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少林童子功动作说明与图解 一、双拔筋 双拔筋俗称“抱佛脚”，是少林寺众僧用来训练的一种传统方法。它的作用是拉开人体后侧韧带和经络，如胯、膝、踝关节韧带，背部、腿部后侧肌肉，以及背后督脉都会被充分地拉长伸展，长期坚持此功训练可使人步履矫健、精神饱满、身手灵活、动作快捷。练功前要求平心静气，先做深呼吸，然后徐徐伸展，使腹部、胸部、面部完全贴在腿上，自然呼吸九次，随后收功。此功法分站姿和坐姿两种，练功时间和呼吸方法相同。需要注意的是此功练习要根据自身条件循序渐进，量力而行，切不可急于求成，猛拉硬搬，以免造成肌肉拉伤。 1．身体立直，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图1）
金龟探路是练习踝关节、腕关节、颈椎等一种柔韧的静态练习方法。要求两脚尖外撇，一字形站立，屈膝下蹲，两手十指交叉，掌心按地，两臂用力撑直，两肩尽量下沉，然后转动头部，上下左右，缓缓而行，呼吸要求深长匀缓，气沉丹田。此功不但能够练习关节柔韧，而且还有清脑、降压、预防和治疗颈椎或腰椎疾病的功效。 1．身体直立，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图14） 2．两腿绷直，上体前倾，双手合什，伏地拜佛。（图15） 3．两脚外撇，脚跟相对，两脚一线，屈膝下蹲。（图16、图17） 4．十指交叉，掌心按地，抬头引颈，眼珠上翻。（图18） 5．收颌低头，呼吸调整。（图19） 6．两手撑地，挺胸塌腰，左顾右盼，多次往返。（图20、图21） 7．低头问地，抬头望天，一上一下，多次往返。（图22、图23） 8．身体站起，两臂伸展。（图24） 9．两手贴腹，呼吸调整。（图25） 10.身体立直，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图26） 三、金鸡食米 两手合什，放在两脚之后，两腿全蹲，上体前俯，尽力远探。此功法对柔韧素质要求极高，难度较大。呼吸要求深长均匀，三呼、三吸、三调整。九节呼吸为一练功过程。此功的主要目的在于采地气以壮腰肾。 1．身体立直，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图27） 2．两脚开立，两臂伸展，呼吸深长，运气到手。（图28） 3．左脚收回，并步站立，两臂屈肘，收掌于肋。（图29） 4．上体前倾，两手插掌，掌心向上，目视掌尖。（图30） 5．两臂外展，收腹挺胸。（图31） 6．两脚分开，两腿挺直，上体前俯，双手合什，贴地拜佛。（图32） 7．屈膝下蹲，上体前俯，引颈下探，唇欲触地，金鸡食米。（图33） 8．身体站起，两臂伸展，向上托掌，挺胸收腹。（图34） 9．身体立直，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图35） 四、单拔筋 单拔筋与双拔筋相同，是一种简便的腿部柔韧训练方法，但它对腿部柔韧要求更高，脚尖触及鼻尖，甚至到下颌。长期坚持此功训练，可以使人步履矫健、精神饱满、身手灵活、动作快捷。 1．身体立直，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图36） 2．两脚开立，两臂外展。（图37） 3．身体右转，上体前俯，左腿屈膝，右脚勾起，两手抱脚，伸颌吻靴。（图38） 4．身体左转，上体前俯，右腿屈膝，左脚勾起，两手抱脚，伸颌吻靴。（图39） 5．身体站起，两臂外展。（图40） 6．身体立直，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图41）
五、一苇渡江 一苇渡江寓意少林开山始祖达摩，踏苇渡江传法之艰难。此功法对踝关节、膝关节的柔韧素质要求较高，分左式和右式，左式叫做抱印远眺，右式叫做带鞋西归。 1．身体立直，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图42） 2．身体左转，左腿伸直，脚尖勾起，右腿屈膝，两臂展开，上体前倾。（图43）
3．屈膝全蹲，手抓脚跟，集中意念，运气活筋。（图44）
4．全神贯注，松骨松筋，运用巧力，翻转脚跟。（图45）
5．抬头起身，右手前伸，左臂屈肘，两脚站稳。（图46）
6．两脚不动，上体右转，两手抱球，目视左方。（图47） 7．右腿插步，左手架掌，右手回拉，拧腰转头，目视前方。（图48） 8．身体左转，两手握拳，抱于胸前，右脚外撇。（图49） 9．两脚不动，左手藏腰，右手按掌，目视右方。（图50）
10.身体立直，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图51）
