减肥59：腰部减脂的最新饮食法

如果你在执行新一轮减肥计划的时候，还把体重作为重要的依据，那么告诉你，你的减肥观念已经落伍了！在过去一段时间里，减去体重被大家过分强调和关注，但是减去脂肪却没有受到足够的重视，国内最近科学研究资料表明：由于体重超重导致的死亡案例中，最重要的指标是腰围，而不是体重！   这主要是由于： 首先，由于腹部脂肪与人体的主要内脏器官最接近，所以腹部多余脂肪是对人体健康最危险的脂肪！ 其次，腰部是脂肪容易堆积的地方，并且肌肉不发达，所以腰围减少能更为准确的反映出体内的脂肪在减少，而不是水分和肌肉！   抛开体重秤，请拿卷尺来测量减肥效果！ 腰围尺寸：      厘米 世界卫生组织（WHO）推荐腰围测量方法：被测人取垂直站立姿势，双足分开25-30厘米，使体重均匀分布，平稳呼吸，用一个没有弹性、最小刻度为1毫米的软尺放在右侧腋中线胯骨上缘和第12肋下缘连线的中点（通常是腰部的天然最细部位），沿水平方向围绕腹部一周，紧贴而不压迫皮肤进行测量。 对于最佳健康状况来说，女性理想的腰围是80厘米（2尺4，中国人标准），男性理想腰围是90厘米（2尺7，中国人标准）。如果超出此范围，就可以称为“小腹婆”和“将军肚”，健康受到的威胁就会大大增加。   记住减肥期间减去腰部脂肪远比减去体重要来的更为重要！当身体处于良好状态的时候，人们是有感觉的—腰围更加合适，肌肉也会更加丰满。在湖南卫视做瘦身魔方的时候，我作为运动营养师为胖友们安排减肥饮食，我安排了一项下面会详细列举的提高新陈代谢的饮食：每天要吃足量富含蛋白质的食物，每天配合教练的减肥训练，多吃蔬菜和适量水果。胖友李宗达经过70天的减肥生活，体脂百分比从30%下降到20%，腰围从111厘米减少到98厘米，体重下降了21公斤，从106公斤到85公斤。最重要的是，李宗达的体型发生了显著变化，肚腩渐渐消失了，腹部变得平坦。李宗达腰部减肥成功，胳膊上的拜拜肉也减少了，成功向型男变身。   如何管理你的腰部？这里想跟想减腰围的朋友们分享5个问题：   1、     什么是静息代谢？减肥为什么要提高代谢率？ 人们在一天消耗的热量，随着体力活动和运动锻炼的不同有很大差异，睡觉时、坐着办公和进行体育锻炼时消耗的热量有很大不同。静息代谢率表示一天不活动躺在床上燃烧的热量。这个数字在一整天都恒定，占普通人一天消耗热量的65-75%，而运动会增加身体的消耗，也只占到15-30%，所以如果能够提高静息代谢率，可以大大增加一天的热量消耗。根据大量减肥成功案例的分析结果表明：静息代谢率的水平是预测减肥者节食时能减掉多少体重的最好指标。 提高代谢能力最有效的途径是保持或者增加身体的瘦体重。多增加5公斤瘦体重，你每天就多燃烧约150千卡热量。在跑台上慢跑半小时，你可能消耗200千卡热量，如果适度增加或者减肥时保持瘦体重，就意味着每天消耗更多的热量。   2、     为了实现你的目标体重，你每天需要摄入多少热量？     目前可以评估一天热量需求的方法中，最容易的方法是计算通过体重粗略计算一天休息状态下（清醒、卧床不动）消耗的热量。在休息状态下，每天每公斤体重约消耗24千卡热量，因此，体重60公斤的女性，每天安静状态下大约消耗1440千卡热量，这个可以作为我们选择减肥食谱热量水平的重要参考。我在为体重106公斤的李宗达第一次制定食谱时，建议的热量摄入水平约为2500千卡。   3、     什么减肥方法是降低代谢水平的？     刚才我们提到了增加或者保持身体的瘦体重是提高代谢水平的有效办法，所以反之，以减少瘦体重来达到减重效果的减肥方法是降低代谢水平的。