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★改善背部疼痛的六大体式之一：握拳前屈式。
双脚分开同髋宽。屈膝，躯干放松向双腿自然折叠，直到腹部贴靠住大腿（或尽量贴近大腿）。双手握拳置于肘窝里。放松背部，颈部和头部，主动握紧双拳。 握拳和屈肘的组合是中枢神经系统的触发器，能够促使背部肌肉展开放松。保持几次呼吸后就能感受到啦！ 在这了停留10-20次呼吸，每次呼吸都更多地释放背部的压力。 ★改善背部疼痛的六大体式之二：靠墙的板式。
在距墙一臂远处。从肩膀开始向前伸展，手掌扎根于墙面，手指展开，中指朝天花板。 手指压实墙面，肚脐内收，尾骨向地板延长。肋骨上提远离骨盆。下背部保持自然曲度但腹部保持活跃。 保持脊椎伸展，开始向后移动双腿，从腰部折叠身体，手掌贴墙向下移动。最终，你将会进入一个如图所示的“L”形。如果在这个位置感到疼痛或是必须弓起下背部，暂时屈膝以保持正确的脊柱正位。 内收肚脐和下肋时，尾骨和双腿向地板充分伸展，同时脊柱，手臂和头部向墙壁伸展。 停留10-20次呼吸，然后再做一次握拳前屈式。呼吸几次后，继续下一个体式。 ★改善背部疼痛的六大体式之三：下犬式。
这个真正意义上的瑜伽体式如果练习得当的话，对于牵引脊椎和维护背部健康都有上佳的效果。 在体式中双脚同髋宽[你是否知道那只有两个拳头的宽度呢？]，双手同肩宽。注意不要过度塌腰，否则会给肩关节造成压力还会过度压缩背部肌肉。想着上提肚脐和前侧的肋骨，为肩背提供浮力般的承托。尾椎沉向脚跟，双腿内外侧均匀向后推，形成一个根基，向后向下扎根，使你能够地借力把脊椎和头部向双掌间伸展拉长。 即便当你使肩膀远离耳朵，稍稍用外侧肩胛骨包住腋窝时，依然通过向下推手臂和手指伸展身体，使全身都能得到梳理和拉伸。 在这里停留5-10次呼吸，然后继续下一个体式。 ★改善背部疼痛的六大体式之四：鸽子式。
我们应该把这个体式叫做“悲悯天使”，因为它能做的就是拯救你可怜疼痛的背。这个体式对于伸展如掴绳肌、髋回旋肌和髂腰肌等下肢肌肉效用显著，而这些肌肉的伸展都能在不对已经很紧的背肌过度施加压力的情况下缓解背痛，通过舒展背部以下的肌肉来放松背肌。 从下犬式开始，把右膝带到右腕后方，脚掌触碰左侧腹股沟或是稍稍向前。左腿向后充分伸展，膝盖和脚背向下。髋部放正，不用完全贴地。手掌扶地或是撑在瑜伽砖上，双腿向下扎根，弯曲上提下背部的同时伸展双腿。 肚脐和盆底（会阴）的肌肉收束，心向空中展开。想要加深体式，前膝可以向外多打开一些，后侧腿再向后滑动拉长。 在这里停留5-10次呼吸，然后前屈，前臂撑在砖上或是地上，做一个全身拉伸的反向体式。回到下犬式，在对侧重复相同的练习。 ★改善背部疼痛的六大体式之五：背部牵引式。
做完鸽子式后，后侧腿从体侧收回身前，躺下俯卧，屈膝，脚掌在膝盖下方，和桥式的准备相同。取一块瑜伽砖，如果没有的话，一块紧紧圈起的瑜伽垫也可以。 抬起髋部，把砖垫在髋部正下方（不是下背部）。砖的细长面朝上竖放，和脊椎同向，不是和裤腰平行。 髋部落下到砖上，双脚柔和地向两侧移动，拉大间距。双膝向彼此靠近并保持一分钟伸展拉伸骶骨处的肌肉，然后再次双脚双膝并拢。膝盖持续上提，高于髋部，直到可以不费力地让膝盖悬在空中。 这个体式既可以放松你的髂腰肌，同时还可以起到排毒和牵引腰椎的作用。大约30秒后，头部朝远离肩膀的方向滑动一下，然后再停留30秒。回到第一个变式，脚掌分开踩地，双膝靠近彼此，呼吸几次。 出体式时，双脚回到膝盖下方同髋宽。腹部用力，髋部向上抬离瑜伽砖，把砖撤到一侧。一寸一寸地让脊椎回到地面，享受全新通畅的下背部曲度和骶骨吧！ 进入最后的体式休息放松。 ★改善背部的六大体式之结束体式：婴儿式。
向前屈身到婴儿式停留一分钟或更长时间。试着分开双膝，大脚趾靠近，但最终还是停留在膝盖并拢的婴儿式以获得一个中性的脊柱伸展。如果头不能触地，可以把一块瑜伽砖或是双手握拳垫在额头下来获得彻底的放松。 缓缓地把呼吸带入背部，随吸气更多地扩散出滋养的能量和空间，呼气时消融更多的压力。 本文来源网络，感谢各位伽人分享~ |
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