食材在一定程度上能延缓碳水化合物的消化速度，促进胰岛素分泌，稍稍压制一下血糖反应[3，4]。
但【脂肪+淀粉】的组合会带来另一个问题，那就是降低胰岛素敏感性，导致下一餐餐后血糖升高，同时也不利于血脂控制[4]。
另外，像米粉、河粉的制作过程中存在淀粉的老化回生，消化速度就会慢一些， GI 在中低范围。但吃米粉或河粉时，特别是吃快餐时，一盘吃下去，基本都是米粉、河粉，蔬菜和蛋白质都比较少，碳水含量量高，那 GL 指数也随之升高。
为什么要重视食物的血糖反应？
我国成人糖尿病患病率从 2013 年的 10.9% 增加到了 2018 年的 12.4% ，成人糖尿病前期患病率也从35.7%上升到 38.1% [5] 。
糖尿病加上糖尿病前期，一半的中国人「血糖异常」。
与产生高血糖反应的饮食相比，低血糖反应饮食与明显较低的胰岛素抵抗和代谢综合征风险相关。而且，低血糖反应饮食可以改善糖尿病患者的血糖控制，提高胰岛素敏感性和胰岛β细胞功能[1]。
因此，大家对食物的“血糖反应”也越来越重视。
血糖波动大，健康易受损
我们饮食的“质”和“量”都会直接影响血糖。短时间内，摄入血糖生成指数高的食物或是大量进食都会引起血糖急速上升，造成血糖波动[6]。
血糖快速升高，刺激胰岛素分泌增加，一方面将葡萄糖转化为脂肪，另一方面还会抑制脂肪分解，而血糖的波动也会影响特定基因的表达，结果就是导致皮下脂肪和内脏脂肪增加[7]。
碳水化合物是为人体提供能量需求的主要营养物质，血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）可以作为衡量碳水化合物质量的标准[7]。
顺便说一下，我国居民膳食指南建议将碳水供能占比控制在 50%-65% ，除了饮食营养的考虑，这一比例对预防糖尿病和高血压都有帮助[8-10]。
血糖指数与血糖负荷具体怎么算
血糖生成指数（GI）
血糖生成指数（Glycemic index，简称GI）是糖尿病研究中发展起来的概念，它可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力。
一般以不需要消化就能直接被人体吸收的葡萄糖或白面包作为标准对照食品，吃 50 克葡萄糖的血糖指数定为 100 。其他食物则是吃含有 50 克可消化碳水化合物的量，与葡萄糖对照测定血糖指数。
🔸 ≥ 70的，为高血糖指数食物，这样的食物进入胃肠后，消化快、转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；
🔸 56-69为中血糖指数食物；
🔸 ≤55为低血糖指数食物，消化慢、转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。
血糖负荷（GL）
不过，血糖指数主要考虑了水果中糖的“质”，没有把日常进食时食物的“量”考虑进去。
比如，西瓜血糖指数 72，100 克西瓜中可消化碳水化合物约 6.6克，要达到 50克可消化碳水化合物的标准，差不多要吃一斤半西瓜。而馒头血糖指数 88，100克馒头中可消化碳水约 45克，达到 50克可消化碳水化合物的标准，一个馒头就够了。
一次吃一斤半的西瓜，有点困难，吃一个馒头就比较轻松，后者的血糖提升效果甚至还略微超过前者。
这时，血糖负荷（Glycemic Load，GL）就出马了，它真实反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响。
血糖负荷与血糖指数的计算公式：
血糖负荷 = 血糖生成指数 x 可消化碳水化合物/100
为便于计算以及在不同食物间进行等量比较，一般都是计算 100 克可食用食物的血糖负荷。实际摄入食物的血糖负荷要根据实际摄入碳水重量与100克的比例进行换算。
🔸 > 20 为高血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响大；
🔸 10-20 为中血糖负荷食物；
🔸 < 10 为低血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响较小。
你喜欢吃的小吃上榜了吗？