具体来说，快速减肥和过度节食都是属于降低代谢水平的。这是由于：1，快速减肥如食用减肥茶、蒸桑拿等方法虽然刚开始减重速度较快，但是都是以脱水来实现减去体重的，其实主要减少瘦体重为主，而不是脂肪，所以减肥效果不持久，很容易反弹；2，过度节食会让身体产生自我保护，自动降低代谢率来保护生命，很快会进入减肥平台期。这样看来，每天只吃1个苹果或者1根香蕉来减肥，其实是有损健康又不能使减肥持续进行下去的。所以节食减肥期间，男性热量摄入不要低于1200-1600千卡，女性不要低于1000-1200千卡。   4、     什么饮食是提高静息代谢的？我需要吃多少食物？ 保持和增加瘦体重是提高静息代谢率的核心，也是减去腰围的关键问题。蛋白质食物由于可以增加身体瘦体重和提高身体代谢30%以上，在减肥期间需要保证足够的摄入量。根据国外最近减肥饮食方法-洛杉矶塑形饮食推荐，29%来源于蛋白质食物，也即大约四分之一的热量需要来源于蛋白质食物，相当于蛋白质推荐量为1.5克/公斤体重。 我们以李宗达为例，他体重106公斤，每天需要摄入159克蛋白质。当然，你需要个性化你的减肥食谱和蛋白质摄入量，具体可以查询表1中的蛋白质摄入推荐值。        表1 每日蛋白质摄入量估计值（克/天）   体重（公斤） 50 55 60 65 70 75 80 85 90 蛋白质摄入量（克） 75 83 90 98 105 113 120 128 135     现在你已经知道了你该吃多少蛋白质，那么你就可以在下表中选择你喜欢的高蛋白/低脂肪的食物，包括瘦肉、鸡肉、鱼和海鲜，鸡蛋白、脱脂奶、豆制品或者蛋白粉。素食者可以选择豆制品，这类食物也是优质蛋白质的来源，避免减肥期间损失瘦体重、降低代谢率。如果你动物蛋白质和植物蛋白质都想吃，那么，营养师建议你为了保证身体健康，你最好一般食物来自于动物蛋白，另一半来源于豆制品等植物蛋白质。 表2 一个单位含有25克左右蛋白质（1份）各种食物清单 食物名称 一个单位 热量（千卡） 蛋白质（克） 鸡蛋白 7个蛋清 115 25 北豆腐 200克 196 24 豆腐干/丝 150克 226 24 酱牛肉 熟，100克 240 25 鸡胸肉 熟，100克 190 30 海鱼 熟，150克 130-170 25-31 小虾、螃蟹、龙虾 熟，150克 120 22-24 蛋白奶昔 乳清蛋白粉30克 120 25 接下来，营养师为你列举60公斤女性减肥期间一周食谱，由于有充足的蛋白质摄入，虽然控制了热量和脂肪，你仍会发现：你比以前任何时候都能满足你的饥饿感，同时腰围在减少！   5、     什么营养素可以提高身体代谢水平和脂肪消耗？ 此外，有些食物由于含有安全的可以提高身体代谢水平的营养成分，可以在减肥期间适量食用，着可以提高减肥期间的热量消耗，而有助于体内脂肪的减少，从而减少腰围，而不仅仅是体重的减轻！ 咖啡因     可能你会没有想到：早晨或者午餐后喝一杯黑咖啡将有助于提高你身体的代谢率。但由于黑咖啡含有的咖啡因可以增加脉搏和代谢水平，所以在减肥期间可以每天饮用1-2杯，但注意是不要添加咖啡伴侣和糖！ 辣椒中的辣椒素 研究已经证明：红辣椒中含有的辣椒素能够刺激脂肪分解和产热。因此，在你遇到减肥最艰难的平台期，很难减重的时候，你可以吃些红辣椒做的食物，注意不能是煎炸的辣椒，减去多余的脂肪。 左旋肉碱     研究表明：每天摄入1-5克左旋肉碱，可以提高脂肪代谢水平，达到减脂作用。左旋肉碱在红肉里含量丰富，减肥期间需要注意牛肉等的摄入。同时为了达到更好的效果，减少脂肪的摄入，你还可以摄入一些含有左旋肉碱的运动营养食品，在减肥运动前15-30分钟补充。