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活颈、腰、胯、膝、踝、腿法 活颈法 1、摆头法 预备势：站立，上身松直，两手松垂，头顶项领，松而不懈，挺而不僵，神态中各，目视前方。 以颈根为基点，先向左缓慢摆头，再向右摆至中间；再向右摆至右侧，再向左摆至中间；再向前低头，再向后摆至中间；再向后仰头，再向前摆至中间。摆头幅度尽量大，速度要缓慢；目光不变。反复练习。 2、摇头法 预备势：同上。 以颈根为基点，头部向前、向左、向后、向右、向前、缓慢划圆摇动；再反向划圆摇动，回位。反复摇动。 3、转头法 预备势：同上。 向左，再向前；向右、再向前，缓慢转头。反复运动。由慢逐渐转快。 4、摇摆颏法 预备势：同上。 颈根不动，用下颏向左、向中、向右、向中，来回缓慢摆动。 用下颏向前、向中、向后、向中来回缓慢摆动。 用下颏向前、向左、向后、向右、向前缓慢划平圆摇动；再反向缓慢划平圆摇动。 用下颏向前、向下、向回、向上缓慢划立圆摇动；再反向缓慢划立圆摇动。以上均须反复运动。 活腰法 1、横活腰法 （1）、抱肘横活腰法 预备势：并步站立 双手互抱肘，上臂平直，然后绕竖轴（脊柱）左右摇动；目视前方。 （2）、马式撑臂横活腰法 马式站桩，双臂向前平伸，屈肘竖前臂；左手握拳，拳心朝后，右手握拳，拳心朝前，以腰转动带动双臂左右横活腰，双前臂同步转动；至左边时，双拳亦横滚，变化为左拳心朝前，右拳心朝后，转至右边时互变；目视双拳方向。 2、摇摆活腰法 预备势：同上。 双手反掐腰，下肢不动，腰部放松，以腰为轴，上身左右摇动；然后以腰为轴，上身前后摇摆。幅度要大。 3、大循环活腰法 预备势：同上。 左脚向左迈一步，两脚间距与肩同宽，双手上举，掌心朝前，下身不动，上身前俯，然后向左、向后、向右、向前大循环活腰，然后再反方向大循环活腰。反复运动。 4、曲直活腰法 预备势：同上。 右提膝步，坐腰，弓腰，双手掐腰，右脚向前踩落五五步；同时重心前移，挺腰向前身撞，然后再收右脚，向后松腰，坐腰，弓腰，重心后移，成右提膝步。反复练习。换步亦然。 目的：活动腰部关节，增大活动范围及各种转动屈伸之能力。 要领：腰部一定要松，呼吸要自然。 歌曰：抱肘拔项身中正，活似车轮一般同。 左摇右晃强腰肾，五内牢坚气自充。 活胯法 1、提胯落胯法 预备势：同上。 左腿下蹲，右脚向前成提膝步，左胯不动，右胯上提，然后重心向前放松落胯成五五步，反复练习 。换左提膝步，提左胯亦如此。 2、换胯法 预备势：同前，两腿微弯。 先向左移胯，重心经左胯落于左脚，右胯、膝、足虚提，然后换胯移动重心，经右胯落于右足。反复练习。 3、摇胯法 预备势：同上。 双胯先向左，再向前、向右、向后、再向左划水平圆摇胯，反向亦然。亦可左右摇摆。 4、送胯法 预备势：同上。 右脚向前，左腿下蹲，成右提膝步；左足蹬地，向前送胯，右脚落步左脚跟挤成五五步，重心放于两足间，然后向后送胯，撤右步，成提膝步。反复练习。 目的：增大胯关节前、后、左、右、上、下活动范围及灵活性，提高重心移动速度。 要领：是摇胯、送胯，而不是摇身，周身要放松。 歌曰：提膝摘胯势法鲜，摇胯送胯意带身。 进退反侧活又快，胯似奔马步轻灵。 活膝法 1、弓步活膝法 预备势：同上。 右脚向前跨出一步，成半弓步；倒背双手，右膝以右足跟为圆心，顺时针划圆活膝，重复练习，然后再反向逆时针划圆活膝。 活左膝成左半弓步，亦然。 2、蹲身活膝 预备势：同上。 蹲身并步，两手按在两膝盖上，双膝向左、向前、向右、向后划平圆活动。反向亦然。 3、并步蹲起活膝法 预备势：同上。 两手经下向上平端至丹田处，左手在上，贴在右手心上，周身放松，两膝下蹲，双手立掌，向前推出，再起立。重复练习。 目的：练习膝盖的柔韧、灵活性及力量。 要领：双膝要放松，呼吸要自然。缓缓行之，不可一开始就猛烈运动，要有预热过程。 歌曰：活膝活腕与活腰，分流同源万法朝。 混元一气五行劲，进攻退守势法高。 活踝法 1、划圆活法 一腿站立，一腿虚步，以虚提之脚尖为轴，脚踝放松，先顺时针划平圆活动脚踝；然后再逆时针划平圆活动。反复活动。 2、碾踩法 一腿微屈站立，另一腿亦弯曲，前脚掌前伸踩，以前脚掌为轴，脚跟向外碾踩，再向内碾踩，双脚轮换反复活动。 活腿法 1、悠腿法 预备势：初学者右脚站立在较高处（亦可垫块砖头），左脚悬空，身体直立，右手扶住支撑物，左手掐腰，或两臂平伸开，左腿放松伸直，前后悠摆，前踢，后撩，浑身放松，呼吸自然。换腿亦然。 目的：活胯、活腿为撩腿等打基础。 要领：浑身放松，支撑腿重心要稳，摆拫要直。 2、盘腿法 预备势：同上。 左腿向左跨一步，两脚与肩同宽，两腿微屈成高马步，两手叠放于丹田处，手心朝上，然后两腿交替向上盘踢。 目的：开胯、活膝、盘腿，为盘踢打基础。 要领：盘腿时像踢毽球，脚后跟要朝裆部盘踢，周身要放松，不使僵力。 3、袢腿法 预备势：同上。 双腿下蹲，同时上身右转，左脚跟要外碾，右腿盘起，经左膝上部向右落下成马步，正身。换腿对称亦然，两腿交替袢腿。 目的：开胯、活膝，为袢腿、撩腿打基础。 要领：身要转，脚要碾，袢腿要高，落腿要迅速。 4、盖腿法 预备势：同上。 左腿下蹲，右腿提膝落前，成右提膝步，双手叉腰，或上下交叉，右腿人佐向右开胯外摆，腿要直。然后从右向左合胯，里合腿，腿要直，脚面要里扣松崩，高不过胸。换腿亦然。反复操之。 目的：开胯，为横向腿功打基础。 要领：胯要一开一合，腿要直，里合外摆速度要快，上身与另一腿不动。 歌曰：一足撑地一足扬，各种腿法内中藏。 若将此法勤操练，十人见了九被伤。 |
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