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英国研究机构通过民意调查发现，约78%的人习惯在睡前使用电子设备。有人每天查看手机多达32次，每次使用却在25秒以内。越来越多的人喜欢睡前拿起手机刷微博、玩微信或者浏览网页。然后，就开始失眠了……至少睡眠没有那么顺利了，这是为什么呢？ 美国科学家的研究显示，在本应就寝的时段暴露在手机等电子产品所发出的蓝光下，会抑制大脑内与睡眠质量相关的褪黑素的分泌，从而使人不能安睡。研究发现睡前使用手机 2 小时，将抑制约22％的褪黑素分泌。而少于7小时睡眠，将诱发心脏病、糖尿病，并提高癌症患病率。 相比起传统的白炽灯、电视也有同样的影响，但会弱于手机等电子产品，因为人们离得更远，蓝光刺激相对不那么强烈。智能手机发出的光源，相等于正常半个房间的灯光。 蓝光是如果影响人的生物周期？ 人的身体机能决定了白天清醒，夜晚睡觉，过着朝行夕止的有时间节奏的生活。这套机制也受到外在环境的影响。研究者们发现，诸多外在因素中，光线的影响最主要，而这其中又以蓝色光影响最大。 太阳光中就含有较多的蓝光，在白天，太阳的蓝色光照射在我们的视网膜上，会刺激我们的昼夜节律起搏器——下丘脑视交叉上核，从而抑制我们体内褪黑素的分泌，能够让我们保持觉醒状态。 蓝光的照射，最好是在早晨或者上午。就算是阴天，太阳光的光照强度也比我们室内的白色灯光强很多。有实验表明，这个时段在户外活动，接受太阳光照，会让夜间褪黑素的分泌高峰提前60~90分钟出现。这也就是我们通常觉得周末白天在户外运动之后，晚上回到家会特别好睡的缘故。 英国萨里大学睡眠研究中心此前进行的一项实验显示，与传统单纯的白色光源相比，富含蓝光的白光更适合办公室照明，它易使人在办公室的工作环境中保持清醒。在积极情绪、工作表现、意力集中程度、视疲劳等方面，这种灯光都有一定的改善作用。如果夜间长时间在这样的蓝光照明下加班，工作效率可能得以有保证，但对员工的睡眠质量而言无疑是噩梦。 褪黑素是如何影响睡眠的？
褪黑素是我们体内的“睡眠钟”，是人脑松果体分泌的一种激素。褪黑素的分泌是有昼夜节律的，在夜幕降临后，随着进入我们视网膜的光刺激尤其是蓝光刺激减少，褪黑素的分泌开始增多，一般在凌晨2-3点达到高峰。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。 褪黑素分泌规律的正常人想要入睡，只要躺在床上保持安静，心情平静，大脑和身体就会逐渐放松下来，进入睡眠状态。一旦睡着了就从浅度睡眠向深度睡眠慢慢过渡，也就是我们平时俗称的越睡越沉，越睡越香，经过几个小时的放松休整，大脑和身体补充了足够的能量，人会逐渐由深度睡眠回到浅度睡眠，直至醒来，继续白天的工作。 由于夜晚长期面对蓝光，褪黑素被抑制，虽然身体躺在了床上，但精神始终无法放松。大脑高速运转，许多事想不开、想不明白。他们总是心理不平衡，无时无刻不在为未来发生的事情发愁，苦恼，受焦虑、抑郁等各种因素干扰，根本无法入睡，或者就算勉强睡着了，也睡不踏实。明明觉得已经很累了，但是就是睡不着或者睡不好。 随着年龄的增长，特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10-15%，导致睡眠紊乱以及一系列功能失调，而褪黑素水平降低、睡眠减少是人类脑衰老的重要标志之一。可以适当得从体外补充褪黑素，调整和恢复昼夜节律，不仅能加深睡眠，提高睡眠质量。但不是每个失眠者对褪黑素都有反应，而且这种药物在中国没有核准上市，服用前要咨询睡眠专家。 简而言之，好的睡眠，是让我们顺应自然，在有光的时候接受光的刺激，在本该在黑暗中休息的时刻，不乱用光来刺激自己脆弱的神经。最好不要养成睡前看手机的习惯，睡前一至两小时停用手机及平板电脑，并尽量调暗屏幕亮度。如果你晚上必须工作，不要一直工作到睡觉，给大脑留下一些休息放松的时间，进入睡眠状态 |
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