卧鱼是一种用来练习腿部力量和平衡能力的传统方法。练习者在单脚支撑的情况下能保持身体的平衡，并且起落自如。要求支撑腿要稳健，平衡腿要伸直，脚尖向上勾起使整个身体形成弧线，如鱼戏水，故名卧鱼。 1．身体立直，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图52） 2．两手分掌，左右拉开，凝神运气，目视右掌。（图53） 3．左脚站稳，屈膝下蹲，右腿后插，悬空离地，脚尖勾起，双手合什，目视脚尖。（图54） 4．身体站起，右脚收回，左腿后插，上体右转，左手亮掌，目视右方。（图55） 5．右脚站稳，屈膝下蹲，左脚勾起，悬空离地，左手架掌，右手前推，目视脚尖。（图56） 6．身体站起，左脚收回，两臂外展，调整呼吸。（图57） 7．身体立直，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图58）
七、罗汉睡觉 罗汉睡觉是用单肘和单脚支撑使躯干悬空，并保持身体平衡的静态练功方法。此功形同睡觉，但却暗练神功，是内气壮肘之功法。功成之后，肘骨坚硬可碎石断木，肘的攻击力大增。 1．双腿盘坐，双手合什， 心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图59）
2．身体侧卧，左臂伸直，右手扶地，右腿屈膝，脚掌踏地，左腿伸直。（图60）
3．右脚左肘，两点撑地，身体悬空，两手握拳，置于身侧，身平心静，意念贯通。（图61）
4．双腿盘坐，两臂外展，呼吸调整，身体放松。（图62）
5．双腿盘坐，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图63）
6．身体侧卧，右臂伸直，左手扶地，左腿屈膝，脚掌踏地。（图64）
7．左脚右肘，两点撑地，身体悬空，两手握拳，置于耳侧，身平心静，意念贯通。（图65）
8．双腿盘坐，两臂外展，呼吸调整，身体放松。（图66）
9．双腿盘坐，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图67）
八、佛童指路 佛童指路是训练坐禅能力的基础功法，要求正襟危坐，两腿交叉双盘，上体前倾，头部触地，然后反臂上指，以增加膝、胯等关节的柔韧度。此功需要从小练起，为日后坐禅修炼静功打下牢固基础。 1．双腿盘坐，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图68）
2．两手分掌，左右拉开，凝神运气，目视右掌。（图69） 3．左脚前蹬，右手抓脚。（图70） 4．左脚收回，压住右腿，两腿交叉，屈膝盘紧。（图71） 5．上体坐直，右手前指，意念集中，气贯手指。（图72） 6．上体前俯，头部贴地，右手屈肘，手贴后背，左手指天，目视左手。（图73） 7．左手贴背，右手指天，左右轮换，动作柔缓。（图74） 8．上体抬起，两臂外展，呼吸调整，身体放松。（图75） 9．双腿盘坐，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图76） 九、迎佛升天 迎佛升天是一种内外兼修的功法，呼吸要求合中气，提丹田，深吸慢呼，腹肋收紧，坚固如铁，外练肩、臂、腕以及腹肌的支撑力量。功成之后能抗击强力击打不出内伤，如同金钟罩体、铁衣裹身。 1．双腿盘坐，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图77） 2．两掌相叠，翻掌上撑，抬头望天，腰背拉伸。（图78） 3．两掌外推，左右撑开。（图79） 4．两手前推，运气于手。（图80） 5．两手握拳，两拳撑地，身体悬空，收腹屏气，两腿盘紧。（图81） 6．身体落地，两臂外展，呼吸调整，身体放松。（图82） 7．双腿盘坐，双手合什， 心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图83） 十、懒僧拜佛 懒僧拜佛是锻炼腿部柔韧和肩部柔韧的一种练习方法，要求两腿盘紧，身体俯卧，两手在背部合什，并且抬头挺胸，背部呈弧形。常练此功能提高人体的可塑性。 1．双腿盘坐，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图84）
2．身体前伏，全身伏地，双手合什，两腿盘紧。（图85） 3．两手划弧，向后屈臂，双手合什，背向拜佛，头向右转。（图86） 4．两手划弧，向前合什，身体不动，头向左转。（图87） 5．身体上起，盘腿坐直，两手上提，配合呼吸。（图88） 6．双腿盘坐，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图89） 十一、倒拜佛 两腿盘紧向上举直，头手倒立，坚持2～5分钟。要求牙齿合紧，二目圆睁，舌抵上腭，呼吸均匀。经常练习此功可以提高头部的抗击打能力，并且可以有效地加强脑血管的弹性，增加脑部的血流量，有预防老年痴呆和脑血管疾病的功效。 1．双腿盘坐，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图90） 2．重心前移，上体前俯，头手两膝，五点撑地。（图91） 3．头手撑地，盘腿倒立。（图92） 4．两腿落地，盘腿坐稳，呼吸调整，身体放松。（图93） 5．双腿盘坐，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图94） 十二、罗汉观阵 罗汉观阵是一种专门练习指力的功法。