盘点五大训练无效误区，你中了几条？

盘点五大训练无效误区，你中了几条？  由 davidwen 发表在虎扑体育·跑步区 http://bbs.hupu.com/running 至少有80%的跑友因为想减肥才开始跑步，希望通过跑步重新塑造完美身材。但很多人都有这样的困惑：为什么跑了这么久，还是这么胖？跑步真的能减肥吗？ 盘点五大训练无效的关键因素，你中了几条？ NO.1 吃得热量远比你想想得多 很多人一直处于这样一个误区：今天我跑步锻炼了，消耗了热量，所以就能吃很多。事实上，这样的想法会让你的努力前功尽弃。因为吃得热量远比你想想得多。在辛苦训练之后，不要给自己放纵的理由。科学研究显示，人们运动过后会吃得更多。   试想一下，45分钟的晨跑能否消耗一片巧克力蛋糕所含的热量？一个140磅的女人 (约63公斤)，以6.25分钟/公里的配速连续跑45分钟，平均可以消耗476卡路里，而外面卖的一片巧克力蛋糕大约1200卡，只要吃半片就可以把你45分钟的辛苦轻易抵消掉。   正确方法： 合理搭配食材营养，各种元素均衡摄入，制定合理可行性强的饮食计划，控制每天摄入的热量。有一个好方法：记录下你每天吃得食物，包括卡路里，减去经运动燃烧掉的，就可知每日热量摄取净值。 NO.2 训练使你精疲力尽 无论是健身还是跑步，很多人会陷入另一个误区：拼命训练就一定有效果。其实这样很造成过度训练，造成身体、肌肉疲劳。如果一项训练让你彻底耗尽体力，回到家后完全不想再移动半步，这样反而会造成的伤害，得不偿失。   当运动强度超出我们身体所能承受的最大限度，很容易导致免疫系统虚弱，并且出现渴望糖分、失眠等症状，让你变得更胖。   正确方法： 不要盲目跟风，不要人云亦云！选择制定真正适合自己实际情况的训练计划，既能达到训练效果亦能保持身体不过度疲惫。 NO.3 训练所燃烧的卡路里比你想象的少 这样的情况很容出现在跑步机上。当你辛苦不停跑了半小时，看到跑步机上显示消耗了800卡路里，心里一定在暗自窃喜！事实上，身体真正消耗的热量没有这么多。   因为在公众的健身房，跑步机并不会要求你输入体重，所以计算出的卡路里量是根据成人平均体重155磅 (约69.75公斤) 求得的参考值。   另外，当你认为自己已经达到了很高的心率时，实际上未必如此。使用某些包含手臂运动的器材如：踏步机、椭圆机等，比起单纯活动腿部的，如：跑步机，会产生较高的心跳率。但这种现象并不一定为燃烧较多热量所致。   研究证明，在相同的卡路里燃烧程度下，同时使用双臂与双腿会让心跳率明显上升，可是即便如此，也有可能发生心跳率高却消耗较少热量的情形。   正确方法： 将距离列入计算可以得到更准确的数值。假设你想要燃烧300卡，慢跑4.83公里、走路6.44公里或骑自行车6公里都能达到相同的效果。   NO.4 训练比重分布不平均 所有的训练计划都是灵活可变的，不是死板的。想要达到瘦身的训练效果，就要进行全身性地训练，别指望靠单一训练可以符合你所有的需求。   例如你想要练腹肌，所以只要做平板支撑就可以。但很多人忽略了一点，不断地从事特定的肌力训练或心肺运动，这意味着你牺牲了加强肌肉力量的机会，还可能陷入健身进度停滞不前的窘况。   正确方法： 规划周课表，平均分配各类型的训练 (心肺、核心肌群、肌力、弹性)，使身心时常能感觉新鲜、刺激。一周进行至少3次肌力练习和3-5次的心肺训练，可以获得最大成效。 NO.5 训练一成不变 每天重复一模一样的训练，是否会感到枯燥？一天，两天，三天或许你说没问题，一个月，两个月，半年呢？训练中要不断加入新鲜的元素，交叉训练就是最好的方式，例如骑车、游泳等等。   当我们的身体适应习惯于某个训练动作，当训练变得越来越轻松，越来越简单时，意味着消耗的热量自然会比刚接触时要少。   正确方法： 不断尝试新的运动，利用交叉训练例如骑车、游泳、羽毛球等等来保持对训练的新鲜感。