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关于牛奶有各种令人困惑的传言跟说法 "牛奶会减弱脂肪的燃烧，运动前不要喝?" "巧克力牛奶是最好的运动饮料，他会促进恢复?" "牛奶会致癌，对你是有害的?" "喝低脂的牛奶会帮助减脂?" poliquin group 提供了一些你必须知道关于牛奶的知识： 牛奶蛋白会导致大量的胰岛素释放 有研究比较牛奶和乳清蛋白、起士、鳕鱼、白麵包和小麦蛋白的代谢反应，结果发现乳清蛋白产生最高的胰岛素反应，再来是起士和牛奶之后是其他食物。 有趣的是乳清蛋白和牛奶产生最低的血糖增加，而面包增加最多的血糖，为什么有这样的结果还没有切确的原因，但研究人员认为是因为牛奶裡面含有氨基酸和生物活性肽 (bioactive peptides)。 所以我们知道牛奶真的和增加胰岛素分泌有关，但是没有造成血糖飙高的不良影响。 长期补充乳清蛋白的研究表示，补充乳清蛋白搭配不摄取过量的碳水化合物，有益于降低血糖，长期来看能够促进更好的胰岛素敏感度。 也有研究发现在缺乏运动且过重的男性补充乳清蛋白能够降低脂肪，并且结果发现胰岛素水平也降低了，而且受测者也表示服用乳清蛋白感到较不肌饿。 此外也有研究发现乳製品，特别是优格(yogurt)有降低糖尿病风险的效果。 如果你是久坐/体重过重/或有胰岛素阻抗的人，你就因该要避免喝牛奶，因为你的新陈代谢混乱(身体没有正常的工作)。身体无法正确的处理某些胺基酸(BCAA)。此外，体重过重有胰岛素阻抗时身体就无法有效的燃烧脂肪。 如果没有以上这些问题，那喝牛奶对你是有帮助的。 精瘦、有活跃的身体活动的人，有相当的胰岛素敏感度喝牛奶就不会降低你代谢的健康。但是最好避免在运动前喝，因为它会影响你的胰岛素(因为血糖会降低，而运动需要血糖给身体能量)。 训练前喝牛奶可能会导致迟钝 有一些研究显示运动前喝牛奶会让人感觉乏力或是缺乏能量，这可能是因为胰岛素快速上升的原因，造成血糖降低。 之前有研究发现运动前喝牛奶，会让你燃烧脂肪的效果变差。但如果是混合的食物(像是巧克力牛奶，他裡面含有碳水化合物跟蛋白质)就不会对身体功能有负面影响。 全脂的牛奶比低脂或脱脂的更健康 很少有证据支持低脂的牛奶比全脂牛奶更健康，而研究发现喝全脂牛奶的人更精瘦，全脂的牛奶提供了维生素A、D、K2。相对于全脂牛奶，喝低脂牛奶的同时，如果摄取太多高血糖指数的食物，例如白米、白麵包、饼乾等，将会导致三酸甘油脂增加。 低脂牛奶不一定会减少热量的摄取(因为低脂食物或饮料含有的热量较低，反而因此吃得或喝得更多)。另外还有胰岛素的问题，研究认为当脂肪从乳制品中移除对于代谢健康有负面的影响。所以，喝牛奶要选择全脂牛奶。 有机牛奶 虽然有机牛奶不一定比一般鲜奶更营养，但他含有三种较高的 omega-3 脂肪酸 (EPA, DHA, and ALA)，和更多的共轭亚麻油酸(CLA)以及维生素E、A。而且有机牛奶较不会有生长激素和抗生素。 喝牛奶和癌症有关? 牛奶是否会促进癌细胞在目前还没有清楚的研究。但Loren Cordain 认为在发育阶段喝牛奶会触发 mTOR pathway和增加 IGF-1，这可能会导致成年后的前列腺癌发展。 但你可能有听过mTOR 和 IGF-1 对于肌肉发展是有益的，但问题是，他们会促进所接触到的任何组织生长。因此在癌症的情况下，你会希望他减少；在肌肉生长时你会想让他们被刺激。 此外，Mark Sisson 和 Chris Masterjohn 指出了不同的议题，当牛奶中脂肪被移除大多会出现问题，这可能是由于少了有抗癌功能的共轭亚麻油酸(CLA)。研究指出乳清蛋白可以抑制癌症肿瘤生长，是由于乳清会提高体内的一种抗氧化剂"穀胱甘肽glutathione"。 目前研究证据是不一致的，如果担心得癌症就避免牛奶蛋白质，特别是低脂牛奶。最好的乳制品是天然、发酵或是无酪蛋白的。 好的黄油 (butter)或是奶油(cream)是最低程度的加工食品，提供好的脂肪，含有低量的乳糖和酪蛋白(如果是草饲牛，能够提供维生素A、D、K又助于骨骼健康。)而发酵的乳製品，像是优格、起士、酸奶等，都含有对于肠道有益的菌。 总结： 对于那些体重过重、糖尿病、久坐生活型态的人，应该要考虑少喝一些牛奶，因为他会产生大量的胰岛素释放，对于那些已经有胰岛素阻抗的人的代谢会有负面影响。 如果你是瘦的，胰岛素是敏感且活跃的，那牛奶可能不会对你造成代谢的问题。 乳清蛋白(Whey protein)它是由牛奶製成，他是肌力训练后建构肌肉和改善身体组成最好的蛋白来源，它的效果优于酪蛋白(casein)和豆浆。 乳清蛋白甚至被研究作为治疗性蛋白，帮助提高新陈代谢的健康(糖尿病人)和降低体脂肪。 酪蛋白(Casein)另一种牛奶的蛋白，和乳清比起来消化速度较慢，对于目标是训练肌肉，酪蛋白被认为是较差的。 巧克力牛奶被广为推荐是一个很好的运动饮料能够加快恢复，因为它含有糖(碳水化合物)和蛋白质。 很多人对牛奶的乳糖过敏，有乳糖不耐症的人最好避免喝牛奶。 有些人说牛奶里的脂肪很多啊，拜托，你一天牛奶最多喝两袋，按照一袋220ml的量，所含脂肪不过14g，14g什么概念，还不够你炒菜所放的油脂，况且乳脂肪的组成相当复杂，其中对人体有益的成分很多，当然不排斥有害，不过微乎其微了，各位有兴趣可以多了解了解。 |
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