心率认识误区之一最大心率=220-年龄

  (2013-05-27 11:54:35)

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标签：  spinning   健康   健身   雨林茶

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用220减年龄来估算最大心率的公式就像它广泛被认为是正确的那样可能大多时候是错误的。在运动科学中，0.95的可靠性系数通常认为是可靠的，但是这个公式的可靠性只有0.51。换句话说，它的可靠性只有一半。然而，运动生理学教科书还继续把这条公式作为真理来引用。你的家庭医生可能还在用它在估计你的心率，如果你去诊所检测，他们也将会按照这个公式来预测你的最大心率。健身房和有氧操厅都会张贴按照220-年龄计算出来的心率海报。

 

这条老公式来自于1971年一篇标题为《身体活动与预防冠心病之间的关系（Physical activity and the prevention of coronary heart disease，1971出版，作者：Fox  S.M., Naughton  J.P., Haskell W.L.）》科学文献的综述。有趣的是，这篇论文只列举了35个数据点来支持这个公式并判定说误差范围“并不会与大量数据点相差很远”。2002年，同样这篇文献的随后一篇综述显示，依据同样这35个数据点预测的心率会导致出现过高或过低21拍的误差，也就是说每分钟心率会出现42拍的巨大误差范围。

 

新的通过年龄估算最大心率的公式做的就会好一些，但是仍然比较离谱。比如，公式

 

208.754 - 0.734X年龄

 

已经被证明会有正负7.2bpm的误差。更为准确的一条新公式

 

205.8 - 0.685 X年龄

 

被证明会有正负6.4bpm的误差。但是不要指望它们能够更为接近真实的最大心率了。比如，对《自行车训练圣经》的作者Joe Friel来说，两个公式计算出来的最大心率分别是163.2和163.3。对于自行车运动来说会低9拍，而对跑步来说会低17拍。

 

目前还没有简单的方法来估算一个人的最大心率，因为影响心率的因素非常多，比如年龄、性别、体质、健康状况以及运动的方式。了解自己最大心率的唯一方式就是戴着心率监测装备运动到你的最大体力极限。但是我们并不推荐这样做。

 

其实你希望了解自己最大心率的唯一原因就是你希望设定自己的心率训练区间。我们还有压力更小、准确度更高的方式，那就是测定你的乳酸阈值心率。

 

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