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一、肩臂练习 （一）压肩。面对肋木（或一定高度的物体）站立，距离一大步两脚左右分开，与肩同宽或稍宽；两手抓握肋水，上体前俯（挺胸、塌腰、收髋）、并做下振压肩动作，也可以两人对面站立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作注意事项:两臂、两腿要伸直；振幅要逐渐加大；压点集中于肩部；增加助力应由小到大 （2）单臂绕环成左弓步站立，左手按于左膝上（也可两脚开立，左手叉腰），右臂垂于体侧:右臂由上向前、向下、向后绕环，为向后绕环右臂由上向前、向下、向后绕环，为向前绕环练习时，左右臂交替进行。做左臂绕环时，换右弓步站立，注意事项:臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速绕环的方向以动作开始时的位置为准，如开始时臂向后动即为向后绕环，开始时臂向前运动即为向前绕环。 （3）交叉环两臂直臂上举，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前；同时于身侧划立圆绕环，练习时可交替进行。 （4）乌龙盘打两脚开立，略宽于肩，两臂垂于体侧左脚向左迈出一步成左弓步，上体随之左转；同时右臂向左前下方伸出，左掌手心向里，掌指向下，插于右臂肘关节处；上动不停，上体右转成右弓步；同时右臂仲臂由左向上、向右抢臂划弧至右上方；左掌下落至左下方；上动不停，上体右后转；同时右臂向下、向后抢臂划弧至后下方；上动不停，上体左转成右仆步；同时右臂直臂向上、向后、向下抢臂划弧至右腿侧拍地:左臂向下、向左臂划弧停于左上方练习时左右交替进行。 二、腰部练习 （1）前俯腰。并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心朝上，上体前俯，两手尽量贴地，然后两手松开，抱住两脚跟腱，逐渐使胸部贴近腿部持续一定时间后再起立；还可以向左或向 右侧转体，两手在脚外侧贴触地面（2）转腰。两脚开立略宽于肩，两臂自然下以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前下方伸出然后向前、向右、向后、向左反转绕环，左右方向交替进行。（3）弹腰。开步站立，两手由身前直臂上举，手心朝上；抬头，眼看两手；腰向后屈，使腰部向上下振摆弹动，此动作目的是锻炼腰椎的坚韧和力量，练习时，屈腰后弯要形成稍大于九十度的角；弹腰时必须用腰来上下摆动，不可用膝关节来弹动。 （4）甩腰。开步站立，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头眼看两手，以腰、髋关节为轴，使身体向前，后屈体甩动（甩腰在初练时不能过快，后屈程度也要根据自己的可能情况来决定，防止过快使腰部受伤。 还有便是拳法 1.冲拳 冲拳是拳法动作最简捷，运行距离最短，发拳机会最多，实用价值最强的一种拳法。无论是传统武术散打或是国际上其它搏击项目，冲拳都是使用的最广最多的拳法。有人认为冲拳就是拳击中的直拳，因此是舶来品，武术散打不应当大量采用这种拳法。其实这是一种误解。中国武术中运用冲拳的拳法太多了，只是长期以来不曾把它叫做冲拳或直拳罢了。冲拳既可以单拳奏效，也可以连续进攻，还能为所有拳法、腿法、肘法、膝法做引拳。因此，武术散打者一定要切实掌握冲拳的发拳和技击技术。 冲拳分为单冲拳（单拳冲击）和双冲拳（双拳冲击）。单冲拳中又分右冲拳、左冲拳、上冲拳、下冲拳。 ①左冲拳 练习过程:左腿在前，身体重心向左脚，右腿猛地蹬地，脚跟略提起，左拳水平（或略沿上行线）向前击出。动作要领:发拳时，冲拳力点明显，不要有预发拳动作如向后拉臂、沉肘等），充分借助腰胯的发力。 ②右冲拳 练习过程:与左冲拳过程近似，由于右冲拳多用于较远距重击，因此往往配合左冲拳使用。 动作要领:发时，右臂前伸的同时右肩前倾，冲拳要协调、快速有力，出拳后迅速由原路收回成实战步。 冲拳练习方法:（1）原地左右冲拳100次。（2）左冲拳2次、右拳1次击打沙袋，每场练习30。（3） 步左冲拳2次、右冲拳1次，每场练习做20。