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杠铃卧推是训练胸肌最好的动作，其效果比哑铃卧推好得多。同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，练上半身时，大部分的训练者以杠铃卧推为主。 卧推对杠铃的控制能力较有效期，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。 因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。 因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。 练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。 胸肌是属于比较好练的肌肉群。胸肌是属于大块肌肉组织，应该以基本动作为主，即：卧推练习，它能使你的胸肌变得厚实，而且有形。这裡应该注意的是，做基本动作，我们要求的是动作一定要标準，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正，因为自己往往发觉不到自己究竟有没有做标準。方法是3组，每组在8-12个为宜 (每週两次以上)。在能独立标準的完成卧推练习后(2个星期左右)，可以加大卧推的重量了，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。 方法是4组，每组在8-10个为宜(每週两次以上)。训练两周左右就可以再次增加训练重量了;每次增加的重量在10-20公斤左右，这样能做到循序渐进，并充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌变得厚实。在握距上，大家应该清楚以下几点： 1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。 2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。 3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱叁头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 大家要知道的是： 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱叁头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到塬因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱叁头肌)已经很酸胀了。 再有就是正握与反握的区别了： 建议大家都用正握训练胸肌，这样更容易控制器械，而反握主要用来训练肱叁头肌的。 仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。 卧推所用的器械主要是槓铃和哑铃。做槓铃卧推是最好配一个承接横槓的卧推架。 槓铃卧推有叁种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。 握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱叁头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和叁角肌前束衔接的部位。 以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成「桥形」;叁是横槓置于乳头上方1厘米处。如採用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。 卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将槓铃向上推起;二是在推举过程中，躯干始终保持「桥形」;叁是推起槓铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌「含胸耸肩」，否则锻炼效果会大打折扣。 唿吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还塬时唿气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则採用直臂支撑时先唿吸两叁次，接着吸半口气(即闭住气)的同时，使槓铃慢慢下落胸上。当槓铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起槓铃，直至两臂伸直时在唿吸，随即进行深唿吸。 进行上斜卧推时，大都採用宽握距，将横槓置于锁骨处。直臂支撑时，槓铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横槓应置于乳头下的第六或第七肋骨处。 採用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。 杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 如果你处在健美训练的初级阶段，你的主要目标应该是尽可能多地增加肌肉体积，而追求肌肉的形状则是以后的事。肌肉越多，你身体的可塑性才越强。现在，我要将当年我处于你现在这个阶段时对我最有用的胸肌训练方法介绍给你。 这种方法可以说与我现在的训练方法截然相反。每次去健身房训练你的胸肌，训练方法应该完全相同。为了在每项运动中获得最大的成果，你必须学习如何正确地完成它，以使所锻炼的目标肌肉最大限度地参与工作。只有你自己的实践才能教会你这些技能。按照我所介绍的顺序进行训练，直到你对这些运动熟练了为止。 熟练的一个表现就是你能使想要锻炼的肌肉在它的辅助肌肉疲劳之前达到疲劳了。当你达到了这个水平时，你也不要认为这是到了改变训练方法的时候了。正相反，这时需要你进一步完善对这一运动的运用，直至完美为止。我对初学者和中级健美者的建议是，保持这种不变的训练方法至少6个月，最好是1年。 在进入具体运动的讲座前，你需要明确下列原则： ■ 肌肉的增长是和力量的增加成比例的，所以要努力增加自己的力量，争取比上一次训练多做1次，或在同样的次数下举起更重的重量。 ■ 以最大的运动幅度完成动作，不要只做部分动作。我相信，胸肌伸展和收缩得越充分，它们增长得越多。