 好久不见，小编老师又折腾到长春了，同样是一个没有网络的地方，目前只能靠在广东时用剩下的可怜的几百兆全国流量勉强维持，也不知道能坚持多久…好了，不管这些，我们今天继续之前的话题——徒手力量训练。 今天要讲的主要内容是一些关于腹肌的练习。腹肌练习非常多，同样，我只介绍其中的一部分，不过可以肯定的是，我所介绍的这些动作都是经过反复实践体验过的，都是值得讨论和学习的动作。好了，不费话了，现在开始！ 1.仰卧起坐一大类 仰卧起坐是我们练习腹肌最常用的动作，它的有效性毋庸置疑，但可能因为它太大众、太朴素、太简单，所以人们常常忽视对它的关注甚至质疑它的效果，从而更倾向于选择一些高难度的花俏的动作。任何练习动作无论是号称“练习之王”的深蹲还是简单的俯卧撑，它们本身都仅仅是个动作而已，没有高低之分，只不过再加以合理的负荷安排之后，它们才开始展现出不同的训练效果和不同方面的优劣。仰卧起坐更是如此！有人说仰卧起坐不减肚子。我想说，那是你做的还不够，如果你能每天500次一组做10组，不信你不瘦！（不要嘲笑这种训练方法，这是最直接最有效最朴素的训练方法，很多知名运动员都是如此，比如昔日的拳王默罕默德·阿里）还有人说仰卧起坐练腹肌效果不好，可是你有没有注意到你的姿势似乎并不标准？！我承认仰卧起坐存在对于腹内外斜肌等侧链肌肉以及对于全面发展躯干前屈功能的局限性，但是对于简单的健身健美要求来说，仰卧起坐完全可以胜任。 仰卧起坐这个动作就有很多变形，今天小编老师试着展开介绍给大家。 上图为四分之三仰卧起坐。全程仰卧起坐是要求躯干超过垂直线之后继续向前附身，如果在背部拉有绳索抗阻的话，全程仰卧起坐很好。但这里我们只有自己的身体，所以我建议大家选择四分之三仰卧起坐。这种非全程仰卧起坐最大的优点就是腹肌可以持续受力，不会有防松的时候，当然，如果你非要每次下放都躺下来休息一下的话那也没办法。 上图手的位置是个值得讨论的地方，小编老师认为做仰卧起坐的时候完全没有必要双手抱头，那样只会增加颈部的压力以及增加其他肌肉代偿的程度。自然的放在眉弓、耳后甚至是胸前都可以。 仰卧起坐虽然是发展腹部肌肉的动作，但在练习中同样会对腰部有一定的刺激，所以腰部有伤，特别是腰间盘突出的人，要慎重选择。下面这个动作可能会更适合你。 这个动作可以称它为仰卧卷腹或者半程仰卧起坐。由于腰部不离开垫子，所以减轻了很多对腰间盘的压力，腰痛患者可以放心练习。只不过这个半程动作对腹肌的刺激效果也会略有下降，但庆幸的是，仰卧卷腹练习使人更容易把注意力集中在腹直肌上，更容易进行顶峰收缩。 有人说这个练习主要刺激上腹。虽然我不能说这是错误的，但我始终认为腹肌是不存在孤立练习上下腹之说的。绳子断裂肯定是发生在它最薄弱的地方，所以你感觉刺激最强烈的地方就是你最弱的地方。 我们在练习腹肌的时候会一直有两块肌肉在捣乱，就是髂腰肌和股直肌，这两块都是强大的屈髋肌肉。当我们把腿垫高的时候，它们的作用就会降低，这就是为什么我们要曲腿做仰卧起坐的原因。 上图那种把腿用椅子垫高的练习更集中于腹肌，但是会牺牲一些平衡，并且对练习者自身能力有一定的要求，我们这里有些运动员换成这种动作之后就一个都起不来了。有时我们为了增加腹肌旋转发力的能力（腹内外斜肌），我们会做对角线的仰卧起坐，就像图中那样。 2.腹肌侧链练习 那个传说中的马甲线是通过强化侧链显现出来的，侧链最主要的肌肉就是腹内外斜肌，一个在深层，一个在表层。辅助肌肉就多了去了，在此不一一介绍。侧链的主要功能有二：1.侧屈；2.旋转。