正确饮食减肥法 助你健康减掉油脂发布：2014-06-12 10:30:00 | 编辑: 小蕊 | 查看: 245755次
摘要： 很多人减肥通过节食的方式，其实只要合理饮食，养成良好的饮食习惯，也可以保持好身材。那怎么饮食减肥呢？下面微微减肥小编就为大家推荐正确的饮食减肥方法，让你健康瘦身减掉多余油脂。
很多人减肥通过节食的方式，其实只要合理饮食，养成良好的饮食习惯，也可以保持好身材。那怎么饮食减肥呢？下面微微减肥小编就为大家推荐正确的饮食减肥方法，让你健康瘦身减掉多余油脂。
只有少数人的肥胖是遗传因素造成的，绝大部分人之所以发胖都是从“吃”开始。吃太多、热爱高热量食物、三餐不定时定量、不吃一定瘦等错误饮食观念让人胖又让人瘦得很辛苦。减肥第一件事，修正错误饮食习惯，真正减掉油脂。
错误的饮食习惯为什么瘦不了?
1、不良饮食习惯累积压力
许多人把减肥看做生活中的负担。过度节食和刻板运动也确实让人心生不快，而当减肥成为压力的来源时，不但瘦身不容易成功，还会出现负面效果。举例来说，如果当天消耗了非常高的热量，却只给身体补充一点食物，会导致肝脏将热量转化为肝醣储存的能力下降，一旦恢复正常饮食反而容易形成脂肪肝。临床上有不少体重轻的女性出现了脂肪肝问题，就是过度节食造成的。
2、不良饮食习惯减掉水分和肌肉
“减肥”和“减重”并不一样。减肥是减去身体多余脂肪，而减重只是减轻身体的重量。减重可能只是单纯改善身体的水肿问题，或者是短时间的极端节食减肥法使体重机上的数字下降。但是，身体长期处于饥饿状态下，大脑会下令降低身体的基础代谢率，甚至燃烧非脂肪组织(如蛋白质)。等恢复正常饮食后，减少的肌肉组织不会因此恢复，脂肪组织的体积反而变大。看起来体重减轻，内脏脂肪或是血脂肪的比例却增加了，身体越减越糟糕。
减肥饮食的4大黄金守则：
正确的减肥观念、身体状况和饮食习惯决定一个人能不能轻松健康的减肥且不复胖。在减肥饮食中，坚持4大黄金守则，就能掌握正确的饮食方法。
正确适量的饮食
1、提升饮食观念
大部分肥胖人群都有吃快食的习惯。不但吃得快、吃得多，还吃得油腻杂乱。正确的饮食习惯应该要慢下来，充分咀嚼后再吃下一口。同时，吃饭要用心。常常听到有人说，不知道等下该吃什么。这种生活方式很容易造成暴饮暴食。正确的方式是，记录前一餐的内容，以此分配下一餐的食物和食量，让三餐饮食均衡。
2、拒绝“空能量食物”
“空能量食物”即垃圾食物，如汉堡，薯条，泡面，可乐等。
这些食物并不含有身体需要的优质蛋白质、醣类、脂肪、维生素、矿物质和酵素等各种营养。吃下去之后，很快就会感到饥饿。想要减肥，就要拒绝这些“空能量食物”，多摄取自己喜欢且身体需要的食物，放慢速度享受食物的美味，逐步进入“吃对食物，七分饱;少量多餐，身体好”的良性循环中。
3、多吃有益肝脏的食物
肝脏在代谢中扮演着重要角色，是消化系统的重要器官，负责合成与分解脂肪、蛋白质和碳水化合物，排除体内毒素，制造胆汁的工作。在消化和排毒的过程中，肝脏将营养分解合成并转化为能量，也负责代谢、储存、解毒、平衡荷尔蒙和胆固醇、促进血液循环等功能。因此，维护肝脏正常运作，避免肝脏代谢能力低下，导致毒素、废物和脂肪轻易滞留体内，对减肥来说很有帮助。
拒绝高热量高糖高油脂的食物，戒除不良的饮酒习惯，可减少脂肪附著于肝脏。适时补充富含酵素的生鲜蔬果、乳酸菌，和酵素补充品，能逐渐恢复体内消化酵素和代谢酵素的正常比例。
4、拒绝高压力食物
高压力食物如果摄取过多，容易使人经常处于焦虑不安、丧失安全感的低落状态中。不良情绪会影响体内荷尔蒙的分泌，给正常代谢带来阻碍。
高压力食物包括
