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！ 床上运动新技能！ 1、臀部提高 平躺，双膝弯曲，脚跟靠近臀部，手臂在身体两侧，掌心向下。提起臀部抬高大腿,收紧屁股,右脚离开床垫,然后右脚放回床上,重复左边，继续交替30秒。 训练肌肉群:臀部、腹肌、大腿 2、侧板转折 向右侧躺,右前臂支撑上半身。保持臀部、肩膀和脚在同一水平线，臀部向上尽可能抬高。伸展左臂伸向天花板。保证臀部不碰触床垫，然后慢慢地降低臀部回到起始位置。持续30秒，重复另一侧。 训练肌肉群:腹肌、肱三头肌 3、膝关节抬腿 身体向右侧躺，右膝弯曲。右手臂支撑头部，左手臂自然叉腰。保持臀部堆叠,抬起左腿直冲天花板,然后弯曲膝盖收回。延长腿背朝上,然后降低控制回到起始位置。持续30秒,然后重复另一侧。 训练肌肉群：腹肌、臀部、大腿。 4、钻石反向仰卧起坐 平躺,双臂在身体两侧,掌心向下。把双脚合拢在一起,打开膝盖两侧,双腿之间的空间就像一颗钻石。通过手掌和腰部核心力量抬起臀部和腿部直冲天花板。然后臀部回到床上，重复持续30秒。 训练肌肉群：腹肌、大腿 5、腹肌分裂 平躺在床上双手向上,伸直胳膊和腿。呼气，抬起你的腿，形成V形，并提升上半身。摆动双手手通过V形双腿之间，释放你的胳膊和腿,然后回到起始位置较低，重复30秒。 训练肌肉群：腹肌 6、剪刀腿 平躺,双手在你的臀部和你掌心向下。保持双腿向上尽可能伸直，降低右腿但是不碰触床，然后抬起右腿回到起始位置。持续30秒，重复另一侧。 训练肌肉群：腹肌、腿部 5分钟就能消耗掉相当可观的卡路里，分享朋友圈给你的好朋友哦！！！ |
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