  在种类繁多的运动项目中，有些不适宜中老年人：有的运动量过小，比如散步，益处不大；有的运动具有潜在的风险，对于心、肾、肝等脏器或新陈代谢系统有问题的人，会出现明显的血氧供应不足的状况，甚至易诱发心血管意外事件；虽然慢跑也是很有效的运动，但对中老年人可造成多达40％的骨关节、软组织损伤。  研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。如果按正确的姿势行走，走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。行走时人的脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，仅为慢跑的1/3左右，行走时对身体的冲击能提高免疫，有神奇的抗衰老功效。  国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”，数据统计：每走一步，可推动人体50%的血流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。专家建议健康成年人每天步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。  对大多数人来说，走步锻炼能预防动脉粥样硬化，可以减少30%心脏病。每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60%，是预防心脏病最简单和最方便的方法。 步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%，是预防大脑萎缩、老年痴呆等最佳途径。 走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。  研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。 减肥要靠长期、规律的运动，而且过量运动有时会造成猝死，很危险，只有步行最合适。长期科学地坚持行走锻炼，可以减少体内多余的脂肪，使身材变得匀称和健美，是众多运动中健美效果最为显著的项目之一。  研究表明，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%；每周坚持4天，可降低33%；每周5天，则能降低42%。 适量强度与时间，并能持之以恒的行走锻炼，还可以促进机体免疫系统功能，推迟免疫器官的老化。 步行运动，会让你感到神清气爽、心情愉快和从未有过的充沛活力。因此，步行还有能使神经系统功能改善、使情绪变得愉快的功能。  运动医学专家提醒广大朋友，行走锻炼要讲究方法，才能达到健身效果。行走健身要求抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面，步伐适中，两脚落地有节奏感，速度较快；上肢肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，与下肢配合协调，并配合深而均匀的呼吸。  而闲庭信步、低头走路、背着手溜达、把手揣在兜里、两臂紧贴在身边……虽然都在走路，但专家指出，这些并不是正确的走路方式，步行时身体太放松，是没什么效果的。 步行运动的强度具体以轻中等强度，即有氧运动为宜，运动后不觉累、有点累或中等累均属正常，其余感觉如睡眠、饮食、精神等均应良好或不受影响，不应有过度疲劳或其他不适症状。专家建议：步行运动并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。  一个简单的计算公式可以帮助你了解行走的运动量：用170减去自己的实际年龄，得出的数值就是身体可以承担的脉搏数，一旦超过就应该减速减量。 走路虽然是种低运动量的有氧运动，但最好选择空气新鲜的地方，离马路越远越好。此外，走路前最好做些热身活动。 走路时最好穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。尤其鞋子非常重要，越轻越好。  |
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