（4）后退步 左、右，冲顺序练习20次。 ③下冲拳 练习过程:是实战步站立，两腿屈滕下蹲的同时，左（右）拳心朝下，向前直臂冲出动作要领:冲拳与下蹲同时完成，冲拳以肩发，并充分借助腰胯的力量，冲拳时，另一拳及时回收保护面部。 练习方法:前进步，左冲拳打上、右冲拳打下各1次；然后再上前进步，右冲拳打上、左冲拳打下各1次。整组动作每场作20回。 2.摆拳 摆拳在传统技击术中叫贯耳捶。由于摆拳主要是从侧面攻击对手，故也称侧拳。摆拳主要攻击对方头部两侧的太阳穴， 也可配合闪身步法攻击对方中盘，同时为其它拳腿法的进攻创造条件。 练习过程:右（左）由身体右（东）肩向前经左（右）稍向下击出。肘关节外展平抬，臂高与平，大臂与小的角度 大于100°，小于150°。上体向左（右）转，能关节右（左）拧，同时右（左）拳借助腰轴转动爆发力，由右向左摆击，拳心向右，拳眼向下，力达拳面。 动作要领:拳摆击弧度不要过大，击向目标的刹时间，臂部 突然紧张以便发力。拳的打击部位不要超过自身买部正中线， 转体、拧腰、出拳要连贯协调，一气呵成。 练习方法:（1）左、右摆拳轮流击打沙袋，每次做20回。（2）跳步前进，左摆拳接右摆拳，每次做30回。（3）前手摆拳（顺步）左右各做10次后接后手摆拳（步），左右各做10次。 3.砸拳 砸拳也叫劈拳，是典型的武术散打举法。砸拳多用于攻击对手面门及颈部，也可以劈砸对方手臂或腿部，是一种攻防两用性手法。 练习过程:左（右）拳外旋上举，拳心向右（左），拳面向前斜上，随即拳由左（右）侧前上向右（左）斜下劈砸，力达拳底。 动作要领:砸拳劈砸时拳臂要放松，肘自然下垂，举拳要隐避，劈砸要突然猛烈。一拳劈砸时，另一拳随之护头。 练习方法:前手砸拳（顺步）左右各做20次后接后手砸学（拗步）左右再各做20次。 4.点拳 点拳也叫鞭拳或反背拳，是武术散打常用学法之一。点拳多用于直接进攻，利用手臂挥动，快速鞭击对方。同时也用于身轴转动后向左或向右赤打对方头部。 练习过程:以实战式站立，左（右）臂以肘关节为支点小臂呈平弧骤然向前反拳击打对方左耳门（右耳门）。拳眼向上，拳心向右（左）。 动作要领:小反背击打时，大臂须随之前送以助势，然后迅疾收回。击打时，扇、肘和腕关节均须放松，充分借助腰胯拧转之势，力点达拳背。一拳击打时，另一拳护面。 练习方法:（1）顾步点拳左右各做20次后接拗步点拳左右再做20次。（2）左右鞭拳击打沙袋，每组左右各做20次。 二，腿法基础练习 如果说拳法中武术散打同拳击有不少相似之处的话，那么，腿法则充分显示出武术散打的民族风格。由于具有力量猛，打击力量强，攻击距离远，用腿隐蔽、对方不易防守等优点，因此腿法在实战中运用极广，成为武术散打中决定胜负的关键因素。但是，“起腿半边空”。一腿踢出，伴随而来的就是人体平衡的破坏，弄不好反倒为对方提供了攻击的机会。故而对腿练习的要求就必须更严更高。 腿法基础练习包括厚、端、点、蹬、挂、摆、铲、扫、踩、勾、按、撩等运动方法。下边择要重点介绍几种法基础 练习。 1.弹腿 弹腿是由下向上踢，高以膝为限的进攻型腿法（也有使用中弹腿攻击腰肋、高弹腿攻击上盘的特殊腿法）。弹腿动作幅度小，速度快，变化多，自身重心容易保持，它既可以直接攻击对方，也可在别的拳法、腿法的掩护下进击，还可以为别的拳法、腿法做引腿。弹腿实用性很强，分为正弹腿和侧弹腿等。 练习过程:呈实战步站立，左（右）腿屈膝提起向前猛力弹踢，脚面细平，高与膝平，左（右）腿弯曲大于90°，弹踢后，迅速收回动作要领:弹踢时，大腿向上方抬起，以膝关节为轴，带动小腿向前弹出，弹踢要快速而具有弹性。 练习方法:（1）原地左（右）腿弹踢沙袋，每组各做20次。（2）左脚向前弹踢进步1次，冲左右拳各1次，接着右脚间前弹踢1次，冲右左拳各1次。每组各做20次。 2、踹腿 踹腿（尤其是侧踹）为腿法中使用最广、威力最大的一种实战腿法。它高、低、远、近、正、侧都可以有效地进击对方。踹腿动作小而快，大而猛，加之变化多，易于保护自己，确系克敌制胜的一种主要腿法。踹腿分为正踹、侧踹、缠丝踹和腾空踹等，无论哪种瑞法均可以用脚外侧或全脚掌攻击对方面部、头颈、咽喉、胸肋、腹裆、手臂、后背、腿部等全身各个部位。 