影响膝关节的肌肉群

超实用「伸展拉筋」与「强化训练」说明

KHS单车学校谢校长，继续要为车友们介绍膝关节周边的肌群： 

一、股四头肌群 

大腿正面肌肉，总称为股四头肌群（股直肌及股中肌、股外侧肌、股内侧肌）。股四头肌群的肌束成腱，越过膝盖，沾黏于膝盖之下方。 

股四头肌群（股直肌及股中肌、股外侧肌、股内侧肌） 

当股四头肌如使用过度或重踩过度时，就会因疲劳而变僵硬缩短，于是往上拉扯膝盖，造成膝关节的内部压力。

 因应对策： 

1.伸展拉筋：舒展股四头肌群，恢复肌肉应有的长度、柔韧度、弹性。（参照单车学校教你的52堂课/苹果屋出版社P.32～33）

蛤蟆功：慢蹲双手放中间，颈部轻松。脚跟着地，舒展股四头肌及脚跟腱，操作20秒。 

蛤蟆功：脚跟着地，放松股四头肌及脚跟腱      

鹤立鹤飞：单立，握脚踝顶臀部，舒展股四头肌20秒，再往后翘，拉更深层的股四头肌，鹤飞20秒。3套换边。也可用「髌骨带」固定髌骨的位置，为不使其往上拉扯的紧急临时措施。 

鹤立：脚跟着臀，放松表层的股四头肌     

鹤飞：脚跟着臀，放松深层的股四头肌 

2. 强化训练：

蹲马步：双手前伸，臀往后坐蹲，膝不过脚指，膝弯90度，感觉股四头肌的张力，共计20秒；平行脚、内八脚、外八脚各一套（可以背靠壁，踮脚尖强度更高）。 

蹲马步：平行脚 

蹲马步：内八 

蹲马步：外八 

跨M步：跨M步，膝弯90度，膝不过脚指，单手压肩，感觉股四头肌群、内收大肌群的张力及撑开转动髋关节。计20秒，共操作3套。 

跨M步：膝弯90度，膝不过脚指，单手压肩 

二、股二头肌群 

大腿后面肌肉，总称为股二头肌群（股二头肌、半腱肌及半膜肌）。股二头肌群使用过度、太久没运动或受寒的话，都同样变短粗僵硬，则影响膝关节的正常动作。

 

股二头肌群，包含股二头肌、半腱肌及半膜肌 

舒展腿后的股二头肌群，帮助肌肉恢复应有的长度、柔韧及弹性。腿后的股二头肌群，是容易僵硬、也不容易强化的肌力的肌群。其与大腿前股四头肌群肌力之比，是1（四头）比0.7（二头）。如果大腿后股二头肌群小于0.7的话，抗拮不了强大的股四头肌，就会造成拉伤。 

且股二头肌群，又是最早衰老、易缩短僵硬，且不易增强的肌群。许多常出现在老人家身上的步行姿势，如弯曲着腿（因股二头肌群退化而僵硬），或腿抬不高（因股四头肌及髂腰肌退化僵硬），都是老人容易跌倒的主因，最好及早练就腿部肌力与柔韧性（恢复力）。 

因应对策： 

1.伸展拉筋：（参照单车学校教你的52堂课/苹果屋出版社P.32～33）

下腰：平立，伸手弯腰，头部放松，腿微直，感觉股二头肌伸展，计20秒，共进行3套。 

下腰：股二头肌、臀大肌、下背肌及腓肠肌 

剪刀脚：左脚前跨右脚，伸手弯腰，头部放松，腿微直，感觉右脚股二头肌伸展，计20秒，换边各3套。。

 

 

剪刀脚：股二头肌、臀大肌、下背肌及腓肠肌 

2. 增强肌力：

擦地板：左脚踩在地面，用力往下压往后拖拉的感觉，不动20秒，换边各3套。    

牵引内胎：利用旧胎，固定之，右脚穿进，用力往后拖拉到极点，停止20秒，换边各3套。 

牵引内胎：增股二头肌肌力 

三、小腿肌群 

还有小腿肌群，包含腓肠肌、比目鱼肌及阿基里斯腱等肌肉群。小腿肌群同样也会因使用过度而发炎肿痛、变短变硬，进而影响膝关节的正常动作。同样地，帮助肌肉恢复原来的长度、柔韧度及弹性，都是很重要的。 

小腿肌群（腓肠肌、比目鱼肌及阿基里斯腱） 

因应对策： 

1.伸展拉筋：帮助舒展恢复应有的长度、柔软及弹性（脚掌站同方向）

前弓后箭：挺直20秒，是拉腓肠肌。曲膝20秒，是拉阿基里斯腱，换边各3套。

 

前弓后箭：挺直时，拉腓肠肌；弯膝时，拉阿基里斯腱 

前箭后弓：脚掌着地，伸直是拉股二头肌&腓肠肌，20秒。重心后移，跷脚尖，是拉深层的比目鱼肌，放松20秒，换边各3套。   

前箭后弓：脚掌着地，伸直拉股二头肌与腓肠肌；踮脚尖时，拉深层比目鱼肌  

2. 增强肌力

立足地球：芝麻球骨为立足点，抬起脚跟，20秒，换边各3套。先练双脚立，再练单脚立。 

立足地球：先练双脚立 

立足地球：再练单脚立 

四、腿后肌群 

长途骑乘时，会因大腿后面股二头肌群及小腿肌群过度使用而缩短僵硬，如果感觉到膝盖窝不适时，不妨把座垫调降1～2公分，缩短伸张的行程。顺便拉拉腿后肌群。