我们在健身房里看到，大多数人都在采用无聊的、古老的3×10，完全忽视了其他组次安排的存在。也许，现在已经到了尝试一些其他的、或许是更有效的训练方法的时候了。 传统的训练组数和次数法则： 过去（比如说5年前）负重训练是很简单的。“法则”是这样的： NO 1：要发展肌肉，每组做8-12次。 NO 2：要提高力量而不是肌肉，每组做1-6次。 NO 3：要提高耐力，或减脂，每组做15次以上。 随着我们对力量训练的了解的深入，我们知道训练并非如此简单。现在，我们不会再盲目地接受原来的训练方法，因为我们知道节奏、组数和间歇等因素都会影响训练的刺激。我们还知道了肌纤维类型、适应原则和不同的遗传条件。我们知道，3×10对于新手是有效的（因为，与坐着不动相比，只要训练，就会有效果），但有一定经验的训练者需要尝试新的组次安排，以便不断进步。
一.8组×3次安排： 大重量低次数显然能够发展力量，但它能够发展肌肉吗？当然！秘诀是，组数要高。 的8×3计划非常令人信服。大致是这样的： 使用大重量，做8组3次。 不要训练至力竭。（最多使用4RM的重量，但只做3次。） 间歇要短，约60秒。 动作要标准，但不能牺牲速度。下放重物要有控制，举起重物的速度越快越好，但动作要标准。 大重量高组数训练的目标是IIB型肌纤维，它们的生长潜力最大。如果做3组3次，对于肌肉生长的效果不会很好；但做8组3次，那足以令你的肌肉爆炸！ |
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