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有很多爱好武术的朋友到我这儿来共同研究武术，当我叫他们把身体站直，站立得要和受检阅的仪仗兵一样，挺着胸、站得笔直时，问题就来了。不是说练内家拳要含胸拔背吗？结果他们给我做了示范：前胸微向内凹、两肩扣着，这样的胸即为“含”；此时后背微驼，再加上两肩前扣，后背真的有“拔”的感觉，而且“拔”得很圆（由于两肩向前用力，应说后背是被横着抻圆的）。不管怎么说，绝对是一个小罗锅。这也许是流传中的张三丰“颀而伟、龟形鹤背，大耳圆目，须髯如戟”的影响所致。
孙存周老师教我练拳那么多年，始终都要求我要把背挺得直直的，即脊骨要挺直，绝不可向前弯曲。孙存周老师不论平时还是练拳，身体总是笔直的，这也是我一直说他是个帅老头儿的原因。我认为，一个帅小伙练了几年拳，结果反到成了罗锅，穿上西装都不漂亮，这是肯定不对的。我们练武，应该是越练越健壮、越练越漂亮。下边请大家与我一同做“含胸拔背”的试验。 首先我们做拔背。其实我们上一个试验已做完了拔背：即把身体挺得笔直，挺起胸来，站得和仪仗兵一样。这样背总归是拔起来了。这明明是挺着胸怎么能说是含胸呢？先别急，我们接着往下试。 在站直的基础上保持身体各部分不变形，向前抬平左臂，将左臂尽量向前方伸展，只是尽全力向前伸，同时注意前伸的左臂要尽量放松。这时用右手去摸你的左胸的胸大肌（即胸脯肉），应当是软的，因为你是放松的。 你做得越正确、越到位，你练内家拳那种感觉也就越大，你的胸大肌也越松软，甚至会感到整个左臂除向前伸以外，几乎完全放松，一点也使不上劲。尤其是将左手向上将手指竖起来，那种酸麻胀痛的感觉应该达到若不是强忍着，几乎要坚持不住。这时胸大肌会越发的松软，左臂也越发的放松。这时你放在左胸上的右手还会感觉到：胸确实是含着的呢。虽然脊骨挺得笔直，可的胸确实不是挺着而是含着的。
通过这个试验，我们可以得出这样的结论：拔背就是将脊椎挺直，含胸就是松肩，也就是尽量的向远处伸展手臂。当手臂是弯曲的时候，则自然是松肩啰。 请你记住这种感觉和找到这种感觉的方法，逐步地把它运用到你所练的拳中去。 你定会感觉到姿态变美，体会加深，更能体会到拳的真谛。
垂肩在前边我们已经做过试验。垂肩就是头努力向上顶，顶得越是用力，肩垂得也越好。 经常练习内家拳的人，确实都有些溜肩膀。有的朋友问我，练了半天结果练成溜肩膀，这是不是会影响形象，使自己变得不美了呢？其实不然，溜肩膀会使你的脖子显得略长，既然肩都练溜了，肯定是下了功夫。练到这种程度，你的脖子肯定也粗了，两肩头的三角肌（即俗称的虎头）也大了，一定会变得更精神、更漂亮。 另外，端肩膀也绝不是什么好词，“寒肩高耸”是描述痨病腔子的形象，“像个缩脖子鸡”也不是描述形象美的词儿。这就好像你坐在最后一排看芭蕾舞，虽然你看不清演员的模样，但脖子最长的演员一定能最先引起你的注意。朋友，练吧，使你的肩垂下来，你会感觉到变得像一只天鹅一样，尊贵、高尚。 关于坠肘，有的人认为坠肘就是“肘不离肋”，也有人认为坠肘是胳膊永远不伸直，大胳膊（即肱骨）总是有些下垂，不能使肱成水平或上举。关于坠肘我有自己的理解，这也是多年随孙存周老师学习、改正，逐步体会出来的。下边我们共同做坠肘的试验。 我们仍以左手为例：先将左臂手心朝上，如手托一物向前自然抬起，手的高度与心口齐，这时肯定是胳膊窝朝上，肘尖朝下。
