倒立俯卧撑六步训练法

怎么练好倒立俯卧撑？
可分为以下六个步骤来训练。
准备好了吗？做好热身活动，活动好你的手腕和各个关节，现在开始！
一、俯卧撑：标准的俯卧撑。
标准的俯卧撑，见下图。

 
为什么要从俯卧撑开始？很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑，可这不现实，直达目标的想法是好的，可舍近求远往往什么也得不到。还是老老实实的从最基本的动作练起，力量的训练不可忽视，你的力量没有你想像的那么大。
做到20个甚至更多，就可以进入下一步的训练了。

俯卧撑的标准练法是什么？以下是关于标准的俯卧撑的描述。
1、双臂分开，比肩略宽；
2、脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；
3、然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；
4、略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。

注：
1、很多人的是在做俯卧撑，但动作都不标准，特别是身体很难保持一条直线。
2、数量越多越好，为下面的训练打下良好的基础。

二、高位俯卧撑。
脚放在比头高的位置做俯卧撑，见下图一、二。

 
图片说明：脚放在椅子上的高位俯卧撑

图片说明：脚放在单杠上的高位俯卧撑

图二中人是用拳头撑地，这个动作不是为了练武功用不着学，因为你的拳头硬度不够，也没必要把拳面全部弄出老茁来。
做法与第1条相同，增加难度，根据身体倾斜角度的变化，适当调整手的位置。直到脚的位置高到不能再高了。这时候脚在上，头在下，已经可以说是倒立俯卧撑了。
数量：每次3组，每组10个或者更多，就可进入下一步。
注意事项：安全第一，不要强求，次数逐渐增多，不可过度训练。

第三步、翻过来倒立-靠墙的倒立俯卧撑。
手倒立状态下的俯卧撑，见下图。
要求：脚可以真挺着靠在墙上，也可以如下图所示弯曲着。
注意事项：安全第一，不要强求，次数逐渐增多。

 
图片说明：背对墙的倒立俯卧撑
这个时候人背对着墙，手臂支撑的角度与上一式不同，所用肌肉也不尽相同，有些肌肉群还要适应姿势的变化，对肩部力量的要求增大，你的肩膀有可能感到不适。
数量：练到10个就不错了，当然数量是越多越好。每次训练至少3组。

四、增加难度。
笔直的倒立俯卧撑，见下图。

如图所示：笔直的倒立俯卧撑
动作要求：手指紧贴墙根，全身挺直，做倒立俯卧撑。
这时身体的重量几乎全在手臂上，你有多少体重？那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂，能弯到什么角度？试试看，你不一定能弯到很深，你的头顶一般都不可能接触到地面。

数量：每次训练至少3组，每组10次或者更多。
　　
这时候，因为你的身体几乎接近笔直，所以一旦做倒立俯卧撑，因为重心的变化，身体很容易离开墙面，脚会掉下来，这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量，保持身体的平衡，这对于下一步的离墙控（空）倒立俯卧撑是很有帮助的。

继续增加难度。让你的手臂弯曲到最大角度，也就是你的头顶能触到的最低点，请人在你能下降到的最低处（头顶）垫几本书，书是薄一点的那种，多垫几本，一开始的时候，我垫了12本薄书。当然自己不断地试着做也能找到这个高度，把书垫好，把书名和书的摆放顺序都记下来，这样你下次就不会拿错书了。

数量：每次训练至少3组，每组10个倒立俯卧撑或者更多。

增加难度：当你的力量增强之后，抽掉一本书，这样你的头（顶）要下降得更多才能碰到书本，手臂的弯曲度更大，需要更大的力量将自己“举”起来，重复上面的训练，可以做到3组，每组10次后。再抽掉下一本书……
随着你的力量增强，逐步把书抽掉，这样你的头顶离地面越来越近，直到抽掉最后一本书，你的头顶可以接触到地面。这时候你的力气已经很大了。

五、继续增加难度。

垫高一些，让你的头部低于手掌的高度

图片说明：利用俯卧撑架等工具做倒立俯卧撑

当头顶可以接触到地面，而且可以完成3X10组后，为了增加训练的难度，可以在手掌下面垫上支撑物。用砖头、同等高度的凳子、俯卧撑架（体育用品店有卖）、倒立架等放在下面，做倒立俯卧撑。这时候头已经低于手掌的位置，难度就更大。
数量：每个动作每次三组，每组10个或者更多。
注意：安全第一。支撑物一定要稳定，确定没有危险后再练习。

