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“我... 和我的祖国，一刻也不能分隔” 为了给祖国母亲庆生 十一说什么也要多吃几顿好的  我想这是每个人心中迫切希望的事情，当你看到这篇文章时，你的十一长（zhang）假（rou）可能已经要开始了。 每逢佳节胖三斤的魔咒，伴随着国庆它又来了！那到底怎么才能在十一吃得好还不长肉呢？ 今天就来教大家 7 个方法，打破胖三斤的魔咒~  酒是世界卫生组织明确标明的一级致癌物，其实无论是日常健康饮食还是断糖饮食，我们都不应该常喝。 其中常喝啤酒除了有致癌风险外，还会增加肥胖的风险。这是因为，啤酒中虽然酒精含量较低，但是碳水化合物的含量是非常高的。 一项来来自于美国啤酒调查中的一项数据表明，平均一听 330ml 的啤酒，碳水含量就可以达到 13g，即使是轻怡型的啤酒中也含有 6g 碳水。【1】 而这些碳水进入到体内足以引起胰岛素的波动，从而加速脂肪的合成。  另外，多项研究表明，液体来源的碳水相对固体食物更容易让体重增长。 2000 年刊登在《国际肥胖症研究协会》的一项研究指出，那些喝了较多液体碳水的人相比那些仅吃了固体碳水的人来说，日摄入热量增加了 17%。【2】 这是因为液体碳水很难带来饱腹感，也几乎无法降低你的食欲，反而会让你的体重和腰围增长。  很多人认为，不喝啤酒我喝鲜榨果汁不是就好了，但实际上果汁对于健康和肥胖的影响更大。因为果汁中不仅含糖，而且所含糖的种类更多，它不仅含有常见的葡萄糖还含有果糖。 其中果糖的代谢途径与葡萄糖的代谢途径，存在着很大的差别。葡萄糖可以在身体的各个组织中进行代谢，因此对每一个组织的压力都是平等的。 但果糖只能在肝脏代谢，频繁地摄入果糖不仅会给肝脏带来极大负担，还会将多余的糖分储备为肝脏脂肪，久而久之脂肪肝也就形成了。【3】  有数据显示，平均一听 350ml 的鲜榨苹果汁就含有 48g 的糖，这比可乐的含糖量还高出了将近一倍之多。鲜榨葡萄汁的含糖量则更高，平均每一罐 350ml 的鲜榨葡萄汁含糖量竟然达到了 60g。【4】 水果在榨成果汁的同时，不仅会增加提升血糖的能力，造成血糖大幅波动外，还会有很大的营养流失，这也让我们丢失了吃水果原本的目的。 同时，果汁也是液体碳水的另一个例子，我们的大脑无法以对待固体食物的方式来对待液体，这样将会导致我们更容易饿以及摄入热量的增加。【2】  水虽然并没有什么营养成分可言，但它本身就被定义成了一种营养素，因为它是我们能维持正常生理功能运转的保障。同时，水在我们减重的过程中也扮演着一个极为重要的地位。  这是因为水，可以极大程度减少饥饿感，减少你在用餐时热量的摄入。另外，水还是保证脂肪燃烧所必需的。当你的饮水量不足时，会极大程度上影响你的减脂效率，并且将身体拖入一种节能模式。 2014 年发表在《纳特生物学与生物医学杂志》上的一项研究指出，那些每天比日常建议饮水量（2~3L）多喝 1.5L 水的超重女性，在 8 周后她们的平均体重下降了 1.5kg，且皮脂厚度也下降了 3mm 之多。【5】  无论是在十一还是任何节日，我们都会外出聚餐或是请朋友到家里做客聚餐。自然，为了避免菜不够吃，我们通常就会使用容量较大的餐具。平时只有拳头大小的盘子，换成了足球大小的盆。  然而这样的一个行为也在潜移默化地让你的食量变得更大，吃得更多，胖得更快。所以，餐具的大小对我们的减重效果也是有很大影响的，所以不妨在吃饭的时候用小餐具多去盛几次，也尽量不要使用大规格的餐具。 2006 年美国康奈尔大学实验室进行的一项研究显示，那些用大碗的营养学专家与使用小碗的专家相比，吃冰激凌时多吃了将近 31%。当使用大的冰激凌勺时，他们也比使用小勺的人多吃了大约 14.5%。【6】  制定饮食计划，听起来是个毫无意义的事情。但其实，这确实对我们的减重来说非常重要。在一项随机的调研的数据中发现，大多数人都不能完整记清自己上一顿吃了什么，更不会考虑自己下一顿会吃什么。 而这样的情况则会让你，更容易被那些色泽鲜艳、味道浓郁的快餐所吸引。这也就是我们说的走到哪吃到哪，无疑这样会让你的体重不受控制。  因此我们虽然不需要把计划制定到具体哪道菜，但也应该规划一下事物的营养组成，例如：我们应该多吃富含膳食纤维、优质脂肪、蛋白质的食物。这样不仅能够让你的热量摄入受到控制，而且还能保持长久的饱腹感不至于吃零食。 2006 年发表在《欧洲心血管护理杂志》上的一篇文章表明，肥胖不仅是意志力或自我控制的问题，而且是涉及食欲调节和能量代谢的复杂疾病。通过合理的饮食规划来进行食物调整的方式是切实有效的。【7】 虽然说每天称量体重并不能真实反馈出，每天体重的变化，但实际上每天都称体重是一个很好的减重方式。 这是因为当每次你称体重的时候，都会给自己一个心理暗示，告诉自己饮食应该控制起来，我的体重还不理想。同时，大多数人还会觉得，每次看到体重秤上的数字都会让自己重新燃起减重的欲望。 