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太极球第一套
第一节 起 式
1 动作路线 预备势：两脚并拢站立，周身中正，左手持球于体侧，心静体松，呼吸自然。(图1) 1 两手抱球置于脐前，脐前揉球，正反各八次。(图 2，图3) 2 两手在腹前一边正向揉球一边划圆，按右上左下方向，由小到大，转九圈。转第九圈时上至心口前（图4）下至耻骨前(图5)，九圈后置于耻骨前。 2 练习要领 松静站立，两眼平视前方。其各部身形要求和我们平时练功是一样的。正式练功前还要体会几句口诀，使我们从不练功状态进入练功状态。像我们以前常用的“八句口诀”，一开始通过调整使身形符合练功要求，然后精神集中，虚静，到最后和虚空相结合，脑子里面一个念头也没有了。按照过去的讲法，这就是最初的返虚。每个人返虚的程度不同，水平越高，返虚的程度越高。 有的人一返虚，非常清明透彻，无障无碍，和虚空混元气差不多，快接近意元体了。有的人一返虚，里边恍恍惚惚，返到气里面去了。有的人一返，进入静的境界，入静了。有的人一返，觉得精神集中了。我们用返虚的口诀进入气功状态，然后用这样的状态来支配自己练功。“神意照体，周身融融，开始练功”。从正常状态进入太极状态，再到健身状态，用那种安安静静的精神状态、气的状态来统帅整个动作。我们练太极拳需要把“八句口诀”稍稍变一变。（顶天立地，形松意充，身形合度，心澄貌恭，一念不起，虚静灵明，神聚气血，周身融融）。现在先暂时按原口诀来练习。一开始左手先动是为了时间控制。中医讲，左手为气，右手为血，气容易流通，而血流通得慢一点。我分析，其实是因为中国人一般是右利手，用右手比较多，如使筷子、写字都是用右手，右手较灵沼，气容易通畅，左边则差一点。如果右侧有病，或是左撇子(左利手)，就先动右侧。 左手拿球移至腹前，两手持球。这么一动是在什么基础之上进行的呢?我们由于里什么都不想，入静了，那是无极。要练功，这个念头一动，这就是太极。拿起球这么一转，动静就分开了，这就是阴阳。太极本身没有更多的用，它只有在有了动静，有了阴阳变化之后，才作用到万事万物上来，这样才有意义。一开始转球就是这个意思。 转球的要领前面都讲过。转圈的时候下、右、上、左这么顺时针转，从小到大。要注意转小圈和转大圈最好时间是一样的，转小圈慢点，转大圈相对快点．转圈的时候注意体会里面。你既要注意两掌心，又要体会胳膊的动，甚至体会到腰那儿去，想着命门那儿也有个球在转，这样我们就把丹田和肢体连起来了。转熟了之后，丹田气会跟着转，像揉腹一样。 第二节 三连环
1 动作路线 2 练习要领 三连环实际上就是三维圈，包括一个前后平面的圈、一个左右平面的圈和一个横向平面的圈。练拳一般要求以身带手，练到一定程度要以手带身。第一套太极球除第七节外，在做其他各节动作时两手都得揉球，用手带着形体动。这节动作主要带胳膊，手、腕、肘、肩都要动起来。一开始正对身体中线前后转立圈，手上在转，球在上升（下降），意念要注意手和球，同时要注意体内气的上升(下降)。上升至最高点时，球下壁与眼睛相平；下降至最低点时，球下壁与耻骨相平。两臂不能完全伸直，要似直非直，以后的各节动作都是这样。转侧立圈时球上升、下降的高度和前面相同，身体里面气的变化则相当于卯寅周天。 你注意体察里面的气(不是用意念引着气走)，当你走熟了之后，气自然会跟着走。转平圈时要注意胳膊要平，既不高，也不低，而且向左右移动的幅度要台适。移动幅度以什么为准呢?当球移至最左侧时，右肘应在右乳中线和体右侧线之间：当球移至最右侧时，左肘应在左乳中线和体左侧线之间。 任何形式的运动都出不了长、宽、高，一横、一竖、一立，我们的三维圈也是一横、一竖、一立。第一套太极球都是日常生活当中的筒单动作，只是我们现在加上了太极球这个道具，而且要自觉地运动。练功夫就这么平常。好多人把功夫说得很神秘，其实说得越神秘，越不好练。功夫就在于平常当中的自觉。 转圈时，你体会体会肩和肘的拾沉滤，体会脚部的变化，体会身体当中气的变化，把它体会着了，这就是功夫。如果你光做动作，不去体会，那就太慢了，也许到猴年马月能有所领悟。大家一定要从道理上领会它，按道理去指示自己，要求自己，检查自己。先懂得道理，然后以理作意，一边练，一边体察，脑于里发命令来指挥。 第三节 晃 身
