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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是玉面小白胖ki。 最近看到好多粉丝在评论区留言说活捉到ki 哈哈哈······ ki这飘逸的身姿，英俊的大脸，是你们说捉就能捉的到的么？
收！ 不浪了，说正题，今天要跟大家说的是膝关节，主要就是介绍一下周边肌肉、常见的损伤，以及训练中的预防。 都是一些粗浅的知识。 粗浅是重点，细深不是我风格。
先来看一下膝关节：
直接构成膝关节的主要是股骨、胫骨和髌骨。 靠近处分别是股骨的内、外侧髁和胫骨的内外侧髁。 最边上细细的那根是腓骨，没有直接连接，潜伏了。 膝关节属于滑车关节，是人体最大、最复杂的关节。 而且还是特别容易受伤的关节。 没办法，整天不是膝盖中箭就是献出膝盖的·····
在股骨和胫骨中间的就是半月板。 半月板是两块外厚内薄的纤维软骨，是滴，不是一块，而是两块。 look
既然是两块，那就分内侧和外侧。 内侧的半月板呢前窄后宽呈“C”字形，外侧半月板呈“O”字形。 方便记忆的话：内外CO ki仿佛听见了你们的发音。 需要注意的是：内侧半月板损伤几率是外侧的两倍！ 为啥呢？ 一个是：内侧半月板与内侧副韧带相连，受限较多。 二一个呢是：股骨内侧髁关节面比外侧髁的大，而且还有一定旋转角度，再加上内侧半月板相比较外侧要薄一些。 所以发生磨损的时候，多是内侧半月板。 简单说就是，接触面大（股骨内侧髁关节面），还不老实（有一定旋转角度），还没人家硬气（内侧半月板比外侧薄），然后还有管着你的（内侧副韧带）。 你不受伤，谁受伤！
除了半月板的内侧和外侧，它的前面和后面分别附着在胫骨髁间棘的前方和后方，被称作半月板的前角和后角。 半月板前角受损的话，膝关节会伸不直。 后角受损的话，会蹲不下。 除了半月板呢，关节软骨周边是关节囊。 关节囊周围有韧带进行稳定。 翼状襞和关节囊咱就不说了，简单说说韧带。 奇怪，是熬夜眼花么？怎么差点打成天※翼。
韧带的作用主要是负责稳定： 前后交叉韧带防止股骨和胫骨前后移动； 胫侧副韧带和腓侧副韧带分别从内侧和外侧限制膝关节超伸； 髌韧带负责稳定髌骨； 还有众多连接在膝关节周围的肌腱，共同稳定膝关节。 如果韧带出现问题的话，比较明显的特征就是容易“失稳”。 咱们常说的膝盖一软，险些摔倒在地····· 而且是经常性的。 你那个liang腿一软不算！
同样的，可以通过不稳定的方向，大致的判断出现问题的韧带。 韧带再向外就是膝关节周围附着的肌肉了 我的天啊！ 终于到肌肉了！ 差点疯了！
还是根据功能梳理一下肌肉： 对了，差点忘了，膝关节是反关节，向后是屈，向前是伸。 膝（使小腿在膝关节处，下同）屈的肌肉：缝匠肌、股薄肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌、腓肠肌； 膝伸的肌肉：股四头肌； 屈膝时小腿内旋的肌肉：缝匠肌、股薄肌、半腱肌、半膜肌、腓肠肌内侧头； 屈膝时小腿外旋的肌肉：股二头肌、腓肠肌外侧头、阔筋膜张肌（髂胫束）。 后面两个状态要是不好理解 那你会踢毽子不？
用外侧踢这个时候就是屈膝时小腿内旋（旋内），反之就是外旋（旋外）。 ki当年可是踢毽子高手，女生都能被我踢哭了，还非要告老师，说我踢她······
按照之前的套路，当你膝关节周围的肌肉某一块过度紧张的时候，关节就会偏向它的功能位。 反之，当你在运动中，总是不受控制的偏向这个方向，说明控制这个动能的肌肉需要松解了。 弄它就对了！ 还有就是比较常见的体态问题：X型或O型腿。
这个问题，知道很多朋友非常关心，ki一直都是O型腿。 腿短还罗圈，我也是醉了。 所以我知道大家的心情，对于大多数腿型问题都是可以矫正的。 这个大多数主要针对的是由于长期生活习惯导致肌肉力量不平衡，出现腿型的问题。 解决思路除了纠正不平衡的肌力，还有就是生活中的体态调整。 ki尝试过，效果很好，只是纠正没多久，因为整天吊儿郎当的姿势，又回去了···· 然后就没有然后嘞 腿短就腿短呗，就跟我其他地方很优秀似的。
然后说说波棱盖 半月板是中间薄，两边厚，髌骨刚好相反，是中间厚，两边薄。 瞅一眼：
每次看到髌骨的正面图，总是会想到栗子。
对对对！就是这个，哈哈哈，笑死我了，抱歉没忍住··· 好好说，髌骨被髌韧带包裹着，髌韧带下端止于胫骨粗隆，向上是股四头肌的肌腱，再向上，就是股四头肌了。 这些都是连在一起的。 所以当股四头肌过度紧张的时候，就会带给髌骨过多的压力，如果滑液再不足的话，就会造成磨损，然后产生疼痛。 比较简单的股四头肌紧张度测试，就是趴着，放松，然后屈膝，用后脚跟去碰屁股，如果距离较远，并且大腿前侧能够感觉到很紧的拉扯感，那么股四就很有可能紧张。 老规矩：拉伸、松解。 波棱盖疼一定是股四头肌的原因么？
并不一定！如果膝关节存在问题的话，比如旋前综合征，不光是髌骨，整个膝关节都会有额外的压力。 说一下常见的膝关节问题，首先声明，如果你的膝关节经常性的疼痛，已经影响到正常的生活，那么建议先去医院。 而有些像酸软啊、轻微疼痛啊、容易失稳啊、无力啊。 可以根据具体的情况进行筛查，也可以进行详细的评估，从髌骨研磨试验到托马斯测试，这个咱以后说吧。
说点简单的思路吧，股四头肌和股二头肌紧张都会增加膝关节的压力，可以彻底的拉伸和松解腿部周围的肌肉。 膝关节内翻的，多是内侧肌肉紧张或者较强； 膝关节外翻的，多是外侧肌肉紧张或者较强。 训练的时候注意正确的姿势，生活中也是，不要盲目的增肌运动量，尤其是喜欢跑步的人。 在做一些深蹲类动作的时候，小腿越接近垂直地面，膝关节的压力就越小。 饮食上，建议多吃一些富含ω-3脂肪酸的食物。 比如鱼类啊沙丁鱼、鯥鱼、鲱鱼、金枪鱼，再有就是亚麻籽、奇亚籽等等。 说的我都饿了，唉，我最近在减脂啊···
最后一点，也是最重要的一点，很多膝关节不好的朋友 来 来 来 ，你站秤上来。 瞅瞅这破百的数字，这可是公斤称呦~ 自己多重心里没点数么？ 这么多肉，你站起来的时候，膝盖能没压力么？ 赶紧减脂去！ ki在这一天天的操碎了心。 好了，今天就跟大家说到这里。肯定有忘记的，想起来再说吧。 爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，谢谢大家的支持。 |
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