徒手肌肉训练大全 无器械更安全的锻炼方法

也许你不能再在拥有各种健身器械的综合健身房里锻炼，有杠铃的时候你可以用它来几组深蹲，但没有了器械你什么也练不了。象征性的拉拉胳膊伸伸腰可不会让肌肉被撕裂，再生长。难道这意味着运动生涯结束？完全的无器械锻炼真的像教练们说的那样孱弱无力吗？不要为自己找借口了，有这个炼的决心的话随时都可以，让自身负重就可以炼得很好，让我们一起来运动吧，感受运动的快感吧。

腿部徒手训练方法：

没有深蹲架怎么练大腿？确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。

1.这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的

单腿下蹲触箱式练习

2.桥式提臀：

锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

桥式提臀

臀部徒手训练方法：

1.山羊挺身：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，恢复到动作一

山羊挺身

2.跪姿（撑）屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

跪姿（撑）屈膝抬腿

3.跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用

跪姿举臂抬腿

4.卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

卧姿髋外展

下背部徒手训练方法：

1.背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

2.俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

3.游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

肱三头肌徒手训练计划：

1.凳上反屈伸：仰卧反撑

凳上反屈伸

2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

颈部肌肉徒手训练计划：

1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

2.双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。但，这看起来是最简单的方式了，只要每天坚持练下来，相信不久之后，你就可以看见自己的性感腹肌啦!对，就是坚持，坚持才能有人人羡慕的好身材。