|
预备式 1、自然站立：左脚向左迈开一步，两脚间距一横脚，脚趾朝前；膝关节放松；脊柱立直；头顶起；眼睛平视前方；双手自然垂于身体两侧；肩放松； 2、保持上述姿势静站，至身心完全安静后从脚趾开始节节放松，直至全身彻底放松； 3、放松过程： a)先放松脚大趾、接着依次放松第二、第三、第四趾，再放松小趾，脚趾有轻微抓地感； b)接着依次放松脚底、脚背、踝关节、小腿、膝关节、大腿、髋关节； c)再从尾椎开始节节向上经胸椎、腰椎、颈椎放松整条脊椎； d)接着做面部放松，依次放松耳朵、眉毛、眼睛、鼻子、嘴唇、牙齿、下巴、脸颊； e)再从肩开始至手指进行上肢放松，依次放松两肩、大臂、肘关节、前臂、腕关节、大拇指、食指、中指、无名指、小指； 4、全身放松后静立3-5分钟，眼可睁可闭，如睁眼只须微开就好。 【要领】眼观鼻、鼻观口、口观心，心守静，静极生动。 第一式 顺逆转踝 双脚仍保持一横脚间距，身体保持中正，重心轻移至右脚，膝盖微曲，踮起左脚跟，绷紧左脚脚面，以脚尖为支撑点使脚跟作向内、向后、向外、向前的顺时针旋转，顺转七圈后脚跟放下再踮起逆转七圈，转完后脚跟完全着地，重心移至左脚，换右脚顺逆转踝各七圈，完成后身体保持中正，做一次深呼吸。 【要领】转圈的幅度随次数的递增而逐渐加大，最大幅度时要尽量绷直脚面。 第二式 顺逆转膝 接第一式，轻抬左脚向右脚并拢，弯腰，两手掌心扶于膝上，曲膝，双膝同时作向前、向右、向后、向左的转圈运动，七圈后反方向再转七圈，完成后身体慢慢站起至直立中正状态，做一次深呼吸。 【要领】转圈的幅度随次数的递增而逐渐加大，到最大幅度时膝关节弯曲到全蹲的状态；整个过程双膝始终并拢，脚跟不能离地。 第三式 顺逆转胯 接第四式，指尖朝下用两手掌心护住胯部，以腰为轴将胯做向右、向后、向左、向前的顺时针转圈运动，七圈后逆时针再转七圈，停止后身体保持中正，做一次呼吸。 【要领】转圈的幅度慢慢加大；头颈部要放松，随胯的旋转也自然旋转。 第四式 前后下腰 接第二式，左脚慢慢向左迈开一步，双脚间距一横脚，两手手背置于体后成倒八字护住两肾，以腰为轴上身做前俯、后仰的动作，前后各七次，完成后站立至中正状态，做一次深呼吸。 【要领】动作幅度依然是由小到大，速度由慢至快，最大幅度的动作做到自己身体极限就行；前俯时膝关节尽量伸直，头、肩、肘尽可能向前下方放松下垂；后仰时膝关节可适度弯曲，头、肩、肘也尽可能向后下方放松下垂，此处关键是双手背要有支撑力。 第五式 左右顶胯 接第三式，双手向上平开成“一”字，手心朝下，然后左手向上，右手向下同时划弧至自己的极限位置，上身随之倒向右侧，左胯顶出，此时左手经头顶上方指向右侧，右手弯曲置于体后，手背贴在背部；两手反方向划弧做另一侧的动作，如此左右各七次，完成后身体回复中正状态，做一次深呼吸。 【要领】幅度逐渐加大，速度慢慢加快；身体侧弯时不可做成侧前方弯腰；头上方的手要尽力向指尖方向无限制地伸出去，手臂与耳朵平行并尽可能往耳后靠；身体背后的手要尽力弯曲，用手背去够肩，如此才能真正拉伸到侧腰。 第六式 旋腰甩臂 接第五式，松肩沉肘，以腰为轴旋转上身，带动两臂甩动，随着甩动幅度的加大，两手自然而然由下往上拍打在身体上，最高处可拍打至肩，左右各甩七次，完成后逐渐将甩动幅度减弱，两手便由上至下拍打在身体上至自然停止，做一次深呼吸。 【要领】手臂尽量放松，好似没有胳膊一般，完全由腰力带其甩动；在手拍打身体的一瞬间膝关节弯曲下沉，腰部做反方向的扭转动作，脊椎好似拧麻花一样。 