练习过程（只介绍侧踹）:左（右）腿在前，呈实战步，右（左）腿向前上步，左（右）腿提膝，大腿尽量贴近身体，脚底外侧向前，左（右）臂下垂在身体左（右）侧，肘弯大于90°，（左）拳置于下领左（右）侧，左（右）腿向前踹出右（左）腿向前上步，左（右）腿提膝，大腿尽量贴近身体，脚底外侧向前，左（右）臂下垂在身体左（右）侧，肘弯大于90°，右（左）拳置于下颌左（右）侧，左（右腿向前踹出髋、膝关节充分伸直，力达脚跟，眼视攻击方向。 动作要领:屈膝、提腿、踹腿要连贯进行，踹击时身形略后仰下蹲，动作要快速而具有弹性。后，迅速回收。 练习方法:（1）原地左右腿交棒向前作踹腿练习，每组各做30次。（2）左右腿交林蹦踢沙袋，每组各做20次。（3）左脚向前进一步的同时，冲左右拳各1次，接着右腿出进步，冲左右拳各1次，每组各做30次。 3.点腿 点腿也叫点脚、侧踢、边腿。点腿一般用脚面攻击对手，出腿、收腿速度快，攻击力量大、变化多端，能在进击中点踢对方头部、大腿、腰肋、前胸、后背、腹裆以及臀部，往往在实战交手中主动攻击对手，或为别的腿法作引腿。分为高点腿和低点腿。 练习过程:左（右）腿在前，呈实战步。上体稍向右（左）转动，左（右）腿屈膝提起使腿外侧向上，以膝关节为支点，脚面为力点，脚尖绷直，向右（左）侧猛力弹踢，髋、膝关节充分伸直，点踢后左（右）脚迅速收回。 动作要领:屈膝、提膝、侧点踢要连贯一气，点腿要快速有力且具有弹性，侧点时要充分借肋身形右（左）转动之势。 练习方法:（1）右腿向右前方进一步，左腿侧点一次，接着左脚向左前进一步，右脚侧点踢1次。每组各做20次。（2）左右腿交替点踢沙袋，每组各做20次。（3）左腿向前点踢进步的同时，右刺掌攻击1次，接着右腿点踢进步1次 再发左刺掌1次。每组各做20次。 4.扫腿 扫腿又名扫腿，是武术散打的典型腿法之一。它是用脚后跟和踝关节前部，扫击对方踝关节左、右侧或者脚后跟部位，一般从两侧攻击对方。可以单腿扫敌制胜，也可用连续扫腿重创对方，还能够在败退中突然反击对方扫腿往往在其它拳法、腿法的掩护下使用，扫击力量大，速度快，是低腿中颇为实用之法。扫腿分为前扫和后扫，前扫、后扫又分别由全蹲扫腿和半蹲扫腿组成。 练习过程（全蹲扫腿） ①前扫腿 左（右）扑步势，右（左）腿屈膝全蹲，（右）腿伸直平铺于地面。右（左）脚跟迅速提起，以右（左）脚掌为轴，用腰向右（左）旋转的惯性加力，带动左（右）腿向右（左）擦地扫转一周。动作要领:转体、扫腿要连贯进行，力点达脚底或脚后跟，扫后迅速收回。扫腿要伸直，扫腿要紧贴地面，扫转要快速有力。 ②后扫腿 呈左（右）扑步势，右（左）脚迅速提起，以右（左）脚掌为轴，用腰向左（右）旋转的力量带动左（右）腿向左（右）转动一周。 动作要领:转体、扫腿要连贯一气，扫转时脚掌须擦地内扣，扫腿要伸直，扫转要快速有力。 练习方法:（1）左腿前扫进步1次，右腿后扫进步1次，次，连续做20次后，左右换式再做20次。（2）右脚向前上一步，右拳向左侧，同时身轴左转180°，左脚迅速贴地扫击，连续做20次后，左右换式再做20次。（3）前、后扫腿左右换式扫击木桩（上包棕革）20次。 5.勾踢腿 勾踢腿是武术散打常用腿法之一。它的动作幅度小，速度快，成功率高。通常用脚背和踝关节勾抄对方脚外侧或脚后跟，勾踢对方膝窝和小腿，还能和快摔法配合，踢摔对方。分为前后正勾踢、平勾踢、侧勾踢等。 练习过程:呈实战步站立，身体向左（右）转体90°，右（左）脚脚尖勾起，由后向左（右）侧猛力勾踢，后迅速内扣，成提膝护裆势。 动作要领:勾踢要快猛、有力，着力点达于脚内侧，支撑腿微屈，保持身体平衡。勾踢时成弧形，高度在对方膝关节以下。 练习方法:（1）左右脚向前交替勾踢40次。（2）左脚向前勾踢进步，同时左右拳各冲击1次，接着右脚提起勾踢，同时右拳左拳各冲击1次。左、右各连续做20次。（3）左、右腿勾踢沙袋各20次。 6.摆腿 摆腿也叫外摆腿，武术散打中威力大的腿法之一。摆腿是高腿的一种，摆击时速度快，力量大，用脚背外侧、脚跟、脚掌等部位从侧面攻击对方头部、前胸、后背、两肋等。它可以直按进攻对方，更多的是在身法、步法、拳法、其它腿法的配合或掩护下，攻击对方。分为正摆、侧摆两种。还有就是肘法，肘法有上撩，平扫等这里不在赘述。     |
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