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我大学毕业16年后，体重增加了16公斤。我和体重的斗争一直没有停止过，虽然大部分都是在我脑海里作斗争，今年1月中旬生日时，我对2015年的期望就是体重能减10公斤，下完这个决心后我又休息了1个月，呵呵，看到这里你就明白了，我对减去自己超重的脂肪，就像对一个美女一样，有贼心没贼胆，管住嘴，迈开腿，“臣妾做不到啊”！ 我为啥要减肥呢？ 1、为了穿衣服好看一点。不知道因为什么科学原理，人一到镜头里，就胖了1/3，我看我自己的照片都觉得蠢，虽说肚子还没有把小鸡鸡挡住，但也差不多了。这导致我很多衣服不能穿，这点虚荣得抢先承认。 2、精力能充沛一点。近年来我一下班回家，就想躺在沙发上，疲惫的不行，但有时又睡不着，导致第二天精神更不佳，我主要在做营销工作，这行脑力体力缺一不可，现在地产行业形势不佳，不打起精神怎么过难关？ 3、想活的长些，有质量些。世界之大，还有那么多地方我没去，那么多书我没看，活得长才能读万卷书行万里路；万科的郁首长说，人一辈子的积蓄，都在最后一年生病的时候花掉了。要是人还活着，辗转病床，钱没了，那真是情何以堪。听说身体练好了，死的时候比较嘎嘣脆。 以上三点需求，我不知道看官有无同感。万科的郁首长还说，一个人如果连自己的体重都控制不了，那他还怎么控制自己的人生？ 于是我又一次开始和体重之间的斗争，今年春节期间我参加了罗辑思维年货市集里面，最不畅销的“跑步猫封神榜”，以美国海军陆战队的健身训练方法，死磕自己的体重，初一到初七，每天下午去锻炼一个小时，今天是第四天，浑身酸痛；我还看了一本书，《你的腰围管理手册》，有些心得，发现与体重斗争，不仅需要毅力，还需要方法。总结一下，以飨看官。 人类变胖是必然趋势 原因有3个。 1、在进化过程中能幸存下来的人，都是容易长胖的人。人类在漫长的进化过程中，身体的许多系统变的精密神奇，比如变得容易增加体重，而不是容易减少体重，那些吃得多还不长胖的人，绝大多数都绝种了。因为透过高效的增加和囤积体重，我们的祖先才得以熬过阶段性的饥荒时期。 比如，人类拥有完美相对有效率高的臼齿，能有效地磨碎猎物，其他动物在进食的时候则会浪费很多热量。 比如，身体储存热量是一种本能的保护性机制。一旦三餐开始不规律或者饥一顿饱一顿，身体的“挨饿模式”就会启动，认为饥荒已迫在眉睫，于是向全身各处发出储存脂肪的求救信号，身体自动开始努力储存脂肪，而不是燃烧脂肪，以前吃一个馒头长一两肉，现在吃半个馒头也能长一两肉了。 这就是为什么那些严格禁食或者热量摄取极少的人，无法达到理想减重效果的原因。注意，一餐中一次摄取每日所需的2000大卡的人，要比那些分三餐摄取同等热量的人更容易发胖，因为一次搞定的人，启动了“挨饿模式”。 一些处于长期压力下的人，比如我们这些年复一年面对销售指标压力的苦逼营销从业人员，体重往往会增加。因为这种指标压力，相当于祖先面对饥荒和干旱，慢性压力引发了人体积累热量和储存脂肪的原始反应。有个哥们跟我说，他同事去山东负责运营一个媒体，一年多体重飙升20多斤。 2、热量消耗少了，美食随手可得。我们的祖先，在森林或草原上碰到蜂巢，满口甜蜜疯狂大吃大喝的机会少之又少，他们寻找食物，可不是到某个餐馆坐下来，点菜上菜买单走人那么简单，他们要走很多路、很长时间的埋伏、狂奔追逐猎物，这会烧掉很多热量。 另外，祖先吃的食物大多是新鲜的，因为他们没有罐头和冷藏技术，所以不可能晚上11点再吃点烧烤加啤酒。祖先吃的肉，也不同于我们现在常吃的肉，他们吃的可是真正的野味，脂肪含量在4%左右，咱们现在吃的，是吃玉米长大的的牛肉，据说脂肪含量是这个数字的九倍。 3、有了一个很可怕的东西，果糖。这是这一百多年来，食品工业发达后的副作用，果糖是很多加工食物都采用的甜味剂，常见于高果糖玉米糖浆（HFCS）。因为人脑并不将果糖视为正常的食物，所以它会迷惑大脑，让你一直觉得饿，你的身体仍要你继续吃下去。