1 动作路线 按前式，左脚开立，两脚平行与肩等宽，正向揉球，升至头顶上方(图10)，臂似直非直。 1 晃头：正向揉球，头部以大椎为定点，按左前右后方向划圆三圈；反向揉球，按右前左后方向划圆三圈(图11，图12)正向揉球，升降三次；反向揉球，升降三次。 2 晃腰：正向揉球，上身按左前右后方向转三圈；反向揉球，上身拉右前左后方向转三圈(图13，图14，图15，图16)，在转动过程中，两臂和上身相对保持在同一直线上。 2 练习要领 晃身分为晃头和晃腰这么两部分。晃头看起来很简单，其实个太容易做。不拿着球，头好转；一搁上球，头就不好转了，一晃就晃了胸。怎么办?一开始先单练前低后仰和左右晃动。 球可以离头近点儿，甚至用头顶着球都行，一定要让颈椎晃动，而上身基本上不大晃动。别的动作是以手带身，这里是以大椎为定点，用头带着手动，好像头顶着球在动。要注意把头和手结合到一起，不要做成头是头，手是手。头晃得越大越好，这样能加大颈椎的活动度，防治颈椎骨质增生。尤其是转着圈往后一仰，从胸部到腹部都能给你抻拔开，这也是在抻筋拔骨。 晃头看起来动作很小，作用却很强。手举在头上面转球，意念也注意上面，这样头比较放松，转动起来不费劲，而且不知不觉能把颈椎的气给抻开，气往上升，使头部出现虚灵顶劲的状态。晃头正反各三转后，两手捧着球往上举，举到上面要停一下。手一停，两手微微一摁，同时心里面、混元窍里面一停，混元窍“呼---”地一动弹，挺舒服。落下来又一停，连脑子带混元 窍又这么一舒服。动作一停，心里也一停，一安静，整个内在的精神状态就不一样了。这在过去称之为沐浴，像洗澡一样，很舒服。 这一节就是简单的晃动。我们平时也通过晃动来活动身体，为什么效果不行呢?因为你平时没这个转球。有这个转球和没有这个转球，其作用大不一样。 太极拳要求松腰、松肩、松垮，腰催肩，肩催肘，肘催手，这么出去．我们在揉球时，不注意肌肉、筋膜，意念注意手的动作，气自然会从腰部丹田连过来，这是最简洁的练法． 这两套太极球非常充分地体现出“从整体练，练整体性”。这个球和你一连是个太极，一转圈又是一个太极，都是太极。太极是个圆，你这儿处处都是圆． 第四节 扭 身
1 动作路线 左式：接前式，右脚外撇45’，左脚上半步，重心偏于后脚，前后脚四六开，正向揉球下落至体前，与心口相干(图17)，然后向左扭身至90’，正、反揉球各八次(图18)，再正、反揉球后推各三次。反向揉球，体转正，正向揉球，向右扭身至体后，正、反揉球各八次(图19)，再正、反揉球后推各三次。 右式：体转正，正向揉球，收左脚外撇45’，右脚上半步，重心偏于后脚，前后脚四六开(图20)，向右扭身至90’，正、反揉球各八次(图21)，再正、反揉球后推各三次。反向揉球，体转正，正向揉球，向左扭身至体后，正、反揉球各八次(图22)。正、反揉球后推各三次。身体转正，正向揉球． 2 练习要领 练这套太极球时，球总在转动，但姿势要不断地变换，在姿势变换的时候，手要稍稍停一下，精神也一停，这本身是对于心的意识控制。动着动着姿势一变，一停，心里面一停，一愣，这一愣是个全身整体的静。静也是一层一层地往里面走的。如果你收意识收得好，整体地一动，一停：可能“噢，原来如此”一一明心见性了。 这节功里面有好多的停。如，往后一椎，心里边一停，一推，又一停……这样来调整精神。一出一回当中必然有个停，可我们很少注意当中那一停。我们现在要体会那一停当中有什么感受，加强内在的体察能力，增强对生命运动的自觉过程． 第五节 前后屈
1 动作路线 左式：正向揉球，收右脚外撇45’，左脚上半步(图28)，身体前俯，重心逐渐前移，同时正向揉球向前向下划弧至左脚前(图29，图30)；重心逐渐后移，球沿腿向上至腹，身体后仰(图31，图22)，球经胸至头。此为一圈，如是三圈。反向揉球由头沿胸向下至腹(图32，图31)，重心逐渐前移，球经腿至脚(图30)，再向前向上划弧至头，重心逐渐后移，身体后仰(图29，图32)。此为一圈，如是三圈。 2 练习要领 一条腿往前伸出，身体随着转球前进后退。当手把球送到前面时，前腿弓，后腿微绷，成弓箭步；球往回收的时候，前腿慢慢伸直，后腿微微弯曲。前弓后绷，前绷后弓，虚实变换。 熟练后，档部圆撑作为支点，力发于足，用足催动身体前后移动。注意身体前后移动时要平送腰胯．反复这么练习，可以增强下肢的力量和灵活度。 转球走圈比较简单，和第二节的转立圈相近，但这个圈更大一点儿。