 六、控（空）倒立俯卧撑。

恭喜你已经可以做难度很高的倒立俯卧撑了，但这还远远不够。

靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了，但技巧还不行，还不能拿出来表演，如果你想在更多的人面前或者在公共场所露一手，一定要练好离墙的倒立俯卧撑，而且做的次数越多越好。

怎么离墙？要你自己不断地尝试，不断地训练，找到空间感，增加你的平衡能力和协调性，或者学一学静止的控（空）倒立技巧。

七、注意事项及效果

练习倒立俯卧撑的注意事项：

1、安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些，其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习，人会掉在地上，头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练，而且要求做到20个，就是为了保证你的力量基础。

2、练习用的支撑架一定要稳固，不能有任何闪失，在训练之前一定要仔细检查，不可疏漏。在练习时一定要集中精神，千万不能嘻笑、打闹，否则极易出现危险情况。

3、难度适当，量力而行。不要盲目追求高难度，适当就可以了，做得次数多一些有同样的效果，否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时，一定要马上停止下来，不能勉强练习，否则容易受伤。有人因过度训练而气胸，也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例，不能麻痹大意。

4、身体太累时不要练习。这对练习力量、平衡没有任何好处，反而容易受伤。

5、其它安全注意事项请参见倒立网相关文章。

倒立俯卧撑的效果：

如果你想练习倒立俯卧撑，建议你现在立即做一个倒立俯卧撑的训练计划，记录每天的练习和进步情况，要求自己每天进步一点，多做一次。然后，坚持，再坚持。

通过长时间的艰苦训练，练到可以控（空）倒立俯卧撑50个的时候，你将拥有：
1、很酷的上身肌肉。包括肩部肌肉、上臂肌肉、胸大肌上部肌肉，你完全可以炫一下了。
2、你的形体也将因此而改变，也许，驼背也不明显了。
3、你做到了99.9%的人做不到的事——倒立俯卧撑。
4、你可以在晚会、同学聚会甚至在电视台表演这个节目。
5、你同时拥有了所有倒立带给你的好处。

赶紧找个摄像机，把你做倒立俯卧撑的光辉形象拍下来，上传到各大视频网站吧。记住一定要拍视频，照片不能说明你是在做倒立俯卧撑。

蛙式俯卧撑　

蛙式俯卧撑是练习蛙起蛙落的准备动作。
练习方法：
1、做蛙控动作，手臂撑到最高点。
2、弯曲手臂，降低身体重心，注意不要让脚碰到地面。
3、再次撑起身体，手臂撑起到最高点。
4、重复上述动作。

 下图所示：

第一步：两腿跪于地上，手撑在合适的位置

第二步：以两手的力量支撑体重，使脚离开地面，保持时间越长越好

注意事项：
1、坚持的时间越长越好。
2、自然呼吸，不要憋气。
练习效果：手臂力量、背部力量、腹部力量。为蛙起式打下良好的基础。

变化：高臀位蛙控式。动作要领：尽可能抬高臀部，控制平衡，保持最长时间。
如下图所示：

这个动作练得好了，大约做到10次左右，做蛙起蛙落将不再一件很困难的事。
怎么练好对倒立有用的肌肉？这是一个问题。比如下腹肌，对倒立特别是慢起手倒立来讲非常重要，我们可以采用下面的训练方法。如下图所示，在家里很容易就可以做锻炼了。找一个有扶手的沙发，两手撑住扶手，两腿离地平举，保持静止姿势，时间越长越好。

做仰卧起坐是不能训练下腹肌的，仰卧起坐锻炼的是上腹肌的肌肉（力量），而在倒立的一系列动作中，下腹肌的力量非常重要，但这一部分的肌肉我们很少锻炼，也往往被忽视，所以要用这个方法来训练。如果你能坚持一定时间了，可以试着在安全的情况下，将腿举高、放下，重复练习。这对你手臂的力量要求也比较高。尝试一下，当然前提是安全。