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很久没有破PB了吗？最近跑步「撞墙」吗？你疑惑着跑步和核心都有练啊，怎么还无法进步？其实你不弱，只是除了一直跑、不断跑、继续跑之外，你忽略了更重要的「阻力训练」。做训练不用怕破财、没时间，《丹尼尔博士跑步方程式》带你利用体重「化阻力为助力」。现在就来看看额外的补强式训练菜单吧！
你开始练跑时，第一件要考虑的通常是你有多少时间可以花在跑步上，不管以每天、每周或是每月为时间单位都可以。当然，若能把可以跑步的时间排出来，那是更好。其实还有许多其他活动，也可以帮助你跑得更好，只是大多数的跑者时常排不出时间来进行。这些「非跑步」类的活动包括像是伸展、阻力训练、按摩、冰浴和瑜珈。不幸的是，其中有些活动很花时间甚至也要花钱，但如果你有时间也有预算，这些活动的确很有帮助。 这些辅助的活动中，已证实有助于跑者表现的是阻力训练。我鼓励所有的跑者把阻力训练排进每周的训练计划中。 如果你能够使用某些健身房的器材，有些训练可以帮助你跑步，包括后大腿弯举（hamstring curls）、直膝伸展（knee extensions）、髋部外展和内展（Hip Abduction and adduction）以及腹部和背部的训练。如果你有时间也喜欢重量训练，也可以做一些上肢的训练，虽然上肢通常对跑步没有实质上的帮助，但一般来说上肢的训练可以使你感觉更好。如果你决定要用自由负重来进行阻力训练（译注:像是杠铃和哑铃），最好能先学会正确的技术，而且不能急，重量要逐渐增加。 强化腿部肌群后能防止跑步常见的运动伤害，这是肌力训练最大的效益。换句话说，阻力训练最主要的效果不在让你跑得更好，而是在让你变得更为强韧，使你之后增加跑量或跑速时都更不容易受伤。更强壮的身体将可以吃下更艰难的课表，而更艰难的训练将使你变成速度更快的跑者。跑步或许比其他类型的运动更容易积累微小的运动伤害，一九九〇年代曾有学者研究指出，高中生最容易受 伤的运动项目是女子越野跑。 阻力训练除了能抵挡运动伤害之外，实际上还能够提升跑步的经济性（减少跑步时能量的消耗）。确切的理由未明，但比较强壮的身体提供了较稳固的下盘、脚步更稳健，而且在技术上不必要的多余动作也比较少。在训练肌力和跑步经济性时，无论是上坡或下坡都是很有用的训练方式。 关于下坡，在这边要适时提出警告：若在太陡的路段跑下坡或在过于坚硬的路面上练跑，会增加髋部、膝部和脚掌受伤的风险。练习下坡跑的重点是先选择比较平缓的坡道，坡度大约2%到3%（高速公路所允许的最陡坡度为6%，所以你所选择的坡道最好比最陡的州际公路低一些）。跑下坡时要避免跨步太大，尽量把注意力放在轻、快的脚步转换上，让下坡跑起来像是双脚向下「滚动」的感觉，而非用双脚一路「弹」下去。这也有助于用后脚掌着地，而非前脚掌的跖球部。 至于跑上坡，则没有坡度限制，因为你在上坡时并没有像在平地及下坡路段一样剧烈碰撞地面，此时落地冲击减少，你反而能更有效强化蹬地肌群与髋部屈肌（hip flexors）。如果你在户外练上坡跑，跑回坡底时要尽量放轻松。这就是在跑步机练上坡跑的一大好处，你可以尽情地跑上坡，不受距离和时间限制，休息时你只要跳下跑步机，就不用为了下一趟上坡先跑下山。 有些人把补强训练直接当作交叉训练。用哪一个术语其实无所谓，重点是跑步时在身体某些部位施加过多的压力，使这些部位很容易受伤，这种情况尤其好发于练跑量大的跑者。如果你练跑得时间比你之前的训练都还长，你原本优秀的跑姿会因此走样。没有什么会比差劲的跑姿更容易造成运动伤害。事实上，任何时候只要你觉得你的跑步技术已经「走样」，就应该马上停止练跑。