 四、运动锻炼养生歌 动字歌 人生在于悟动，生命在于运动。 机缘在于活动，创业在于主动。 处事在于机动，事业在于行动。 胜战在于谋动，用谋在于暗动。 开发在于先动，改革在于变动。 合作在于协动，分工在于自动。 敏变在于速动，适应在于顺动。 致富在于勤动，衰败在于懒动。 创新在于生动，挨打在于被动。 养生在于小动，革命在于大动。 灾祸在于盲动，罪过在于乱动。 离心在于私动，无为在于不动。 注：参考《茶余饭后》杂志合订本。 目宜常远歌 瞄准远处一目标，双目微合数十秒。 猛地睁眼望过去，可以消除视疲劳。 足宜常跷歌 立定双脚一尺距，心无杂念眼微闭； 脚跟跷起趾着力，一下一下轻踩地。 震动五脏与六腑，舒筋活血通脉理； 长此以往坚持练，强身健体有百利。 津宜常咽歌 平时嘴中唾液多，不要随意张口唾。 应当及时咽肚里，有助消化脾胃和。 耳宜常凝歌 用双手，捂耳朵，低头仰头反复做。 可保大脑的清净，也可防治头迷糊。 口宜常闭歌 舌头尖，舔上腭，闭口调息每天做， 呼吸一定要匀慢。全身气通生津液。 齿宜常叩歌 每天早晨乍醒时，闭目上下叩牙齿。 三十六遍须坚持，常叩固齿健身体。 气宜常提歌 随鼻自然缓吸气，气沉丹田把肛提， 稍停片刻慢呼气，常提防病健胃脾。 背宜常暖歌 保持后背常温暖，伤风感冒不易患。 千万别让背着凉，固肾强腰步履健。 老年健身歌 人到老年百病缠，乱吃补药多花钱。 不如徒步去锻炼，祛病强身寿命延。 运动菱形诗 走 跑步 爬楼梯 旅游登山 河边去钓鱼 扭秧歌蹲下起 各种球类打太极游泳跳舞唱歌曲 骑车跳绳或把哑铃举 简单运动任意选取 不限时间与场地 运动适度不疲 循序渐进级 适合自我 不攀比 最有 益 哑铃诗 积极运动 有如下功能 改善心理素质 情绪乐观稳定 精力充沛开朗 尽享自然风景 预防糖尿病 减轻病情 抗肥胖 降体重 血脂低 利流通 壮骨骼 不疏松 保持骨钙 防止骨增生 冠脉供血充分 提高心脏功能 减缓动脉硬化 抑制血压上升 提高免疫力 少生疾病 运动四“有” 持之以恒曰有恒， 循序渐进曰有序， 运动适度曰有度， 形式多样曰有趣。 有氧代谢运动① 有氧代谢快步走②，慢跑骑车与爬楼， 游泳跳舞扭秧歌，持续低度有节奏。 持之以恒不间断，循序渐进不强求。 适量运动岁心跳，相加一百七十够③。 注：①有氧代谢运动；是在20世纪60年代由美国肯尼思·库拍博士首次向世人推广的一项运动理念。该运动是指那些以增强人体吸入、输送氧气以及使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到平衡。因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。②快走是最安全的有氧代谢运动项目之一，是老年人的明智选择。③适量的有氧代谢运动，就是运动到你的年龄加心跳等于170为度。 运动“三、五、七”①
一次步行三公里，三十分钟差不离。 一周运动五次多，年龄心跳一百七②。 注：①参考洪昭光教授的讲演稿《让健康伴随您》。②运动到你的年龄加心跳等于170为度。 希腊海边山崖上的刻字 你想变得健康吗？你就跑步吧！ 你想变得聪明吗？你就跑步吧！ 你想变得美丽吗？你就跑步吧！ 注：在古代奥林匹克运动发源地，世界文明古国之一的希腊，在爱琴海边的山崖上刻着上述文字。 健身运动九原则
运动之前先体检，心有准备不突然。 运动健身需渐进①，由浅入深简到繁。 坚持不懈持之恒，半途而废应避免。 运动适度不过量，劳逸结合身体安。 因地制宜选场地，因人而异定时间。 健身项目有多种，因时因地因人选。 春夏秋冬随机变，顺应季节大自然。 选择运动之形式，依据工作之特点②。 运动之前应准备，整理活动运动完③。 注：①循序渐进。②脑力劳动者应多进行户外锻炼，体力劳动者可根据工作特点调整运动形式。③运动之前做好准备活动，运动之后做些放松的整理活动。 健身运动项目歌 (气功太极拳，步行最简单， 台球乒乓球，健身球操练， 舞蹈扭秧歌，旅游与登山， 骑车①与游泳，跑步不受限， 跳绳举哑铃，平衡操②方便， 爬楼练下蹲，高歌向蓝天。) 注：①指骑自行车。②平衡操作法：面向墙壁，伸直双手，手掌紧贴墙壁，使身体成一条直线，然后弯曲手肘，全身做一前一后的动作。 “反常行为”健身法 (光脚行走健身体，刺激足底敏感区。 血液循环反常态，每日爬行数百米。 倒走有利膝关节，谨防相撞摔倒地。 改变血流调呼吸，改善消化可倒立①。 饭前喝汤站进餐，放声高唱流行曲。 笑口常开放声哭②，心有苦闷说出去。 “反常行为”不反常，劝君一试必有益。) 