在这种基础上，转动手腕和小臂，使手心朝下；也可在手心朝下的基础上将手立起来，成为手掌向前推。注意，不论是手向下按（即手心朝下），还是手向前推，都要保持着原来的胳膊窝朝上，肘尖朝下。 现在结论有了，不论胳膊怎样运动，都要保持肘尖朝下，这就是坠肘。大家应多加练习和体会，把坠肘运用到你所练的拳中，要形成一种习惯。由于坠肘是大臂不动，只是腕和小臂转动，所以有的书上写成“胳膊如拧绳一般”。 经过长期的练拳，坠肘应该形成一种习惯，这时你会发现你胳膊的控制能力增强了。当你伸直胳膊，手不动，肩也不动，这时肘可以转动，当你的坠肘还没形成习惯动作时，或称下的功夫还不到时，手、肩不动，肘是转动不了的。要是也想体会一下转肘，将手按在桌子上，这时则是很容易做到。
真是有不少朋友和我讨论过这个问题。关于顶劲，前边我们已经做过头向上顶，同时也是肩向下垂的试验。顶劲，一定是头向上顶，这一点是容易统一的。可能是一提到“顶”，则首先想到了牛羊，因为它们都是用头去顶。也听到过一些行家讲解“虚领顶劲”，是将头“虚虚领起”。为什么叫“虚虚领起”呢？是因为头即要向上顶劲，又要转动自如，所以是将头“虚虚领起”。我听了半天还是听不懂，弄不明白。下边咱们按照我的理解来做个试验。 所谓虚领的领，我不认为是“带领”的“领”，也不是“领东西”的“领”，这个“领”是衣领的领，而且是指中式褂子的立领（因为那时还不时兴西服和T恤）。 为什么叫“虚领”呢？如果你高昂着头，你的后脖梗一定和衣领贴得很紧，脖子和领子贴得很紧则应称之为“实领”。如果我们收一点儿下巴，把颈项竖起来，这时你的后脖梗会与衣领似挨不挨，这不就是“虚领”吗？ 也许有人会觉得我把武术中的理论，或者是人们心中神秘莫测的高深理论看得太简单，说得太通俗，是不是对武术理论有些贬意？其实真是没有贬意，这么多年来老师是这样教的，我也是这么练的，绝对是从实践中体会来的。再说，理论是指导行为的，如果不说简单，人们又如何去练习呢？别看说得通俗简单，真的做好还是很不容易的，应记住这样一句话：越是简单的也就越复杂。 在“虚领顶劲”的试验中，你可能会有这样的体会：当你做得正确、到位时，你的脖子会梗梗着，会感到有劲、精神，似乎产生一种无坚不摧的尚武气概。 有些事情确实是相通的，不信你注意一下美国拳击运动员泰森，他比赛时虽然赤着背，但你看他的脖子是不是也在做着“虚领顶劲”？！ 在练拳中，“虚领顶劲”要变成一种习惯动作：精力特别集中的练，瞪着眼、自己真有一种像牛犊子似的感觉，即所谓“气惯于顶”，这样确实会加强头部的冲撞能力。中学时曾逞能将一个一公分多厚的松木门板用头撞得断裂，除了头有点疼的感觉基本没事。不过大家千万不要去做撞门板这样的试验，没有意义。我说这些绝不是吹虚自己武功有多强，只是把我做过的傻事告诉你们，叫你们别去干。你想，当年头撞木板时要真是把脑袋撞出毛病，哪可能现在和大家谈练武术的自身感受。
注意：现在讲述所有试验均围绕着内家拳的“正”和“整”。开始先将“整”搞清楚，这是所谓内劲的基础；“正”则是为了更进一步“整”和规矩。
增加形意拳基础训练的原因
形意拳动作朴实无华，看似简单，真正想学好就会感到有一定难度，真是应了：“越是简单的就越是复杂的”那句话。很多人认真的练了很长时间的形意拳，但动作仍不规范，且练拳的效果也不明显。 形意拳的基础是三体式，练习三体式确实有一定难度。多年来形意拳的教学都是上来就学三体式，用三体式来练三体式。对于一个没有任何基础的人，一开始就练三体式，就像没上过小学的孩子直接上中学，肯定极为困难，甚至说根本不可能。简直无法想象该如何教？如何学？一切事物的发展都应循序渐进，都应有基础才行。 发现了问题，就要解决问题。所以我在形意拳教学中增加了基础训练。