【APP头条】人鱼线必杀技！一招练全身，平板这么玩才够酷！
2014-09-11
虎扑跑步
APP头条精选自虎扑跑步APP跑步有道栏目，每天为大家带来最专业的跑步资讯、装备速递等实用信息！ 核心训练对于跑者非常重要，是突破瓶颈的有效途径。所谓的核心肌肉群包括胯部、臀部、下背等，跑步过程中这些肌肉同时运作给予你更强的动力更久的耐力、最大可能保存能量、防止一系列的伤病。 平板支撑成为最佳锻炼核心肌肉群的方式之一。对于平板，你了解多少？怎么玩才算最有效？一招练全身，5分钟教你玩转平板支撑！ 想达到最佳效果，注意以下要点： 1. 挤压胯部以稳定你的下半身 2. 避免锁死你的膝盖让他们稍微弯曲 3. 避免你的下背崩溃下沉 4. 脊柱尽可能拉直，抬头目光向前，让头部远离你的肩膀 5. 除非特殊姿势，通常保持你的脚位置至少与臀部同宽 6. 收紧你的肩胛骨（背阔肌），保持肩膀和躯干始终保持紧实的状态 你可以在任何时候进行平板训练，跑步前、跑步后看你喜欢。这是一项非常简单容易上手且有效的方式，让你成为一个更好的跑者。 以下7种不同平板支撑，你造吗？ 基础平板： 首先脸面向地板全身躺下，随后将手掌和前臂放在肩膀正下方，用前臂撑起整个身体，提臀，保证头部、后背以及足部成一直线。保持头部远离肩膀，且保持目光向前或正视地面。 基础平板+抬腿 首先保持上述提到的基础平板的姿势，随后慢慢抬起左腿大约距离地面12-20厘米。上下来回两组抬腿后恢复基础平板的姿势。再慢慢抬起右腿，重复同样的动作。 两点一线平板 保持基础平板支撑的姿势，随后同时抬起你的右臂和左腿，收紧腹肌。保证你的后背和肩膀和地面成平行线，避免手臂和腿扭曲或随意摆动。这个动作重点在于锻炼多裂肌。 上下平板支撑 保持基础平板支撑的姿势，伸直双手同时按在地板上，避免锁死你的手臂，慢慢将身体慢慢向下移动，同时右臂弯曲直到基础平板姿势时的位置，接着撑起回到伸直双手同时按在地板上，这样左右两臂上下重复运动。 基础平板+前后移动 保持基础平板支撑的姿势，慢慢让身体前后来回移动，但保持手臂不动。前后来回移动的幅度越大，练习的挑战越大，难度越大。 蜘蛛侠平板支撑 保持基础平板支撑的姿势，抬起一条腿尽可能向你的肘部弯曲，但保持上半身不动且不扭曲。随后把你的脚回到起始位置，注意在腿向肘部弯曲的过程中避免脚趾触地，就这样左右两边轮流重复运动。 侧平板+身体上下旋转 身体侧向平躺在地上，双腿伸直。右臂侧向支撑身体，左臂腾空向胸部收缩弯曲，提臀直到你的身体和脚踝成一直线。完全张开左臂，再将你的手臂放回你的身体，扭转你的上半身像你直到不能伸展为止，保持两秒后恢复原样。 Q：为什么要练“平板式”？ 平板式是一种简单易上手且稳定性极强的核心训练，加强“核心肌肉”稳定脊椎的效果尤佳。对于腰力甚弱连仰卧起坐都做不起来的初跑者，练习腰腹用力特别有效。 Q：什么是"核心肌肉"？ 脖子以下大腿以上(腰,腹,胸,背,肩,臀) Q：为什么要练核心肌肉？ 核心肌肉是身体力量的根源： 关系到"平衡感"，"稳定性"，"协调性"，"爆发力"，"速度"，"力量"等等。 强壮的核心肌肉益处多： 最大程度避免运动伤害，帮助稳定良好的跑姿，摆脱腰酸背痛，增强跑步时的力量及耐力，让你跑得更久更快。 塑形更完美： 八块腹肌＝核心肌肉 性感人鱼线＝核心肌肉 究极鲨鱼线＝核心肌肉 俏丽马甲线＝核心肌肉 |
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