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怎么选 才刚刚好？ 在【全球健身指南】健身打卡开始！ 你只要今天运动过 就在下面留言打卡 简单说说自己今天做了什么运动，做多久 遇到了什么问题······ 敢不敢每天都来打卡？ 当我们都在追求 花样百出的训练方法时 有没有考虑过 你使用的重量真的适合你吗？ 决定使用重量之前 你先得了解一个术语 最大重量 它是指一个动作 你倾尽全力只能做一次的重量 做完这次你就做不动下一次 比如深蹲150公斤 你只能蹲起一个 在来你就蹲不动了 那么150公斤 就是你的深蹲最大重量 我们可以用估算的方法 计算自己的最大重量 方法如下： 对于下半身的力量训练 最大重量大约是 尽全力能做3个的重量 5公斤 对于上半身的力量训练 最大重量大约是 尽全力能做3个的重量 2.5公斤 “最大重量” 不仅适用于自由器械 比如杠铃、哑铃 还适用于固定器械 我们的重量选择就从最大重量开始 单纯想增加肌肉的维度 那么应该选择65%-75%的最大重量 进行一组8-12个 4-5组的训练 常用于：胸肌、背肌、肩膀 手臂、大腿背侧（腘绳肌）肌 想提高肌肉的爆发力 应该选择85-90%的最大重量 进行1-3个一组，5-6组的训练 常用于：臀、腿 想提高肌肉的最大力量 那么应该选择95%以上的最大重量 进行1-2个一组 5-6组的训练 主要用于深蹲、硬拉、奥林匹克举 想提高肌肉耐力的话 那么应该选择45%-55%的最大重量 进行15-20个一组 4-5组的训练 常用于：小腿、下背部肌群、腹肌 最大重量也有“保质期” 大约每4周 就要重新测试一次 确保自己的最大重量 跟得上自己的健身进程！ 光说不练假把式， 运动完就打个卡再走呗 -END- 图文整编／健身男神MAX 图片来源网络 转载请联系MAX |
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