其实，每天称量体重的效果就像给自己贴上一张便利贴，每天都在提醒着自己该吃什么。多项研究显示这样的方法对于减重是非常有效的。所以与其给自己贴上个“不瘦 20 斤不换头像”的标签，不如每天称一下体重。 2018 年美国心脏协会最新的科学会议上提出的一项研究结果表明，在不进行刻意饮食调整的情况下，那些每周称 6~7 次体重的人要比那些几乎不称体重的人，多减掉 1.7% 的体重。【8】 最后一个建议，也是我本人经常使用的一个方法。那就是在聚餐前提前垫一些吃的，避免自己在聚餐的过程中控制不住自己的食欲。 其实聚餐就像是购物，如果你的家中还有没拆吊牌的存货时，你再买的时候一定会考虑一下。吃东西也是如此，当你已经饿到一定程度时，你看什么都是好吃的，尤其那些高糖食物就仿佛钻石一样在你眼前发光。 所以与其让自己莫名其妙地胖，不如在别人毫无察觉的情况下吃些东西，这样不仅不会让你没朋友，还能让你守住减重成果。 2018 年刊登在《英国神经学报》上的一篇文章指出，那些处于饥饿状态的人与非饥饿状态的人相比，在面对食物选择时，大脑对高热量不健康食物的反应更加活跃。因此这表明当饥饿状态时，人的食物选择观将会受到影响，从而导致肥胖。【9】 最后，Zero 实验室也知道大家在看完令人激动的阅兵典礼后，总会忍不住大吃一顿来庆祝祖国的繁荣强大。但是，要知道国家可是不希望你因为这些，在全国肥胖人口上再加上一个。 所以，希望大家可以在这个十一掌握好这些技巧，吃遍大江南北，归来仍是瘦时模样。祝大家十一快乐！ 参考文献 【1】https://nutritiondata./facts/beverages/3828/2 【2】DiMeglio D P, Mattes R D. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight[J]. International journal of obesity, 2000, 24(6): 794. 【3】Ackerman Z, Oron-Herman M, Grozovski M, et al. Fructose-induced fatty liver disease: hepatic effects of blood pressure and plasma triglyceride reduction[J]. Hypertension, 2005, 45(5): 1012-1018. 【4】https://nutritiondata./facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2 【5】Vij V A K, Joshi A S. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants[J]. Journal of natural science, biology, and medicine, 2014, 5(2): 340. 【6】Wansink B, Van Ittersum K, Painter J E. Ice cream illusions: bowls, spoons, and self-served portion sizes[J]. American journal of preventive medicine, 2006, 31(3): 240-243. 【7】Lang A, Froelicher E S. Management of overweight and obesity in adults: behavioral intervention for long-term weight loss and maintenance[J]. European Journal of Cardiovascular Nursing, 2006, 5(2): 102-114. 【8】Zheng Y, Tison G H, Sereika S M, et al. Temporal Patterns of Self-Weighing Behavior and Weight Loss in the Health eHeart Study[J]. Circulation, 2018, 138(Suppl_1): A10962-A10962. 【9】Charbonnier L, van Meer F, Johnstone A M, et al. Effects of hunger state on the brain responses to food cues across the life span[J]. NeuroImage, 2018, 171: 246-255. |
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