注：①倒立可在每天晚饭后3小时，睡前1小时进行，每次几分钟到半小时为宜。②当人遇到极度悲伤痛苦时，放声大哭一场比闷在心里要好。 轻松运动歌 轻松自在运动，走路骑车游泳， 客厅随歌起舞，简单有趣易行。 养成习惯自然，纳入每天日程， 不必花钱投入，结伴谈笑风生， 单走可戴耳机，边听广播边行①， 或可白日做梦，任凭思想驰骋， 远离烦恼之事，尽享运动风情。 注：①戴耳机在马路边行走时，应注意安全。 健身精华——八段锦 两手托天理三焦，左右开弓似射雕。 调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火，背后七颠百病消。 攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。 注：参考王立男等：《养生日谭》，627页。 起床之前十件事 早起十事先攥拳，翻身叩齿眨眨眼， 挺腹提肛伸伸腰，揉腿梳头搓搓脸。 注：参考王立男等：《养生日谭》，711页。 散步健身五法 (散步健身最简便，有病无病均可练。 普通散步半小时，每秒一步①相对慢， 适合高压②脑出血，冠心呼吸疾病患。 摆臂散步臂摆动，关节炎及肩周炎。 摩腹散步消化弱③，交替进行正反旋④， 每分三十六十步，每步按摩一周转。 快速散步适慢关⑤，高压②胃肠及体健⑥， 每分九十一百二，每次一小时或半。 反臂背向散步法，双手手背放后面， 放置后腰命门穴，背向行走步态缓， 一再向前走互交替，腰腿疼痛神经患⑦。) 注：①每分钟走60-90步。②指高血压。③适合于消化能力弱及胃肠道病人。④步行时双手旋转按摩腹部，正反转交替进行。⑤适合慢性关节炎。⑥胃肠病及身体健康的老年人。⑦指神经性疾患。 拍打健身谣 你拍一我拍一，拍打头部少用力。 你拍二我拍二，拍打上肢四个面。 你拍三我拍三，双手拍打左右肩。 你拍四我拍四，两手拍胸呈十字。 你拍五我拍五，手掌握拳拍打腹。 你拍六我拍六，转腰拍打腰肌肉。 你拍七我拍七，拍打背部用力气。 你拍八我拍八，拍打臀部响呱呱。 你拍九我拍九，大腿小腿感觉有。 你拍十我拍十，拍打双脚用手指。 见缝插针练足健身 (办公桌旁工作之余，就地站立脚跟点起 双手平展伸向头顶，尽量拉伸做深呼吸， 反复三次增进循环，肌肉松弛脑醒神提。 坐沙发上接电话时，坐稳身体四肢松弛， 脚趾轮流上下屈伸，反复三次不碍公事， 随后脚踝带动脚掌，内外各转五圈即止。 阅读文件书报杂志，两脚着地坐稳坐直， 左脚先做前后摩地，右脚不动八次换之， 然后双脚并拢摩地，带动内脏便秘可治。 公共汽车拥挤累人，脚步运动解除闷烦， 一脚稍直脚尖稍抬，另二只脚自然屈弯， 脚尖点地二三分钟，有利全身血液循环。 工间饭后倒退走路，步子适中较慢速度， 脑部按摩功能提高，注意安全前瞻后顾， 可使体态灵敏纤巧，每天三次二百多步。 书架之上拿取文件，踮脚走路姿势多变， 站立之时脚尖挺直，停五秒钟膝盖不弯， 锻炼肌肉收紧臀部，反复两次双腿轮换。 看电视时双脚解放，膝盖顶胸双脚提上， 双手按摩双脚脚趾，每个脚趾顺时方向， 逆时方向各转四圈，舒筋活血安神气爽。 临睡之前骑车倒走，身体躺平不要枕头， 高举双腿蹬车动作，血液快速向肺回流， 速度均匀勿快勿慢，消除疲劳入睡不愁。) 头部保健十法
(反复搓脸上到下，皮肤去皱容光发。 十指梳头前到后，轻拍头部十五下。 搓耳上下及两侧，双手劳宫对耳压①。 食指搓揉眼下睑，搓揉眼球捂住它②。 反复搓揉鼻外侧，搓揉人中三十下。 叩击牙齿五十下，是为固齿好方法。 搓揉后颈大椎穴，预防感冒效果达。 慢颈椎病可预防，摇头点头各九下。 头皮按摩经常做，健脑安神益头发。 太阳风池印堂会③，穴位按摩健脑佳。 晨起睡前各一次，头部保健好处大。) 注：①双手的劳宫穴对着两耳一压一放3下。②两手中指或食指轻轻搓揉眼球30下，再将两手搓热后捂在两眼上半分钟。③指百会等23个头部穴位。 睡眠操 (做睡眠操用催眠，经济易行又简便。 睡前平躺在床上，周身放松排杂念。 第一双手来回搓，手心手背搓几遍。 第二双手搓头顶，第三上下搓脸面。 第四交叉搓腹部，第五上下搓腰间。 第六右手搓左臂，从腕一直搓到肩， 再从肩部搓到腕，上下来回后交换。 第七搓腿踝开始，向上搓到大腿前， 再向下搓到踝部，先搓左边后右边。 第八一手搓脚心，另一只手脚背面， 用力适当来回搓，先左后右全套完。 用时二十三十分，每项做完打“哈欠”①。) 注：①做完每项动作后，都要求打两次“哈欠”，多者不限。全套做完需20-30分钟，片刻入睡 |
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