使用含有果糖的食物，即使是低脂食品，也会让你觉得饥饿又无法停止自己的食欲。现在每年美国每个人的糖类摄取量是68公斤，1700年仅为3.2公斤。糖吃多了就会变成脂肪储存在体内。 果糖经常在哪里出没？汽水，比如我不少哥们最喜欢喝的可口可乐。 管住嘴是不可能的 除非你具有罕见的军人素质（不是所有军人都有军人素质噢，比如解放军现在才开始规定超重者不能晋升），极度有自控力，自动自发坚持节食训练，不然采用传统的瘦身方法：毅力，挨饿，一时的狂热、阶段性的反复、或者干脆把你的冰箱锁住（电影《瘦身男女》），是不可能长期的坚持下去的。那种通过少吃东西来减肥，开头减的3-5公斤，是由于肌肉里水分暂时流失而出现的假性瘦身，马上体重会变本加厉的反弹的，而瘦身最严重的副作用就是，不断减肥又复胖。 前文说过，节食只会降低人体的新陈代谢，让身体想要储存脂肪。你穷其一生与食物进行拔河，抵制炸薯片、五花肉、甜点，注定败下阵来，因为与赘肉的斗争，不是靠蛮力、流汗或者是努力就能赢的；而是要以优雅、智慧且习惯成自然的健康选择来获胜。 人的大脑里面，有个“下视丘”的地方管理进食与否，有两种荷尔蒙能影响它，一种叫“饥饿素”（让你饥饿），一种想让人吃更多东西的荷尔蒙，让你每餐都是口水直流的狼吞虎咽。另外一种荷尔蒙叫“瘦素”（让你瘦），让人觉得吃的很满意。 饥饿素的刺激是短暂的，瘦素的影响是长期的。如果瘦素能正常发挥作用，你在对抗脂肪的斗争中就会享有事半功倍的效果。如果能防止饥饿素的精灵们大吵大闹，那么你就有可能让自己的肚子总是觉得饱饱的。 前文说过，人脑并不将果糖视为正常的食物，会迷惑大脑，让你一直觉得饿，抑制不了饥饿素。有意思的是，饥饿素不仅调节饥饿欲，还能调节性欲。有研究表明，当性欲得到满足时，对食物的欲望也就被转移了。健康的性生活，可以帮助你控制自己的食量（我觉得陌陌或者杜蕾斯可以用这个理论做个广告，记住创意属于我吖）。 酒精会抑制瘦素的分泌，会让你在狂饮后再去摄取更多的热量，吃掉任何眼前看到的东西。我2013年在丹东工作，和当地哥们学了一句话，叫“大金链子小手表，一天三顿小烧烤”，这种幸福生活肯定是不利于减肥的。 瘦素的释放大约需要20分钟时间，需要65大卡左右的脂肪来激发运作。早在瘦素信号发出之前，人就已经用餐完毕了（我如果一个人吃饭，肯定20分钟内结束战斗），因此最好在餐前摄取少量脂肪，如6个核桃（我真不是做广告）、12粒杏仁、20颗花生等坚果类食物。把吃东西的速度放慢，对瘦身也很有意义。 纤维最能维持饱足感，因为纤维可以减缓一切食物在体内的通行速度，让胃部保持更多时间的饱足感。因此早上要多吃纤维类食物，如全谷物（燕麦，糙米等）、水果，有助于一天都有饱足感。 大份食物也是胃的最大敌人，如果用大的容器吃垃圾食品，比换成小碟子装要多吃近三分之一。大的爆米花桶、大盘子、特高的杯子，都是身体的敌人。用小号的餐盘，可以有视觉和心理上的暗示，告诉自己吃饱了。一定要记住，一份食物的量通常是一拳头大小。 不要把饥、渴混为一谈，有时候食欲中枢想要的只是可以解渴的饮料，而不是果腹的食物，当你觉得饿的时候，可以先喝一两杯水，看看你的身体是否真的需要食物。 不要吃有害脂肪，有害脂肪在室温下呈固态，如动物油、奶油等；能让食物保存期限长达一年的油大多是有害脂肪。在奶油爆米花、饼干、乳制品中大量存在。有益脂肪在室温下呈液态，如植物油，橄榄油。芥菜籽油、坚果（特别是核桃）、芝麻油等； 大吃之后不要再吃甜食，因为会增加胰岛素的分泌，使腹部积累多余的热量。 咖啡是很好的抗氧化食品，是很棒的低热量饮料。咖啡的抗氧化能力是香蕉的7倍。 在超市买食品的时候，食物的标签内容越少愈好，化学符号越少越好。 不要在快餐店里面吃早餐，在那里我们找不到任何健康的早餐。 光迈开腿是没用的 跑步不是很高效率的减肥方法。