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这个春节因为出乎意料的新型冠状病毒肺炎疫情，绝大多数中国人只能老老实实呆在家中，哪都没法去，哪都去不了，并且由于疫情控制的需要，假期还有所延长，长时间宅在家里，几乎不出门成为没有选择的选择。 问题是每逢佳节胖三斤，宅在家里，你还是要吃喝拉撒，同时毕竟是过年，家家户户都要准备大量好吃的，但因为出不了门，活动量大大减少，吃得却不见得少，加上零食不离嘴、久坐娱乐、缺乏运动、有些人还熬夜作息不规律等等，体重上涨可谓不费吹灰之力。 现在大家首要担心的是疫情，担心自己千万不要染上新型冠状病毒肺炎（虽然实际上感染新型肺炎的概率不大），但等过段时间疫情过去，你可能就要真正担心你的体重了。 春节轻轻松松涨上来的体重，想要节后把体重降下去可没那么容易，正是体重上涨如山倒，减脂控重如抽丝。 所以这个春节期间，一方面响应国家号召，积极防护新型肺炎，一方面防止体重飙升，维护个人健康，对于各位来说，其实也特别重要。 以下是避免体重飙升的十个技巧 春节假期吃吃喝喝也是人之常情，几乎没有人能做到春节期间拒绝一切大鱼大肉，那简直是生活在真空中，不食人间烟火，不懂得生活的情趣。 事实上，很多时候我们的焦虑是源于对于自身不切实际的要求和期望，比如期望自己春节期间体重不上涨，但在行动上又缺乏足够自制力比如见到大鱼大肉就暴饮暴食，假期一过一称体重自然大失所望。 与其给自己设定过高的目标，不如干脆适当降低对于自己的预期，允许自己在春节期间体重有些许上升，比如上涨个1-3斤左右，又怎么样呢？ 允许自己春节期间体重有点上涨并非放松对于自己的要求，而是承认春节是一个特殊的阶段，让自己不至于一边想着吃，一边又想着控体重，纠结死了，其实只要不要让体重过度上涨就算达成目标. 什么叫做体重过度上涨呢？ 比如假期之后，体重上涨达到5-8斤，就是所谓的体重飙升了。 春节没有了吃，乐趣就会减少一大半，餐桌上的时光总是春节中最高潮的部分，虽然聚餐减少了，但不代表你就吃得清汤寡水，大鱼大肉还是有的！ 其实，任何大鱼大肉你可以吃，只不过建议浅尝即止，不可放开猛吃，也就是说你不要暴饮暴食，如果能吃七八成饱当然最好了，吃到十成饱也不至于大逆不道，但吃到十二成饱就显得有些过了。 一饱口福的代价除了体重蹭蹭上涨之外，就是胃肠感觉十分难受，想必这样的感觉你我都体验过。 我们在什么时候才会感觉吃饱了呢？ 这是几个不同的神经以及体液的反馈共同作用的结果，比如说： ● 当你的血糖升高的时候； ● 当你的胃里有足够的内容物的时候； ● 当你的味蕾接收到足够多的味觉刺激的时候； ● 当你的大脑因为进食分泌足够多的多巴胺的时候…… 因为这些多种多样的机制的共同作用，你才会在进食后有饱腹感。 以上都是我们进食后感觉自己吃饱的相关机制，当然这些让你产生饱腹感的机制发挥作用是需要时间的。 如果你的进食速度太快的话，大大短于饱腹机制发挥作用所需要的时间时，你就会不停地吃，往往等到你反应过来吃饱的时候，这时你其实已经过量进食了。 而如果是细嚼慢咽，饱腹机制就能在你快要吃饱的时候提醒你，这时你就不会发生过饱的现象。 吃饭时细嚼慢咽是降低吃饭速度最主要的方法。 一般来说，建议将一口食物咀嚼15~20下之后再咽下去。这样能够充分刺激我们的味蕾，食物会更美味哦~ 当然，这样做最大的好处是能够充分刺激我们的饱腹感反馈机制，让你比平时少吃但却依旧感觉吃饱了。 而且这样做能够让我们的唾液和食物充分混合，对于我们的消化系统也是更“温柔”的做法哦~ 春节期间，大饮大食自然是避免不了的，但你在大吃一顿之后的第二天的中餐或者晚餐，你可以选择青菜稀饭加上一点小咸菜，不仅热量摄入低，也能极大的缓解连续吃大餐带来的油腻，天天大鱼大肉你也受不了呀！ 哪怕做不到青菜稀饭，你也可以以素菜为主吃一顿啊。 其实，春节期间，素菜反而成为最受欢迎的食物，就是由于天天吃油腻受不了，需要用素菜解油腻。 这个春节假期，相信很多人都已经取消了各种家庭朋友聚会，吃饭基本上就是一家人围坐在一起吃饭，这其实就大大减少了饮酒的可能性，所以在家庭场合下，大家也就不要饮酒了。 酒是纯热能的食物，没有任何有益健康的成分，吃饭加上喝酒自然会使得热量摄入明显超标，所以能不饮酒就不饮酒。 坚果脂肪含量平均高达40%，富含能保护心血管的不饱和脂肪酸，同时维生素 A、D、E 含量也很多，坚果有着很完美的微量元素结构，富含钙、镁、钾等矿物质，同时也富含人体所需的植物蛋白。 所以，坚果的营养成分看起来还是相当不错，是很好的零食选择。 大家都有一个感受，就是基本上所有坚果，要么不吃，一吃就根本停不下来。 为什么呢？ 道理很简单，坚果含有脂肪，而脂肪具有显著的美味效应。
