|
Yasso 800s
作者:Amby Burfoot 09/28/2001
翻译:ghenry
根据你800米跑的时间可以来预测你跑马拉松的时间。不相信？秘诀就在Yasso 800s训练法。 当科学家发现了一种新粒子的时候，他们有权对它命名。天文学家也一样，发现了一颗新星体后，可以给它起任何名字，比如张三、李四、阿圆或者阿扁。
我窃以为跑步者、教练和跑步专栏的作者们也该这么做。我就打算抓住机会行使这项特权。 去年秋天我发现了一种令人惊异的马拉松训练的新方式。之所以令人惊异，是因为它将是你听过的最简单马拉松训练方式。（和物理学、天文学一样，马拉松训练也高度推崇简单化。）之所以令人惊异，还因为我确信它管用。
事实上，不是我发现了这种训练方式。而是RUNNER'S WORLD杂志的比赛服务经理Bart Yasso这个人让这个训练法发现了我。Bart 不是个灵活机变的人，但我有时候却是。所以我打算抓住这个机会给这个训练法命名，就叫做"Yasso 800s"吧。
去年九月在波兰马拉松，Bart给我讲了他的训练。当时他正在为秋天的下一个马拉松做准备，所以波兰马拉松日的前两天他在附近的一个跑道上练Yasso 800s。他跟我说：“我打算练10个800米，每个800米都在我马拉松比赛的目标时间内完成。”
什么？两三个小时才跑半英里？我不懂。
Bart看得出他得做进一步的解释。“我这样训练已经15年了。”他说，“而且这对我好像确实很管用。如果我800米能跑到2分50秒，那么我马拉松就是2小时50分的状态。如果跑到2分40秒，我就能跑个2小时40分的马拉松。现在我马拉松目标是2小时37分，所以我要把800米跑到2分37秒。”
这事一下子好像有点眉目了。但是这种训练法适用于3小时左右的跑马拉松的人吗？4小时的跑马者？5小时的跑马者？看上去不太可能。
接下来的几周，我决定把这个搞清楚。我玩转于一大堆数学公式，并和大约100个水平相差很大的跑步者交谈（从2小时9分的跑马拉松的到好几个4个多小时的跑马拉松的），发现 Yasso 800s在3小时以后的马拉松跑步者身上是准确的。
现在，就是神奇的事情。任何一个跑过几年步的人，尤其是试图提高马拉松成绩的人，知道整个训练理论可以搞得很复杂。你步速要合适，你要有适当间歇，你要达到最大耗氧量，你要做乳酸门槛训练，你要做间歇跑，你要做配速跑，这些乱七八糟的名词够你自己写出一套新字典了。
而现在，你有了一个简单得多的训练方式：Yasso 800s。打算跑个3小时30分的马拉松？那么就练很多800米，每个3分30秒。在每个800米之间慢跑，慢跑的时间与你重复跑每个800米的时间相同。在地球甚至太阳系的任何地方，再没有比这更简单的训练方式了。
Bart在他的目标马拉松日前几个月就开始练他的Yasso 800s了。第一周跑4个800米，接下来每周多跑1个，一直加到10个800米。最后一次跑Yasso 800s至少要在马拉松日的前10天完成，14到17天应该会更好。其他时间用来做你正常的马拉松训练，尤其要注意周末的长距离跑。给你自己比较多的轻松跑，每周还应该休息一两天。
但是不要跳过Yasso 800s的训练。它是你准时完成比赛的保证。
Yasso 800s训练方法，
你跑完一趟馬拉松要花多少時間？Yasso 800s可以告訴你。發明人Bart Yasso說：「若能提早在比賽前4至5個月開始這種訓練方法，將會非常有效。」簡單來說，Yasso 800s就是跑一趟800M接著用剛剛跑800M的時間慢跑400M回復體能，就這樣快跑與慢跑持續交替著。剛開始可以視個人體力進行3或4趟，在馬拉松前的3到5週最好能完成完整的10趟。
Yasoo 800s特別的地方在於它還能預測你跑完馬拉松的時間，如果能夠以平均3分10秒完成10趟Yasso 800s，那麼你跑完馬拉松的時間就大約為3小時又10分鐘。你可以將這個指標運用在訓練自己達到波士頓馬拉松的限時標準，或平常練習所設定的目標。 Yasso 800s的几个关键点
1、间歇的方式：一趟800M接著用剛剛跑800M的時間慢跑400M回復體能 2、次数与时间：在馬拉松前的3到5週最好能完成完整的10趟 你要是能完全按照这个理论完成，马拉松的成绩应该不出上下五分钟的。一般人觉得这个理论的时间很保守，可是没有几个人是完全按照这个计划完成的。 |
|
|