第七式 小旋肩 接第六式，双肩向后、向上、向前、向下做旋转运动，七次后换方向进行，完成后做一次深呼吸。 【要领】双肩向后时要尽量向背部，向前时又要尽力拉伸后背；肘以下关节尽量放松，颈部放松。 第八式 大旋肩 接第七式，双手握空拳从体侧提起贴于两肋，拳心向上，双肩做向后、向上、向前、向下的旋转运动，同时双拳贴着胸肌滚动，七次后反方向进行，完成后两拳向下松至体侧，张开两掌，做一个小收势。 【要领】此组动作是第七式的加强，更好地活动了胸、腹、肩、背部；双拳滚至胸口时，肩部向前夹，此时配合含胸下沉对拉伸肩背部有更好的帮助，反之，双拳滚至两侧胁时，肩部向后夹，此时应配合扩胸，使动作有节奏感。 第九式 转三节 接第八式，双臂前伸上抬，掌心朝下，至两手背与肩平时握空心拳，拳眼相对，两臂伸直，从肩至肘至腕都需尽力向内靠拢，而后以肩带动双臂下沉，拳心向下向内划弧并从胸口处顺脖颈向上翻转（翻转时头需尽力仰起使手臂有足够的空间），继续向上向外划弧至两臂平伸的位置，此为一圈。 该动作双臂下沉时要配合身体下沉，但翻转向上时身体却必须保持前一次的下沉位置不动，双臂每下沉一次身体就要跟着下沉得更多些，直到第七圈下沉时身体完全蹲下。之后双臂平举，拳心向上，用膝关节的力量让身体站起至中正状态。接着做反方向动作，双臂夹紧向上向内划弧进行，同样身体需配合手臂的动作一圈一圈下沉，至第七圈时完全蹲下。 两臂分开至体侧，松拳翻掌，做一次小收势（参见第十三式第3点）。 【要领】两臂尽量夹紧。 第十式 前后摆颈 接第九式，以颈为轴，头部作前低后仰的动作，前后各七次，完成后做一次深呼吸。 【要领】双肩完全放松，双臂随着头的方向自然下垂；动作幅度逐渐加大，速度要均匀。 第十一式 左右摆颈 接第十式，以颈为轴，头部作左右侧倾的动作，左右各七次，完成后做一次深呼吸。 【要领】双肩完全放松，头偏向右侧时，右臂自然下垂，反之，左臂自然下垂；动作幅度逐渐加大，速度由慢到快。 第十二式 顺逆转颈 接第十一式，以颈为轴，头部先向左、向前、向右、向后做顺时针转圈运动，七圈后换方向进行，完成后深呼吸一次。 【要领】双肩完全放松，双臂随着头的方向自然下垂，此动作易引发眩晕感，应缓慢进行，颈椎有病症者不适宜此式动作。 第十三式 收式 1、接第十二式，身体保持中正，静立3-5分钟后身体微微向下一沉，随之手掌翻转至掌心朝前，手指朝下，双手慢慢向两侧托举而起，一直托举至头顶上方，两掌心相对，掌心间距约与肩宽，五指自然伸开，尽量向上伸，好像手要插到天空中去，身体也随之向上提升，但脚跟不能离地。 2、手伸至不能再伸的时候稍做停留，自然呼吸，而后身体微微下坐，有如坐凳一般，如此可放松腰胯部位，然后再松肩沉肘，将手一节一节的慢慢松下来，松至胸前时两掌心朝下，调整一下呼吸，再继续以肩带手慢慢向下松，松至两手落于体侧时掌心仍然朝下，十指朝前，使臂与手背成直角，此时手掌轻轻向下一按，身体随之下沉，保持身体不动，将手腕完全松开，感受血液冲击到手指尖的感觉。 3、翻转手掌心，重复上述1的动作，但此时两手不必再向上伸，只需从侧前方托举至前额上方，再向下收拢，感受气随手下沉，双手自然沉至身体两侧，身体慢慢站直，做三次深呼吸。 【要领】 1、托举时的用力不是来自肩臂，而是从脚底起，随膝盖伸直的蹬力慢慢向上，两手似托着重物； 2、身体下坐时，手仍向上伸，因此在腰腹部会产生上下对拉的力，一方面手继续向上，另一方面腰胯又在下沉，此动作如做到位会感受到脊椎被拉开； 3、手随身的下沉而沉，身体的下沉表现在动作上便是膝关节弯曲，沉得越多弯曲度也越大。 |
|
|