春节一起参加“跑步猫封神榜”的战友，在微信群里发了一个腾讯视频《锻炼的真相》，BBC的纪录片，开头就通过实验，告诉大家以10公里/小时的速度（这相当于跑马拉松的速度了），跑一分钟才消耗16卡路里，而一杯卡布基诺、一个蓝莓松饼、一根香蕉的热量加起来是900卡路里，需要这样跑55分钟。吃一顿不怎么丰盛的早餐，就要1小时内跑10公里才能消耗掉，你说跑步是有效率的减肥方法么？ 跑步猫的教练，江湖人称B罩哥的柳欣认为，与其一周七天每天以10公里/小时恒定的速度跑1万米，不如经常变换速度跑5千米，因为身体会对训练强度习惯，到时候虽然满头大汗，但其实对新陈代谢已经没有什么促进，跑步不如用HIIT健身法（如HIIT TRX、 HIIT KBC 、HIIT UGI等)。“封神榜” 战友Martin介绍，就是通过多组高强度的爆发动作和低强度的恢复动作组合训练，使得有氧和无氧系统同时进行运转，这对减脂很有效，因为让身体始终无法停留在舒适期。 按照能量守恒定律，热量永远是热量，人体没有及时利用的热量，不是被排出体外，就是作为脂肪储存在体内。其实运动只能燃烧掉少量脂肪，大部分体内燃烧掉的热量，都用于维持我们心脏的跳动、大脑记住东西、内脏的运行比如肝脏排掉前一晚喝掉的酒等等； 真正能大规模消耗脂肪的，是肌肉。肌肉的真正优点是他们会不停的消耗热量。光是为了维护住自己，每公斤肌肉每天就能消耗90到260大卡的热量，而每公斤脂肪消耗的热量每天只有2-7大卡。只要给自己的身体增加相当于一个水瓶体积的肌肉，就能消耗掉一个冰箱体积的脂肪。 这也是运动能够减肥的主要原因，因为运动能够增加肌肉。 运动有两种主要形式，耐力训练（有氧运动，慢跑和游泳）和肌力训练（例如杠铃举重、弹力带、对抗自身体重的动作）。耐力训练提高了肌肉制造和利用能量的能力。肌力训练，则是通过一点一点的拉扯肌肉，让肌肉产生微小的撕裂，就像衣服破了要打补丁一样，补丁摞补丁才会越来越厚。如果做肌力训练，不让肌肉撕裂并尖叫，是没有用的。我曾经的一位健身房私教说，高效的肌肉训练应该是锻炼人体核心中轴的大范围肌群，包含了大腿肌肉，上半身（如胸、肩和背部）的一大片肌群以及腹肌，如果只做三个动作的话，就是杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉，这也是我最讨厌的三个动作，因为我做这三个动作的时候，身上每块肌肉都在大叫，领导放过我吧！我总是心太软，哎。 人一过35岁，每10年会减少5%的肌肉量。每过10年，你每天的摄取量要减少120-420大卡，才能维持原来的体重。如果过了35岁，不作任何形式的阻力训练，同时还保持着一样的食量，那么你的体重一定会增加，这就是人为什么会“发福”。所以我看到这次春节联欢晚会上，年过50岁的刘德华，一股崇敬油然而生。 BBC的纪录片《锻炼的真相》还发现，椅子才是我们身体的杀手。要是每天坐五六个小时，就算下班去健身一个小时，也没有办法挽回健康的损失。解决的办法，一定是动起来。不论在何处，都要找机会活动肌肉，打电话站起身来转圈踱步，主动去找同事请教问题，不要用电子邮件，开会时用脚打拍子，随时收小腹，并收紧臀部，好像正在努力穿上一条太紧的牛仔裤那样，这可以锻炼横腹肌。 上班的时候，千万不要坐着不动，要争取所有动的机会，可促进身体代谢产生微妙的变化，但获得的效果绝不会微不足道。好动的人都比较瘦。 还有，夏天的空调和冬天的暖气可以使人不那么难受，但容易让人变胖。因为在很冷或很热的房间里，身体就必须进行更多的新陈代谢，使体温恢复到正常，从而提高了代谢率，要想让身体燃烧热量的速度加快，只要冬天把空调调低一点，夏天把空调调高一点。 肥胖有啥害处？ 肥胖的最大害处，不是让你穿不上修身的衣服，而是有可能让人生病，生活质量很差。 《你的腰围管理手册》指出，人体中的脂肪，分为三种，一种是血液中的脂肪（三酸甘油酯），一种是皮下脂肪，一种是网膜脂肪。“网膜”位于胃附近，使人体储存脂肪的主要地方，可以快速直达肝脏，让血液中的脂肪增多，吸收掉体内的胰岛素（致使血糖增高），各器官都近在咫尺，很容易受到膨胀的网膜脂肪打击。