正转一圈等于是把气从下面沿着身体收上来，从身上出去，在外面划半个圈，再从地底下回到身体里边来，像循经导引法往里贯气似的。反转则正好相反。另外身体要随着转圈前俯后仰(微微后仰)。动作练熟后，要注意里面气的变化。身体微前俯，注意含胸收腹，气从任脉转到督脉，上聚到印堂。身体继续前俯，腰往上拱，下颊回收找耻骨，气集中到背部脊中穴。 如果腰松得好，身体前俯的幅度大，任脉自身就通过承浆和会阴(鼻尖、承浆找会阴)连成一个整体了。然后身体慢慢上起，起来之后，身体稍微后仰，玉枕穴往下一挤，尾闾往上一翘，把气都挤到任脉上的膻中和中脘一带。练这节功时，随着动作的变化，气在任督二脉间这么阴阳转换。有了这样的体察意识，练功时气就会在身体里面更好地运动，气感更强，变化更大。因为“气缘心生，气缘心注”，心念一动，气就产生了，心念往哪儿动，气就往哪儿走。 会用意念调整前后左右的变化了，再转腰时气会随时拧着变化。一开始不讲转腰的气脉变化，是因为转腰时气的变化太多，不好用意念来调整。有了这个球的转动，整体性、气感和里面的通透度会更强，再加上腿的前后运动和任督二脉气的变化，对身体里面的净化作用更突出。 第六节 侧 屈
1 动作路线 2 练习要领 要注意手不要靠前或靠后，它和头在同一平面内。头要正（和身体相对保持在一条直线上），面部始终正对前方，眼睛微上翻，看着球，意念想着球。手上转着球，身体向下侧弯时要慢而匀。 弯下来以后，肩和腰放松。左侧屈时，用左肩去椎右胯，左侧的肩髃、肩井找右侧的环跳，左侧的京门穴找右侧的章门穴（实际是京门穴和章门穴之间）；同时左胯外腆，用左胯去推右肩，左侧的环跳找右侧的肩髃、肩井。(如果左屈的幅度大，左肩髃、左肩井就与左环跳连起来了)。左侧放松向右一拱，右侧的环跳、肩髃就象弓一样张开了，气也随之充斥起来。右侧屈时则相反。 这里又涉及两边的气脉相互转换的问题，有个经脉交叉的平衡，它和一般的经络路线不一样。这个动作大家平时要多练。 第七节 转 球
1 动作路线 2 练习要领 练这节功时手上不用转球了，而是拿着球画“8”字。注意不是面子面的“8”字，而是以天突为中点像拧麻花一样画立体的“8”字。前面我们在转球时是拿球的直径，这里是像打篮球传球时那样拿半个球。一开始用手指拿球，熟练后加大难度，用手心拿球。 先从右边下来，往外翻，到了“8”字的右上角再往外翻，向左画弧下来，到了“8”字的左下角再翻过来，下来之后往里扣，球变成往里……要注意这个翻。在转动过程中，小臂会交替地竖立，这时要注意，不能让小臂外撇，以致使球超出肩外，因为那样做在武功上用处不大，而且太费劲。一开始转大点，以后慢慢越转越小。熟练之后，肩和肘都会转起来，这在武功里边是很有用处的。这么转也是为了很好地练螺旋，使我们身体轻灵，周身灵活。如果把腿放松点转“8”字时也可以做到一动无不动。 练太极拳一开始腰为主宰，以腰带手，或叫以身带手，练到一定程度，要以手带身。练这节功要用手带着臂和肩来动。转太极球一开始就让你不知不觉地练以手带身，将来打拳练以手带身时，气就容易整。这样练就走了捷径。 第八节 收 式
1 动作路线 1 一边反向揉球一边划圆，按右下左上方向，由大到小，转九圈。转第一圈时上至心口，下至耻骨。(图45)九圈后置于肚脐前。 2 脐前揉球，正、反各八次。（图46） 3 安静片刻，分手还原。（如图1） 附记：在做以上各节动作时，要连续揉球(第七节除外)，两眼始终注视球的转动（做晃头和侧屈动作时除外）。 2 练功要领 练功时有这个球和没这个球感觉不一样。以前怎么没想到这个东西呢? 因为以前我们的主要学员是病人，得让他们好病。如果他们光注意球，意念当中就会忘了抗病，忘了“要正常”。你看我们那时候解释“八句口诀”，顶天立地是上下的，形松意充是前后左右的，这一顶天立地，上下前后左右都有了，头顶到了云彩里面，脚踩到地底下去了，形松到了天边。为什么往天边想? 让他不着于形，不着于气，把意念往外一开，把病气带出去，快点好病。我们现在练太极拳，得把神气练足，把气聚起来，意念不能放那么远。我们现在没那么多病气需要往外放，不能放到天边去，就放到五尺左右，好像有个筐把自己筐起来了，筐里面都是满满的气。这样运用意识，气的浓度更大，收气时意念更强。 |
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