花多一点时间在重训室或多做一些循环训练与其他的活动，你将发现跑步变得比较令人感到愉快，在规律的训练后你也会觉得自己变得更强壮。 前面一再强调，增加跑量和速度时，要很小心谨慎一样。同样的道理，在训练计划中增加补强式训练时，是否也需要小心地提升负荷呢？我的通用原则是，每种训练都给身体四周的时间适应才再增加负荷量，训练的原则是「宁愿量不够也不要过量」。举例来说，当我们在思考该练跑多少里程数时，原则是增加跑量前，最好先固定在某一个周跑量，并在目前的训练量维持四个星期，在增量时也不要一次增加太多，以周为单位，每周大约增加2到3英里。阻力训练在增加重量时的原则也一样：维持在固定负荷四周后再增加训练量。综合上面所述，考虑把补强训练加入整体的跑步训练计划中，即使是一些只能在家中或后院训练的动作，更强健的体魄将能提升你的自信心，改善跑步经济性，也能帮助各种层级的跑者免于微小伤害的侵扰。 我设计了一套相对简单的循环动作，不需要任何器材，所有的阻力就是体重。你接着往下看就会注意到在第一和第四个动作，我要求1分钟内要做到「一半次数」。例如第一个动作伏地挺身，我要求要在1分钟的时间里做一半的最大次数，那表示在训练这些动作之前，你要先检测目前1分钟最多可以做多少下伏地挺身，如此你来到第一个动作时就知道该做多少下了。 伏地挺身 这套循环训练的第一项是1分钟的伏地挺身，重复次数为你最大次数的二分之一。先以「棒式」（plank，有称平板式），亦即用手掌和脚趾支撑身体，手臂应该从肩膀笔直立稳在地面上，接着向下伏地，直到胸口快靠到地面为止。再用手臂，把身体往上撑到起始位置。 单腿侧抬 第二项是每条腿都做十次单脚侧抬。先侧躺在地面，双腿打直。下方的单手微弯手肘，把体重放在前臂上，抬起上方腿，使它超过肩膀的高度，再回到起始位置，重复十次。 高抬膝
第三项是在原地跑同时做30次高抬膝，先以站姿开始，单膝快速上抬，左右脚交替让动作尽量连贯。 仰卧起坐 第四项是1分钟的仰卧起坐，重复次数为你最大次数的二分之一。背部平躺在地上，膝盖弯屈，脚掌着地。把手掌置于头部两耳侧（不要抱头）或是两手臂交叉于胸前。平稳地把头和肩膀抬起直到离开地面，接着再回到起始姿势。 恢复跑和伸展 第五项是1分钟轻松跑（或是跑一圈四百公尺操场）。第六项是2分钟伸展（伸展部位可自行决定）。 波比操
第七项是做十下波比操（burpees）。先从站姿开始，接着往下深蹲到双掌能触到脚掌外侧的地面。双脚往后跳，手掌同时撑地，直到成伏地挺身姿势做一下伏地挺身，接着双脚往前跳回深蹲姿势后，再往上跳回站姿，成完一个循环。 仰卧抬腿 第八项是做十下仰卧抬腿，先脸部朝上仰躺、双手前臂撑地同时臀部离地。为了保持平衡，单脚弯屈，另一条腿抬起至少到跟弯屈腿一样的高度，接着转过身脸部朝下，一样双手前臂撑地，其中一条腿保持伸直，另一条腿尽量往上抬，在还可以的情况下离地愈远愈好。每条腿重复上抬十次。 拍臂 第九项是平卧在地面上以腹部为支撑点，头前的双臂和双腿都分别向前后延伸，双臂双腿交替上下振荡直到重复20次。 恢复跑 第十项跑2分钟或跑八百公尺。
我建议这套循环动作一次可以做三组，每周练两到三次。第五和第十项分别跑1分钟和2分钟，它们都属于恢复项目，所以不要跑太快，恢复跑的目的是让你接着做下一项肌力训练动作之前能先恢复过来。 有心想练这套动作的跑者，若能替自己计时最好，这样你就能知道每周做完这三组的时间分别是多少，你将会很惊讶地发现，不用多久你就能很快做完三组。
数据源：《丹尼尔博士跑步方程式》，远流出版 作者：by 杰克．丹尼尔(Jack Daniels, PhD) 转自：运动笔记 |
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