由于腹部与人体的主要器官最靠近，因此腹部多余的脂肪是威胁人体健康的大敌； 把一试管血液静置后，血液上面凝结的脂状物，就是脂肪，血液里面的脂肪过多，可能使得血管内壁表面不再光滑，凹凸不平，血小板和血凝块塞满整个动脉血管，让血液无法通过动脉，通往脑部的营养运输管道如果被切断，引发心脏病、中风、失忆、阳痿、皱纹等诸多健康问题。 没有一种药可以既瘦身又保健；但每天两片幼儿阿司匹林（162毫克），可以降低血小板的黏性，服药前可饮用半杯温水，减少副作用，但是有严重内出血的病史，或做极限运动者，要事先咨询医生。 肥胖能引发糖尿病，糖尿病会让人每活一年就衰老一年半，引发白内障、关节异常和肺部问题，影响神经系统，使其肿胀，丧失正常机能，远离人脑最远的部分，如手脚，受到影响；蒋经国先生就是因为严重的糖尿病去世的，我看过一些回忆文章，经国先生那时真是生不如死。 一半的肥胖人士有胸口灼热的问题，这就是胃食道逆流症。因为腹部赘肉向下挤压胃部，把胃酸挤向胸口的食道，灼伤食道，虽然两天后就会痊愈，但反复灼伤，此处就可能出现癌症。《你的腰围管理手册》指出，最佳办法是避免睡前3小时进餐，在床头下方的床脚垫块转，让自己在睡眠时微微倾斜，枕头通常无效，因为头容易从枕头上头滑下来。 咽喉内的脂肪会导致呼吸中止症，入睡时，器官会被堵塞，有时一次呼吸中断会持续十秒之久，丧失恢复体力的深度睡眠，半夜反复醒来，因此睡眠不足，白天昏昏欲睡，让你感到疲倦，于是你觉得仔细需要补充更多的能量，去吃那些能够迅速补充能量却富含糖分和脂肪的食品，变的更胖。所以，打呼噜是一种病啊。 BMI数值是一个很重要的健康管理指标，是体重（公斤）除以身高（米）的平方，BMI在18.5-24.9之间是正常，25-29.9是过重，超过30是肥胖。但体重不是最重要的，有很多健身教练的体重就是超标的，因为肌肉重而脂肪轻，但是他们的整体身材会明显比相同体重的普通人小。 腰围比单独计算BMI，更能预测疾病的危险性，男性腰围超过102厘米，女性腰围超过88公分，对健康不利，男性腰围对臀围的比例大于1，女性腰围对臀围的比例大于0.9，是不健康的体型。 腰围愈接近理想尺寸，动脉血管和免疫系统就愈健康，动脉血管和免疫系统就愈健康，你就越长寿，而且每天都活力充沛。跑步猫的柳欣教练甚至说，真练到8块腹肌拍广告片的时候，反而是身体最虚弱的时候，因为脂肪含量太少了。 《你的腰围管理手册》说，腰围管理不是不成功便成仁的旅程，这个旅程有很多小路、死胡同和一些或隐或现的岔路，需要我们自己做判断，所以你才需要心理和行动上的辅导，这条路允许回转，我们遇到困难是正常的，被打败也没有关系，只要你及时回转到正途。因此，我减肥三天打鱼两天晒网，也有了点心理解脱。 我写这篇文章，不仅是为了和大家一起砥砺，各自进步，共同减肥，也是为了纪念一下已故的优秀广告人孙大伟先生，他生前曾和陈文茜、兰萱、赵少康等人做过一个电台节目，《孙大伟书房》，跟听众分享自己读书、生活、事业的体会，“听大伟说书，学课堂没教的事”。《你的腰围管理手册》就是孙大伟分享的一本书。我2011年在台北信义诚品书店购买了《孙大伟书房》的CD，听完之后，念念不忘，必有回响，于是在2014年做了一个小小的微信公众号，“宋家泰读书圈”。
以上是《你的腰围管理手册》介绍的一些运动方法，你看，不占什么地方，也没有用什么器械。最后三张是前面七张图片的总结。《你的腰围管理手册》建议，每天至少走三十分钟，每星期进行30分钟的阻力训练，每星期三次有氧运动，每次要达到最大心跳速率的80%，持续20分钟。每天五分钟柔软度训练，“假如你连这点时间都找不出来，你必须心甘情愿的承认，你的生活已经失控，竟然无法排出呵护自己的健康的时间。摆脱脂肪的唯一方法，就是先从彻底摆脱借口开始。” |
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