所以我总是尽可能地将重物放得低，再将它们尽可能地举得高。 ■ 在一组动作过程中始终保持肌肉的紧张性。在下降过程中和上推过程中，肌肉的紧张力是一样的。 你应该知道，充分的热身运动对防止受伤的重要性。但是，当你在进行以增加肌肉为目的的训练时，热身运动的益处远远不仅限于安全方面：它使肌肉有一种充实感，是一种很好的激剂——肌肉的充实感越强烈，你就会希望施加越大的训练强度。血流供应丰富的肌肉也更适合于需要爆发力的运动。在你开始第一组高负荷训练之前，先做3组热身运动。第一组先用一条空杠做12次左右，以确定自己的运动轨迹和范围。第二组应该做20次左右，让你感觉到血液流入了你的胸肌。第三组应该加上你第一组重负荷训练时所加的重量，但只做6次，以增加自信心。 上斜杠铃推举 在我当初按这一训练计划训练时，我比别的健美运动员取得的进步要快得多，因为我优先训练了上胸部的肌肉。这部分的肌肉往往是比较难练成的。我把这部分的训练安排在训练的最开始，这时我的力量正处于顶峰状态，所以训练所产生的效果很明显。我的胸肌，尤其是上部的胸肌得到了充分地增长。在台上亮相时，这种优势是相当明显的，丰满而厚实的胸肌凸现在我的身前。你同时会发现，我的胸肌坚韧而致密，透射出一种坚不可摧的气势，同其他参加奥林匹亚先生大赛的选手相比，我的胸肌显得更丰满，更结实。而所有这一切优势的取得都要归功于这几年来，我一直以这项运动作为我胸部训练的开始。 对于任何运用杠铃的胸肌训练，我所采用的握距都是比较宽的。我的双手握距比肩略宽，这样我就能在最低处时尽可能地“打开”胸肌，并在上推的过程中将更多的负荷集中于胸大肌的外侧，以及胸肌与三角肌的连接部。当确信我的胸肌和三角肌已经得到了充分的热身后，便开始了我的正式训练。为让我的胸肌充分达到疲劳，使血液充分地灌注入胸肌，我选择了较宽的次数范围，在4组中将负荷加至顶峰，使肌肉完全疲劳。 我的目标是促进肌肉增长，所以我第一组做20次，第二组做12次，第三组做10次，而第四组做8次。这是一项需要力量的运动，所以我并不强迫自己将杠铃推到胸部的正上方，而是可以推向上方的任何一个角度，只要自己觉得用力的方式自然即可。 仰卧杠铃推举 采用这一姿式来完成推举动作可以使整个胸肌都得到锻炼。同时，我的下部背阔肌也必须用力地收缩，以提供一个斜向上的力，协助胸肌将杠铃笔直地推向上方。任何一个有着骄人的下部胸肌和丰满的中部胸肌的人，肯定都是仰卧杠铃推举运动的受益者。我的握距同我做上斜杠铃推举时是一样的。 首先做一组负荷较轻的“体验”运动，感受一下运动的轨迹，然后采用同上斜杠铃推举时一样的顺序：第一组做20次，第二组做12次，第三组做10次，第四组做7次或8次。 许多健美运动员说，仰卧杠铃推举只是用来增加力量，而不能用来增加肌肉体积或为肌肉塑形的。但这只是因为他们孤立地用胸肌来完成这一运动，而且做到后来，他们更多地在用肩部的力量而不是胸部的力量了。正确的仰卧杠铃推举时，背阔肌的负荷同胸肌一样重。为了让你的胸肌得到充分地伸展与收缩，当杠铃达到最低点时，你的背阔肌需要用力地收缩;而当你将杠铃向上推时，背阔肌则要向外伸展。换句话说，你需要动用整个躯干来帮助你锻炼胸肌。 上斜哑铃推举 到了此时，由于我的胸肌已经完成了主要的力量与肌肉增长训练——杠铃运动，它们已经被预疲劳了，所以可以进行更加独立的肌肉增长训练了，那就是上斜哑铃推举。这项运动的优点就在于运动的幅度更大。用哑铃做动作时，可以比杠铃放得更低。我建议你让哑铃碰到你的前部三角肌，这样就可以更大程度地“打开”你的胸肌了。当把哑铃推到最高点时，将它们碰在一起，并做顶峰收缩。 当我做这一运动时，我已经充分地热身了，所以我直接进入4组高负荷的训练，分别是12，10，10和8次。 坐姿夹胸飞鸟 我在做夹胸飞鸟时，总是加很重的负荷，所以我在飞鸟机上先做3组轻负荷练习作为热身。只有充分热身之后，我才能负担很重的负荷，将每一组的重复次数控制在10—15次。热身运动不仅是对胸肌的一种预疲劳，而且还给我的胸肌以一种很强的血液充实感，刺激其不断增长。 仰卧哑铃飞鸟 这可能是我一直以来最喜欢的胸部运动了。其原因可能是因为我选择的是55公斤重的哑铃，可以在下降的时候给我的肌肉以充分的伸展，在上升的时候让肌肉全力以赴。没有任何别的运动给我的感觉比哑铃飞鸟(无论是仰卧还是上斜)更好的了。 要正确地完成这一动作所需要的注意力要甚于其它任何运动，例如深蹲，因为它所使用的技巧很复杂。在运动开始时，你需要收缩你外侧的胸肌，然后在用内侧胸肌的力量控制哑铃下降时，仍然要保持外侧胸肌的紧张。在上升和下降的过程中保持肌张力的连续性很重要。不要突然中止或启动动作，而应该让动作保持平稳而连贯，将上升和下降过程巧妙地连接起来。 出于促进肌肉增长的目的，我做4组，第1组12次，以后每组各10次。 你的最佳选择 这一训练计划让我的胸肌得到了充分地伸展和疲劳，感觉就像每一个神经末梢都被沙纸磨擦过了一样，每一次练习都是很有效的。这一训练计划的有效性在于它的负荷很大，而且所选的运动都很基础。在健身房里，比你有经验的人可能会告诉你：“从不同的角度锻炼同一块肌肉”或“将某一块肌肉单独孤立出来训练”。这些都是以后才用得着的技巧。更重要的是，这些技巧对促进肌肉整体增长的效果，远不及我向你介绍的基本复合运动的效果好。这一训练计划确实负荷很重，非常累人，但其效果却是别的方法无法相比的。相信我! (P62)在我运动生涯的早期，这些运动以最快的速度促进了我肌肉的增长。 (P64)胸部肌肉增长日程安排 如果我以表格的形式告诉你我每天训练什么的话，你可能会感到很迷惑，所以还是让我以陈述性的语言来告诉你。我的肌肉增长计划遵从训练5天，休息2天的原则，星期一到星期五训练。我用3天的时间完成一遍身体各部分的训练，这意味着我每周训练的顺序都是有所改变的。第一天训练胸肌、肩部和肱三头肌，第二天训练肱二头肌和股四头肌，第三天训练背部和月国绳肌。不仅每周各身体部位的训练顺序是不一样的，而且同一身体部位的训练间隔也会有3天和5天之分。这种改变恢复时间的训练方法可以增强肌肉对训练的反应性。 (P65)上斜杠铃推举 正确的仰卧推举运动锻炼的不仅有胸肌，还包括背阔肌。 (P66)我的最佳胸肌增长训练 我建议你让哑铃与你的前部三角肌接触，这样可以让你的胸肌完全“打开”。 上斜哑铃推举 罗尼·库尔曼的最佳胸肌增长训练 运动项目 组数 次数 上斜杠铃推举 4 20，12，10，8 仰卧杠铃推举 4 20，12，10，7-8 上斜哑铃推举 4 12，10，10，8 坐姿夹胸飞鸟 3 10—15 仰卧哑铃飞鸟 4 12，10 |
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