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热身运动 动作一：上身挺直，收紧腰腹，双手抱膝，将重心移至一条腿上，向上提拉，双手交叉上举，向上提拉，左右交替各20次。 动作二：收腹挺胸，双手交叉，掌心向上托起同时提踵将重心上提，保持2秒；做足伸时手臂外旋后伸，胸腔尽量打开，同时脚尖远离地面，保持2秒，重复30次。 动作三：身体略倾斜，收紧腰腹，抬腿侧踢，另一条支撑腿微微弯曲，左右交替各15次。 动作四：站直身体，收紧腰腹，双臂侧平举，先逆时针转两圈，再顺时针转两圈，30次。 动作五：身体站直，收紧腰腹，手臂前举与肩同高，抬手起跳，落手并脚，手臂侧举与肩同高，重复60次。 速瘦运动 动作一：双手比肩略宽，放在胸部两侧，跪姿保持躯干挺直，小腿交叉勾起，头保持中立,向上撑起身体，手臂接近伸直但不要超伸，向下身体与地面接近平行，重复15次。 动作二：保持上身稳定，一条腿在前，一条腿向后跨步，向下蹲，重心向后移，注意膝盖不要超过脚尖，同时大腿与地面平行，向上收腿，换另一侧，左右交替各15次。 动作三：上身挺直，收紧腰腹，用腹部发力，上抬膝盖，手肘触碰对侧膝盖，左右交替各20次。 动作四：双脚打开，比肩略宽，脚尖外展，向下蹲，蹲至手触碰到地面即可，注意，膝盖不要超过脚尖，重复30次。 动作五：收腹挺胸，保持身体稳定，手臂向上摆。身体向上到膝关节伸直，脚跟离开地面、膝关节不要超过脚尖，向上时呼气，向下时吸气，重复30次。 动作六：仰卧，将小腿放在健身球上，臀部向上发力，将骨盆躯干抬离，离开地面并保持在一个平面上，向后还原，注意呼吸，向上呼气，向下吸气，重复30次。
动作七：仰卧，双腿加紧球，双手伸直紧贴耳朵，向上触碰球，向下还原，注意呼吸，向上时呼气，向下时吸气，重复20次。
动作八：仰卧，双手放在身体两侧保持上身稳定，大腿垂直于地面、膝关节微微弯曲夹紧健身球，臀部离开地面，收缩腹部肌肉使大腿向身体卷屈；还原时大腿垂直于地面，向身体方向发力时呼气，还原时吸气，重复20次。
动作九：跪姿，小腿交叉收起，收紧腰腹、双手支撑在健身球上、肘关节微微弯曲,向前推时身体和手臂接近在一个平面上；向后拉时健身球放与肩的正下方。注意呼吸，向后时呼气，向前时吸气，做20次。
拉伸运动 动作一：保持身体中立稳定，手臂伸直、肘关节内旋、肩后伸发力，向后上方打开，直至上臂肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒。
动作二：盘腿，身体坐直，单侧手臂向上延展，垂直于地面，重心上移，身体侧弯，做脊柱的侧屈动作，让腰部一侧肌肉有明显的拉伸感觉，保持三十秒，做完一侧再做另一侧。
动作三：手扶墙壁，同侧手抓住同侧脚踝，向臀部靠拢，感觉大腿前侧有明显的拉伸感觉，保持30秒，再换另一侧，左右各30秒。
动作四：弓步，单膝跪在垫子上，保持上身直立，身体的重心整体前移，感觉髂腰肌有明显的拉伸感觉，左右各30秒。
动作五：俯身将手支撑在垫子上，上身保持直立、大腿伸直同时上抬臀部，让上身和腿成90度，感觉大腿后侧及臀部有明显的拉伸感觉，保持30秒
动作六：俯卧，双手撑地，将身体抬起，幅度加大，腹部肌肉有明显拉伸感觉，保持2秒，然后将臀部向脚跟方向坐，手臂向前，拉伸后背保持2秒，反复交替
动作七：双手扶墙，弓步后撤，脚跟向下压，感觉小腿肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒，结束后再换另一侧。
动作八：屈膝，两脚脚掌相对，尽量靠近身体，将大腿外侧贴近地面，两手抱住双脚，身体前移努力靠近脚，让大腿的内侧有明显的拉伸感觉，保持30秒。
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