蔬菜、水果和鲜鱼，一日三餐这样“掺”；纤维素、抗氧化物和Omega-3不饱和脂肪酸，“三宝”一样也不少。粗粮谷物作主食，再加适量肉、蛋、奶；营养均衡谁能敌，健康长寿没问题！（见图6-1）
图6-1 一日三“掺”， 健康长寿没问题
本章提示
1. 均衡饮食的秘诀
2. 超市健康购物清单
3. 每日健康食谱（1人份）
4. 对《中国居民膳食指南》（2007）的几点建议
5. 专家健康问答
均衡饮食的秘诀，就是简简单单的三个字——“青（清） 水鱼”。
均衡饮食的秘诀
很多人都想知道，人到中年如何保持身材、控制体重？其实很简单，坚持运动，并在饮食方面做到均衡。那么，均衡饮食有没有秘诀，而不是像“什么都吃点”这种泛泛之谈呢？有人说，饮食无标准。其实，均衡饮食也有它的标准，我认为纤维素、抗氧化物和Omega-3 不饱和脂肪酸共同存在的饮食，才是比较健康、比较科学的饮食。简而化之，就是“青（清）水鱼”。
怎么理解这三个字呢？
三个字分开讲：青，青菜；水，水果；鱼，鲜鱼。
前两个字组合：清水，大家要坚持每天多喝水（更多关于喝水，请参看本章的“专家健康问答”）。
三个字组合在一起：清水鱼，就是指吃鱼时要吃生活在清洁的、未受污染的水域里的鱼。
如果把它扩展开来，则具体要做到以下几点：
①选用最新鲜、无污染的蔬菜、水果和鱼类；
②尽量选食农家养殖或放养的动物肉类，少吃大规模机械化饲养的动物肉类；
③水果和蔬菜要多样化，每天保持2~3 种，并不断变换；
④多吃粗粮谷物，少吃精粮；或者注意粗细粮搭配食用；
⑤肉类最好以鱼肉为主，并配适量其他肉——如鸡、鸭、兔肉等白肉，少吃猪、牛、羊等红肉以及鸡蛋；
⑥多吃水果，多喝新鲜的果汁和绿茶；牛奶要喝脱脂的；
⑦烹调时注意能生吃的食物尽量生吃，尽量避免煎、炸、烤；
⑧多用橄榄油等含Omega-6 不饱和脂肪酸较少的，或菜子油(Canola oil) 、大豆油等含Omega-3 不饱和脂肪酸较多的植物油，少用动物油（如猪油），不要重复使用煎炸过的油。
超市健康购物清单
知道了均衡饮食的秘诀，具体该如何操作呢？这就首先要从挑选和购买正确的食物原料开始！表6-1 清单上所列都是富含纤维素、抗氧化物和Omega-3 不饱和脂肪酸这“三宝”的食物。如果你在超市购物时按照清单所列内容购买，并且每天选择每组中的2~3 种食品作为三餐；那么，就能保证你和你的家人摄入足够的“三宝”，以及其他均衡、有利健康的营养素。健康由自己做主，健康就是这么简单。赶快加入我们的健康购物队伍中吧！（见图6-2）。
图6-2 健康购物清单
表6-1 超市健康购物清单
食品种类 食品名称橄榄油 备注
食用油 菜子油（canola oil）
亚麻子油 冷藏保存
大豆油
燕麦、麦片粥
全麦面包/ 馒头
主食 糠麸制品
米饭 糙米或白米
其他全粮面食（如面条等）
煮熟的马铃薯
肉、蛋 鲜鱼 深海冷水鱼为优， 野生最好
续表
每日健康食谱（1人份）
对《中国居民膳食指南》
(2007) 的几点建议
《中国居民膳食指南》（2007 ）中对一般人群的膳食给出了以下10 条建议：
① 食物多样，谷类为主，粗细搭配；
② 多吃蔬菜水果和薯类；
③ 每天吃奶类、大豆或其制品；