完成基础训练后再练三体式，腿的肌肉有一定力量后才有资格练习三体式，就相对简单易学了。 基础训练一 蹲起 （1）两脚距离同肩宽，两脚尖略外展，使两脚成约六零°，身体直立，挺胸抬头，两眼看天花板，这是为了确保你挺直脊背，两臂弯曲并抬起使小臂与胸平行，与肩同高，两手自然握拳。 （2）两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。 下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。
下蹲时尽量蹲的低，当然刚开始要求你蹲的和我一样低是不现实的，因为我已蹲到最低
点，屁股已经差不多是坐在地上了。但只要你有往低处蹲的要求，尽力而为，髋关节、膝关节、踝关节的柔韧性会逐渐增强，即通常讲的“开胯”。要注意不可急于求成，要逐步的慢慢来，欲速则不达，否则将使你受到伤害。柔韧性的提高了对今后练拳大有好处，练拳的动作容易达到标准。应当注意的是：提高柔韧性不是单靠蹲起实现的，在今后练拳的过程中，你各方面的能力都会逐步提高。 点，屁股已经差不多是坐在地上了。但只要你有往低处蹲的要求，尽力而为，髋关节、膝关节、踝关节的柔韧性会逐渐增强，即通常讲的“开胯”。要注意不可急于求成，要逐步的慢慢来，欲速则不达，否则将使你受到伤害。柔韧性的提高了对今后练拳大有好处，练拳的动作容易达到标准。应当注意的是：提高柔韧性不是单靠蹲起实现的，在今后练拳的过程中，你各方面的能力都会逐步提高。 
二：转身卧腿下蹲
（1）预备式：两脚距离同肩宽，两臂侧平举，身体直立。 （2）向左转体卧腿下蹲：提起足跟，两脚以前脚掌着地，身体向左转体一八零°，顺势两腿下蹲；两脚前脚掌在地上碾动，成为左腿在前的卧腿姿势。侧平举的两臂用来保持身体平衡，卧腿下蹲后要保持身体的正直挺拔、收颏、顶头。卧腿完成后左脚全脚着地，屁股坐在高抬的右脚跟上。
（3）转体起立：身体向右转动，两脚前脚掌在地上碾动，身体起立恢复两臂侧平举的站立姿势。 （4）向右转体卧腿下蹲：提起足跟，两脚以前脚掌着地，身体向右转体一八零°，顺势两腿下蹲，两脚前脚掌在地上碾动，成为右腿在前的卧腿姿势。侧平举的两臂用来保持身体平衡，卧腿下蹲后要保持身体的正直挺拔、收颏、顶头、卧腿完成后右脚全脚着地，屁股坐在高抬的左脚跟上。 （5）再转体起立，继续做向左转体卧腿下蹲。就这样周而复始地做下去。 尽量坚持用力，感到累，再停下来休息。 转体卧腿下蹲练习不但对增加腿部肌肉力量、耐力大有好处，而且对平衡能力和控制能力也是很好的锻炼。
三 面对墙壁下蹲法 （1）预备式：面对墙壁，双脚并齐，使两脚脚尖顶到墙根上，面对墙壁站直，这时你的鼻子也贴在墙上，就这样面对墙壁站直站好。 （2）下蹲：若想下蹲，只能是鼻尖贴着墙，膝盖贴着墙向下滑动。两手在身体两侧或背着手，这时屁股要用力向后撅，而且要往上用力翻，使脊椎挺得成反弓形。 开始练习时可能蹲不到底就会因向后摔倒而失败，但只要你坚持练习，经过一段时间你一定能完成这种常人不可能完成的下蹲动作。这对你的控制能力及腰肌都非常有好处，这样做不仅使你的身体强壮起来，而且会使你思想上有所提高。证明了只要坚持不懈，稍加努力即可做出常人难以做到的事，从而对学习中国传统武术更有兴趣和信心。 经过一段时间的基础训练，你腿部的肌肉已经具有一定力量了，这时你已具备了站好三体式的条件。可以进入下面三体式的练习了。
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