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高胆固醇的七大食物克星

2015-03-26  水共山华

  要是管不住嘴吃太多法式炸薯条、牛扒和手撕猪肉三明治,医生就要对着你下一次的胆固醇检查结果摇头了。但食物也可以反其道而行之,将不健康的脂肪从你血液中清除出去,让医生忍不住向你求教秘诀。

在对抗胆固醇的过程中,任何进展都是重要的。根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control)最新发布的数据,美国超过三分之一的成年人存在胆固醇水平偏高与代谢综合征——包括高血压、高甘油三酯、胰岛素抵抗和腹部脂肪在内的诸多风险因素。这也大大提高了他们罹患心脏疾病的风险。

笼统地讲,解决之道并不令人出乎意料:足量的蔬菜、全谷物、橄榄油和瘦蛋白——即地中海饮食,研究显示此类饮食能降低乃至逆转代谢综合征的症状。但也有一些更加简单的步骤,只要在你饮食中加入一些能够结合脂肪的食物,就能有益身体健康。

根据哈佛大学公共卫生学院(Harvard School of Public Health)最新的一项营养学研究和其他个别研究,将以下七种食物纳入日常饮食可大幅降低胆固醇水平。

芝加哥“尼罗河”餐厅(The Nile)的鹰嘴豆泥。

芝加哥“尼罗河”餐厅(The Nile)的鹰嘴豆泥。

1、豆类。作为可溶性纤维含量最丰富的食物之一,豆类是胆固醇大战中的新营养宠儿。可溶性纤维在消化系统中结合胆固醇及其前体,在它们进入循环系统之前带它们排出体外。今年早些时候发表于《加拿大医学协会期刊》(Canadian Medical Association Journal)的一项研究发现,每天摄入一份豆类与低密度脂蛋白(LDL)胆固醇(即所谓的“坏”胆固醇)水平降低5%的现象之间存在相关性。而豆类又是膳食计划中的天赐之物,因为它们的种类如此繁多。不要局限于墨西哥卷饼和辣椒,你可以在蔬菜沙拉中加一些四季度,可以在炖汤时加入白扁豆,或者在吐司或饼干上涂豆类蘸酱。别忘了鹰嘴豆(又名鸡豆);中午吃一份油炸鹰嘴豆饼;如果非要吃薯片,那就蘸着鹰嘴豆泥吃。豆类也非常能够饱腹,因此有助于减肥,因为它们消化所需时间相对较长,从而使饱腹感持续更久。

2、不饱和脂肪。听起来似乎有些南辕北辙——在膳食中加入脂肪怎么可能帮助身体摆脱脂肪呢?但我们这里特指一些单不饱和脂肪(橄榄油、菜籽油)和多不饱和脂肪(亚麻籽、玉米、大豆和葵花子油)。根据美国心脏协会(American Heart Association)的最新数据,它们可以直接降低LDL胆固醇水平并提高高密度脂蛋白(HDL)胆固醇水平——即所谓“好”胆固醇。用这些食用油替代黄油和猪油等饱和脂肪,可以起到帮助降低胆固醇的双重效用。

3、燕麦。作为最知名的可溶性纤维来源,燕麦是晨间的最佳食品——不管是燕麦粥还是其他任何配料表中包含燕麦或燕麦麸的麦片。燕麦中含有名为β葡聚糖的纤维,可以吸附肠道中的胆固醇,然后带其排出体外。在燕麦片中撒上覆盆子、梨丁或蓝莓(每100g纤维含量分别为8g、6g和6g)可以进一步增加纤维摄入量。

4、柑橘类水果和苹果。橙子、柠檬和苹果都属于果胶含量最丰富的水果,最近的一项研究显示,每日摄入果胶能使胆固醇水平降低7%~10%。果胶是一种碳水化合物,大量存在于很多水果的细胞壁上。果胶常用于果酱、果冻和馅饼馅料的增稠,因为它具有粘连性且较难消化,而正是这些性质帮助果胶将血脂和多余的血糖清除出去,从而有助于维持血糖平衡。

5、坚果。大量研究均显示,摄食杏仁、核桃、花生和山核桃等坚果对心脏有益——哈佛大学找到的证据足以使这获得美国食品药品监督管理局(FDA)的营养认可。坚果含有大量的纤维和单不饱和脂肪,这两者都可以降低胆固醇。研究发现,每天吃杏仁、核桃或其他坚果,可将胆固醇水平降低4%至10%。(多多益善,但要注意卡路里摄入。)

6、麦麸与纤维素。不溶性纤维是麦麸备受营养师推崇的关键原因。这种类型的纤维不溶于水,因此基本得不到消化就穿肠而过,顺便带走脂肪和糖。麦麸片(每100g含纤维12~22克)是不二之选;麸皮松饼也行,但对这两种食物都要看清添加的糖分。南达科他州立大学(South Dakota State University)的研究人员正在试验抗消化淀粉——一种经化学改性的新型小麦纤维,它难于消化,似乎能显著??降低胆固醇和体脂。市面上很快会出现类似的新型食品原料和添加剂。

7、固醇和甾烷醇。现在很多食品标榜含有这些植源性化合物,这是有原因的。它们能遏制人体吸收胆固醇的能力,天然存在于多种水果和蔬菜中。固醇和甾烷醇已被添加到从燕麦棒到橙汁的各类食品中。加州大学戴维斯分校(UC Davis)的一项研究发现,每天饮用固醇强化橙汁的人胆固醇水平降低了12%。固醇也被制成补充剂,是供人体大量吸收的最便利途径。

 

译 丁盈幸  校 徐笑音

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