在实际体育运动和技战术应用中，旋转的作用往往显得更加重要，所以侧屈功能就更倾向于固定和平衡了。 侧向的仰卧起坐是我们最常用的锻炼腹内外斜肌的动作。当然这个动作同样也会刺激到单侧的腹直肌。侧向的仰卧起坐并不是完全侧躺然后再垂直平面上做侧屈，而是在侧卧稍微后仰的角度上做半侧屈半卷腹的动作。你可以将一只手放在目标肌肉上感觉肌肉的收缩与滑行。 上图这个动作现在小编老师见很多人在练习，但不知他们是出于怎么个练习目的。这个动作像要死的毛毛虫一样在地上扭来扭去，它并不是一个纯粹的锻炼腹肌侧链的动作。你想一下，抗阻练习是一定要对抗阻力的，阻力除了特殊器材以外就是地心引力了，徒手练习就是通过克服自身重力实现锻炼效果的，而重力是竖直向下的，所以这个动作的侧练并没有什么可对抗的阻力，它只不过是在半仰卧起坐位左右扭动罢了。不过它确实对腹内外斜肌有一定刺激效果，那是什么？是顶峰收缩，是意志！这个动作对腹直肌到是会产生新的刺激，可以作为仰卧起坐的补充练习。 3.交叉链练习
俄式旋转是非常NB的交叉链练习动作，简单的说就是在半程仰卧起坐的状态下做转体。不过一定要注意挺腰，这就是它和一般仰卧起坐最大的差别。（所有的腰腹部旋转动作都要在直腰的状态下完成，或者腰部不离开地面也行） 做俄式旋转的时候可以考虑旋转加速或者带一下负重，比如杠铃片或者弹力带。 这个动作有人叫它“蹬三轮”，也有人叫它“交叉两头起”，不管它叫什么名字，它都是发展腹部交叉链的高阶动作。难度不小，效果当然也不错！ 这个练习有两种做法，一种如上图所示，腰部紧贴地面；另一种要求腰部离开地面（腰部挺直），只以臀部为支点，就这提高了动作难度，并且对练习者的身体控制和平衡能力有了更高的要求。 当然如果你感觉你的水平不足以完成上述动作时，可以考虑下图动作。
半残！但是同样有效。 4.仰卧举腿
小编老师一下子罗列了三种仰卧举腿的动作，哪一种都可以满足你锻炼腹肌的要求，但同样哪一种都会或多或少的受到髂腰肌和股直肌的骚扰。仰卧举腿最大的优势就是你不会因为头部的来回摆动而感到头晕（不知道你是不是，反正小编老师仰卧起坐做多了就想吐）。 有得必有失，各种举腿练习相比于仰卧起坐更容易受到辅助肌群的干扰，特别是各种强大的屈髋肌群，这就是为啥很多人做起来感觉起的时候腹肌没感觉，下放的时候腹肌累的原因了（前提是你要有控制的下放，要不你啥感觉也没有）。解决这一现象的最好方法就是你有意识的放松髋部肌肉，就像吊车一样先收缩腹肌，缓慢吊起下肢，不过你的上肢需要有一定的力量来固定躯干。 对于一般人来说，下肢的重量要大于上肢，所以仰卧举腿似乎对腹肌的刺激数值更大。 5.开合动作
上图为俯卧起桥练习，先做一个标准的平板支撑，然后通过收缩腹部来抬高臀部的高度。这个动作很难控制，很容易累到手臂和腿部，所以需要练习者有很好的肌肉控制能力和体会能力（专业点说就是本体感觉）。这是一个闭链练习，有很高的的综合性和功能性，对于各个肌群之间的协同能力和核心稳定性有一定锻炼效果，同时有效减小了各关节的压力，适合用于康复练习。
仰卧团身，一天500次，练块儿减脂双功效！ 这个动作练习腹肌怎一个爽字了得！在下放时要求尽可能舒展，在收缩时要求尽可能团身，过程中保持匀速，对腹肌乃至整个屈髋屈身肌群有相当深刻和全面的刺激。但切记这个动作不能求快，从团身到舒展再到团身大约需要3~6秒左右。 ok 今天的内容就到这里，希望对大家有所帮助有所启发！更多内容请关注古德健身！积极转发哈！
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