要求两腿盘紧，以两膝和二指撑地，身体前倾，重心压在手指上，坚持九呼、九吸为一次练习。随着指力的增长，不断增加练功时间，功成之后，指硬如铁，可钻木碎石，点穴入骨。 1．双腿盘坐，双手合什， 心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图95） 2．左手前伸，成“二指掌”，用意运气，气贯二指。（图96） 3．二指触地，手腕立直。（图97） 4．重心前移，手膝撑地，力贯二指，右手立掌，目视右方。（图98） 5．两手交换，二指撑地，眼向左看，反复多次。（图99） 6．两腿落地，盘腿坐稳，呼吸调整，身体放松。（图100） 7．双腿盘坐，双手合什， 心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图101） 十三、青龙盘窝 青龙盘窝是一种静功柔术，也是少林寺中特有的修禅姿势。先将两腿盘在脑后，双手合什，深若雀巢，仰面俯卧，要求舌抵上腭，意识放松，力求入静。练功时间以30～40分钟为宜，随着功力的不断增长可以适当延长练功时间，但不能入睡，否则会使功力涣散，出现偏差。 1．双腿盘坐，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图102） 2．左手推掌，气贯掌心。（图103） 3．右脚前蹬，左手抱脚，挺胸收腹，腿臂伸直。（图104、图104附） 4．手搬右脚，置于脑后，身体仰卧，枕腿而眠。（图105）
5．手搬左脚，置于脑后，两腿交叉，两臂外展。 (图106) 6．两手合什，仰卧拜佛。（图107） 7．两脚放开，上体坐起，两臂外展，呼吸调整。 (图108) 8．双腿盘坐，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。(图109) 十四、二龙戏珠 二龙戏珠是一种柔功和顶功的复合功法，有内外兼修之功效，外练柔韧，内固丹田，同时臂力也可以达到快速增长。呼吸要求细平匀缓，不得憋气。此功从儿童练起，能护精化气，练气生神，从而使精、气、神、意、念、力达到高度统一。 1．双腿盘坐，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。(图110) 2．两手分掌，左右拉开，凝神运气，目视右掌。（图1 11） 3．右脚前蹬，左手抱脚，左脚上举，盘于颈后，两腿交叉，如同双龙。（图112～图113—图114） 4．两手撑地，提气上撑，身体悬空，十指抓地，保持平衡。（图115） 5．两腿落地，盘腿坐稳，呼吸调整，身体放松。（图116） 6．双腿盘坐，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图117）
十五、跪肘悬身 跪肘悬身是一种顶功练习方法，这种练习对指力、腕力以及臂力有迅速增长的功效，同时又能提高神经系统的支配能力。练功时头部尽量上抬，脚尖勾起，两肘向外张开，支撑要稳。呼吸要求深长而均匀。 1．双腿盘坐，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图118） 2．左掌前伸，五指分开，运气握拳，气贯拳面。(图119、图120) 3．右掌前伸，五指分开， 运气握拳，气贯拳面。（图121、图122）
4．两手抱拳，呼吸调整。（图123） 5．两手撑地，两臂内合，重心前移，两膝撑起。（图124） 6．两臂屈肘，肘顶腹部，上体前探，身体悬空，收腹屏气，保持平衡。（图125） 7．两膝撑地，上体抬起。（图126） 8．两腿落地，盘腿坐稳，呼吸调整，身体放松。（图127） 9．双腿盘坐，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图128） 十六、朝天蹬 朝天蹬接跌又是传统的柔韧练习方法，它可以使腿部柔韧，得到快速增长。功成之后腿法灵活，用腿如拳，轻而易举，威力无比。手是少林两扇门，全凭腿法来打人。此功练习时不可急于求成，要循序渐进，量力而行，以免拉伤韧带。 1．身体立直，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图129） 2．两手分掌，左右伸展，配合吸气，目视左方。（图130） 3．两掌下按，胸前合什，左脚独立，扣腿平衡。（图131） 4．左手抱脚，右手扶膝，站立要稳，气宜下沉。（图132） 5．左腿站直，右脚上蹬，上下垂直，力达脚跟。（图133） 6．右脚落地，两臂外展，呼吸调整，目视左方。（图134） 7．两掌下按，胸前合什，右脚独立，扣腿平衡。（图135） 8．右腿站直，左脚上蹬，上下垂直，力达脚跟。（图136） 9．向左劈腿，侧身跌叉，两腿一线，纵叉落稳。（图137） 10．身体右转，勾右脚尖，两臂平举，两腿贴地。（图138） 11.身体跃起，两手上举，调整呼气，意守丹田。（图139） 12.身体立直，双手合什，心静入空，默颂“阿弥陀佛”。（图140）
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