坚果的热量高到吓人是许多人没有意料到的。 下图显示了坚果的热量，这其中除了葵瓜子热量稍微少点，其他常见坚果的热量均达到每100克500-600大卡热量，500-600大卡是个什么概念呢？ 每100克坚果营养成分
● 人一天的能耗也就是2000-3000大卡，换句话说，只要吃下100克坚果，你基本就已经摄入了相当于人体一天能耗1/4至1/5水平； ● 相比饼干、蛋糕、可乐、果粒橙等食物，坚果的热量也比它们多，100克饼干热量为433大卡，100克蛋糕热量为347大卡，100毫升可乐热量为182大卡，100毫升果粒橙热量为46大卡，大多数坚果的单位热量都显著高于这些零食； ● 一般半小时中大强度运动的能耗大约为200-300大卡，吃下去100克坚果，基本要运动1小时才能消耗；
所以坚果可以吃，但要控制量，比如吃不带任何味道的，原味，加工少的坚果，因为一些坚果比如琥珀桃仁就含有大量糖分，一些坚果比如蚕豆还经过了油炸过程，这时热量就非常高了； 买那种一小袋一小袋的坚果，吃小袋坚果可以让我们所有节制，而散装的坚果容易让我们一吃就停不下嘴； 还有就是尽量选择带壳的坚果，带壳的坚果需要人慢慢费力去剥开，让人进食速度慢下来。 什么东西最好吃？ 糖和脂肪的混合物最好吃！ 而甜点基本上就糖和脂肪混合物的化身，各种甜点色香味俱全，人们很难扛得住甜点的诱惑，但与此同时，甜点本身是高热量食物，热量奇高，但营养价值很低，所以想要防止体重飙升，少吃甜点是必不可少的。 同样的道理，含糖饮料也是这个问题，一些人认为瓶装果汁是健康的，其实瓶装果汁在生产过程中会加入大量的糖，所以一切含糖饮料能不喝就不喝。
而在碳水，也即主食选择方面，中国居民膳食指南一直建议控制精制碳水，同时适当增加谷薯类主食。 用老百姓能理解的话就是，少吃米饭、面条这一类精制主食，适当增加玉米、红薯、燕麦、山药这类主食。 因为精制主食除了含糖，其他营养成分不及谷薯类主食，精制主食升血糖较快，本身也不太利于身体健康。 所以春节期间，如果满桌大鱼大肉，那么你就要少吃主食，同时要选择一些更加健康的主食。
即使疫情期间，你也没必要完全停止运动，你可能害怕室外运动，但你还是可以在家练练核心、做做力量训练。
这时运动的主要目的不是为了在春节期间减什么肥，而是防止春节期间体重过度飙升，至少运动后再去吃，你会少一些罪恶感吧。我们已为您准备了专业的室内力量训练课程。
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疫情期，在家练练力量也是一种不错的运动方式！ 赶紧扫码锻炼吧！ 此外，疫情期间科学适度跑步也不是绝对禁忌： ● 佩戴好医用口罩跑步； ● 降低强度减少憋气现象，适当缩短每次跑步时间，适当降低跑步频率； ● 不要去人员密集的地方跑步，在人流较少、空气流动良好的地方跑步； ● 与其他跑者保持2米以上距离； ● 避免在疫情期间进行大强度长时间运动；
宅在家中，疯狂追剧都没什么大不了了，但如果要熬夜干这些就不好了，你会问这和体重上涨有关系吗？ 当然有关系。 熬夜容易导致生物节律被打破，且熬夜就容易导致晚上吃东西吃得多，睡眠不足与肥胖的强关联已经是公认的事实，所以还是不要为了一时开心，放弃自己的睡眠时间。
一般来说，体重没必要每天称，每天之间体重的变化不大可能是因为真正长肉引起的，而是跟进食总量有关。 春节期间每天称体重，能让你了解你其实吃得相当多，给自己一个提醒，还是要少吃点多动动，体重秤就像警钟一样，时刻提醒你春节期间体重别涨太快！
这个难忘的春节，不幸感染上肺炎的人仍然是小数目，疫情总能控制住，绝大部分新型肺炎患者最终也都能康复，但因为这个长时间宅在家中的特殊的春节，长胖的人恐怕就是一个庞大的数字，疫情之后全民减肥也许是下一个话题。
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