高脂肪类，如乳制品、脂肪含量高的肉品、煎炸食物、反式脂肪等。
高醣类，如各式甜食、精糖、玉米糖浆、巧克力、高果糖糖浆等，纯度高的巧克力除外。
高蛋白质类，动物性蛋白质和乳制品里的蛋白质摄取过多，反而易造成钙质流失。
高盐类，如酱油、番茄酱、辣椒酱、沙茶酱等。
控制油脂摄入
减肥当然不能重油重盐，但是身体长期缺乏优质油脂的摄入，不仅会导致免疫力下降、打破体内平衡，也不利于减肥。控制油脂摄入要注意2个重点：选择好油和适合的烹饪方式。
1、好油推荐
稳定度高的：饱和脂肪酸较高的椰子油和棕榈油。
未经精制的植物油，能完整保存植物油中全部营养素。
无污染的油脂。避免使用曾被杀虫剂、抗生素、生长激素和重金属等环境因素污染的油。
未经化学处理的油脂。像为增加稳定度而经过氢化处理的植物油，多吃会增加体内不良胆固醇的分泌，易提高中风与心脏冠状动脉硬化的机率。
无防腐剂添加的油，能保留最多的多酚、维生素。
富含单元不饱和脂肪酸，冷压初榨的植物油，如亚麻仁籽油和橄榄油等。
2、烹饪方式
减少用炸和煎的方式处理食物，多采用凉拌、蒸煮、水炒、低温烹调等烹饪方式。烹调方式的改变，能最大程度的保留新鲜食材中的营养素，还能完全摄取天然植物油中的丰富营养，有助于促进体内代谢平衡，控制体重。
3、享瘦的关键食物
富含纤维质的食物
此类食物能营造体内的有机酸环境。人体内的有机酸能够使代谢顺畅，并且清除沉积的乳酸及废弃物，让人看起来气色更好。有机酸也能够协助肝脏排毒，协助将人体内的醣代谢出去，进而帮助胆汁正常分泌，减缓肝脏中的脂肪制造。此外，此类食物热量低、却可以延长胃肠排空时间、增加饱足感，又能减少肠道内脂肪的吸收，是控制体重的好帮手。
高纤食物还可以减少便秘，帮忙清除肠中和体内的废物，让腰线窈窕，肚腩变小。蔬果、全谷、坚果及豆类等全食物都是含有丰富膳食纤维的食物。全食物不只能帮助维持身材，同时也是营养满分的新鲜佳肴，食用时能补足身体需要的植化素、维生素、矿物质和蛋白质、复合式碳水化合物，保证营养均衡，降低身体的饥饿感。
烹饪时，可以将这些高纤食物连皮带籽打成果汁、浓浆、热汤等。这样纤维量更大、更有饱足感、营养也更丰富。
高酵素食物
酵素，是人体不可或缺的催化剂。减肥期间适当补充酵素，不仅能够调整体质、帮助消化、促进新陈代谢，同时还能补充到各种营养元素。
生鲜蔬果中含有丰富的酵素成分。颜色越鲜艳的蔬菜水果，酵素含量越高。如红椒、紫色莴苣、苹果、木瓜、番茄等。
发酵食物也还有酵素成分，如酸奶、红酒、味噌、泡菜、豆瓣酱等。
摄取温热食物
当人体平均温度上升一度，新陈代谢率就会增加13%。因此，可以适当摄取温热食物辅助减肥。如，黑糯米、葱、姜、鲈鱼、茴香、鲈鱼、咖哩等。
另外，饭后不要马上饮用太多的水。这是因为，饭后摄取过多水分，不仅容易增加肠胃负担，导致消化不顺畅，还会让细胞无法及时获得已经补充养分的讯息，阻断了大脑下达饱足的命令，以致容易摄取过量而形成肥胖。此外，多食用有机酸和维生素B群含量丰富的食物，不仅代谢顺畅，气色好，且稳定情绪，有助于达成减肥目的。
总之，人体所需能量充足时，新陈代谢才能正常甚至高效运作。因此，想要瘦身，就要懂得选择食材新鲜、充满营养及能量的食物。学会减肥怎么吃，再加上正确有效的运动、保证高品质睡眠、尽量让自己保持身心愉快，才能瘦得健康、维持长久。
掌握正确的饮食减肥方法，养成良好的饮食习惯，就算吃也能保持好身材。但需要注意的是，不要贪吃，否则迟早会发胖。更多饮食减肥方法推荐：控制食欲的12种饮食减肥方法
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