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要是管不住嘴吃太多法式炸薯条、牛扒和手撕猪肉三明治，医生就要对着你下一次的胆固醇检查结果摇头了。但食物也可以反其道而行之，将不健康的脂肪从你血液中清除出去，让医生忍不住向你求教秘诀。 在对抗胆固醇的过程中，任何进展都是重要的。根据美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control）最新发布的数据，美国超过三分之一的成年人存在胆固醇水平偏高与代谢综合征——包括高血压、高甘油三酯、胰岛素抵抗和腹部脂肪在内的诸多风险因素。这也大大提高了他们罹患心脏疾病的风险。 笼统地讲，解决之道并不令人出乎意料：足量的蔬菜、全谷物、橄榄油和瘦蛋白——即地中海饮食，研究显示此类饮食能降低乃至逆转代谢综合征的症状。但也有一些更加简单的步骤，只要在你饮食中加入一些能够结合脂肪的食物，就能有益身体健康。 根据哈佛大学公共卫生学院（Harvard School of Public Health）最新的一项营养学研究和其他个别研究，将以下七种食物纳入日常饮食可大幅降低胆固醇水平。
 芝加哥“尼罗河”餐厅（The Nile）的鹰嘴豆泥。
1、豆类。作为可溶性纤维含量最丰富的食物之一，豆类是胆固醇大战中的新营养宠儿。可溶性纤维在消化系统中结合胆固醇及其前体，在它们进入循环系统之前带它们排出体外。今年早些时候发表于《加拿大医学协会期刊》（Canadian Medical Association Journal）的一项研究发现，每天摄入一份豆类与低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（即所谓的“坏”胆固醇）水平降低5%的现象之间存在相关性。而豆类又是膳食计划中的天赐之物，因为它们的种类如此繁多。不要局限于墨西哥卷饼和辣椒，你可以在蔬菜沙拉中加一些四季度，可以在炖汤时加入白扁豆，或者在吐司或饼干上涂豆类蘸酱。别忘了鹰嘴豆（又名鸡豆）；中午吃一份油炸鹰嘴豆饼；如果非要吃薯片，那就蘸着鹰嘴豆泥吃。豆类也非常能够饱腹，因此有助于减肥，因为它们消化所需时间相对较长，从而使饱腹感持续更久。 2、不饱和脂肪。听起来似乎有些南辕北辙——在膳食中加入脂肪怎么可能帮助身体摆脱脂肪呢？但我们这里特指一些单不饱和脂肪（橄榄油、菜籽油）和多不饱和脂肪（亚麻籽、玉米、大豆和葵花子油）。根据美国心脏协会（American Heart Association）的最新数据，它们可以直接降低LDL胆固醇水平并提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平——即所谓“好”胆固醇。用这些食用油替代黄油和猪油等饱和脂肪，可以起到帮助降低胆固醇的双重效用。 3、燕麦。作为最知名的可溶性纤维来源，燕麦是晨间的最佳食品——不管是燕麦粥还是其他任何配料表中包含燕麦或燕麦麸的麦片。燕麦中含有名为β葡聚糖的纤维，可以吸附肠道中的胆固醇，然后带其排出体外。在燕麦片中撒上覆盆子、梨丁或蓝莓（每100g纤维含量分别为8g、6g和6g）可以进一步增加纤维摄入量。 4、柑橘类水果和苹果。橙子、柠檬和苹果都属于果胶含量最丰富的水果，最近的一项研究显示，每日摄入果胶能使胆固醇水平降低7%~10%。果胶是一种碳水化合物，大量存在于很多水果的细胞壁上。果胶常用于果酱、果冻和馅饼馅料的增稠，因为它具有粘连性且较难消化，而正是这些性质帮助果胶将血脂和多余的血糖清除出去，从而有助于维持血糖平衡。 5、坚果。大量研究均显示，摄食杏仁、核桃、花生和山核桃等坚果对心脏有益——哈佛大学找到的证据足以使这获得美国食品药品监督管理局（FDA）的营养认可。坚果含有大量的纤维和单不饱和脂肪，这两者都可以降低胆固醇。研究发现，每天吃杏仁、核桃或其他坚果，可将胆固醇水平降低4%至10%。（多多益善，但要注意卡路里摄入。） 6、麦麸与纤维素。不溶性纤维是麦麸备受营养师推崇的关键原因。这种类型的纤维不溶于水，因此基本得不到消化就穿肠而过，顺便带走脂肪和糖。麦麸片（每100g含纤维12~22克）是不二之选；麸皮松饼也行，但对这两种食物都要看清添加的糖分。南达科他州立大学（South Dakota State University）的研究人员正在试验抗消化淀粉——一种经化学改性的新型小麦纤维，它难于消化，似乎能显著??降低胆固醇和体脂。市面上很快会出现类似的新型食品原料和添加剂。 7、固醇和甾烷醇。现在很多食品标榜含有这些植源性化合物，这是有原因的。它们能遏制人体吸收胆固醇的能力，天然存在于多种水果和蔬菜中。固醇和甾烷醇已被添加到从燕麦棒到橙汁的各类食品中。加州大学戴维斯分校（UC Davis）的一项研究发现，每天饮用固醇强化橙汁的人胆固醇水平降低了12%。固醇也被制成补充剂，是供人体大量吸收的最便利途径。
译 丁盈幸 校 徐笑音 |
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