■ 深圳特区报记者 方胜
这里介绍的是经典瑜伽的八个动作，不需要多大的场地和技巧即可掌握。快来学学吧！
1清理经络呼吸
动作：首先，选择一个空气好的环境，把鼻孔清理干净，以最舒适的瑜伽冥想坐姿之一（简易座坐、半莲花坐或全莲花坐姿），身体与意识皆是放松的；用右手控制鼻孔呼吸，把食指、中指弯曲内收（或按住额中央），大拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔呼气，左鼻孔吸气；再用无名指按住左鼻孔，松开右手大拇指，右鼻孔呼吸；然后右手大拇指按住右鼻孔，松开无名指，左鼻孔呼气。将以上练习做到８到１０轮。
功效：清理经络系统中的障碍；清除血液中的毒素，使肺部所有废气完全排除；提高内在精神力量，达到精神焕发，内心宁静、安详、清澈。
2太阳致敬（拜日式）
动作：首先全身放松直立两脚并拢，膝盖伸直（山式站立）双手合十于胸前，深呼吸两次，集中和宁静思绪；
吸气，双手高举过头顶大拇指相扣带动身体向后弯；
呼气，身体慢慢向前弯，背部挺直颈部放松双手放于脚掌外侧地面，手指尽量不要超过脚尖，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖；
吸气，抬头向前挺直背部，弯曲左腿，右脚向后伸直同时将膝盖脚背落下；
呼气，双手向上合掌带动身体向后弯；
吸气，身体前弯双手撑地，右脚掌向回钩膝盖离地伸直膝盖，左脚向后伸直双腿脚并拢（支架式）；
呼气，弯曲膝盖、手肘，将胸部下巴贴地，臀部翘起；
吸气，双手在胸部两侧推地完全伸展手臂，尽量把头部和身体向后仰（上犬式）；
呼气，臀部抬高头颈低垂，身体从地面抬起伸直双腿和手臂眼睛看向小腹，脚后跟贴向地面，双脚与肩膀同宽（下犬式）保持５个呼吸；
吸气，双手撑地收回右脚在双手之间，左腿伸直；
呼气，收回左脚，双手拉住脚踝后侧，身体前弯；
吸气，双手慢举过头顶，置于耳朵两侧，上半身向后弯，全身重量集中在脚底；
呼气，身体慢慢还原直立，双手合十于胸前，回到山式。紧接着开始第２轮的动作，这次从左腿开始，至少重复３轮。
功效：可以活化脊椎挤压脏腑并且排出毒素，加强四肢的柔软度，提高身体代谢水平，很适合初学的瑜伽爱好者，也是广大瑜伽练习者的热身运动。
3三角式
动作：以山式站立，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双脚与自己的腿长同宽，吸气，两臂侧平举与地面平行，尽量向两侧伸展使肩胛骨打开手掌朝下；缓慢呼气的同时，把右脚向右转９０度，使右脚跟与左脚跟在同一线上，收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上右腿从内侧保持伸展；吸气，伸展上身向右侧延伸，呼气，向右弯曲躯干右手掌接近右脚踝；向上伸展左臂与右肩成一条直线，并伸展躯干，腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直；保持这个姿势３０秒到一分钟，均匀深长地呼吸；吸气，双脚踩地，侧腰用力伸展左手臂向上并抬起上身；左脚向左转９０度，右脚也稍转向左，两膝绷直。重复以上步骤，左侧保持体式的时间与右侧相同。
功效：伸展和强健大腿、膝盖和脚踝伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎刺激腹部器官，帮助缓解压力、提高消化能力，帮助缓解更年期症状、减轻背痛，对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用。但痢疾、头痛、低血压、心脏病者建议靠墙做三角式。
4反转三角式
动作：山式站立，吸气，分开双腿９０－１０５厘米，双臂侧平举与肩平，手掌向下，手臂与地面平行；右脚向右转９０度，左脚向右转６０度，保持左腿伸展，膝盖绷直；呼气，躯干与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面；向上伸展右臂，使其与左臂成一条直线，眼睛注视右手拇指；保持膝盖绷直，右脚脚趾不要离开地面，注意左脚外侧也要接触到地面；伸展肩膀和肩胛骨；保持这个姿势３０秒，正常呼吸；吸气，从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，回到第一步；呼气，在左侧重复这个姿势。
功效：强健和伸展腿部、臀部和脊椎，增强呼吸能力，缓解轻度背痛，刺激腹部器官，提升平衡感。
5半莲花前屈伸展
动作：坐立伸直双腿，腰背挺直；吸气，抬起右腿，弯曲右膝，把右脚脚背放在左大腿根部上；呼气，身体前屈双手放在脚踝两侧，背部伸直尽量下压，头部和下巴贴在左膝上（或者尽量靠近左膝），保持３－５个深呼吸；吸气，抬起躯干，松开双手；呼气，收回右腿抖动放松；换另一侧重复。
功效：有助于身体排毒，治疗膝部僵硬，灵活膝关节和脚踝，助消化，增强胃肠蠕动（腹部器官得到收缩和挤压），扩展胸部，增强腿部柔韧性，同时使血液得以在脐部和生殖器官循环。
6轮式
动作：身体平躺在地面上，双腿伸直并拢，两手置于身体两侧，掌心向下；屈膝，将双脚跟紧贴臀部，两脚底平放在地面上，将双手举起到头部两侧，掌心向下，十指向脚的方向；深吸气，拱起背部，让腹部与髋部离开地面，双手、双腿同时向下用劲，头部放松，向地面低垂；保持此姿势，均匀地呼吸，停留３０秒，慢慢弯曲双肘，先把头部轻轻地放到地面上，接着背部着地直至整个身体着地，伸直双腿，收回双手，回复到起始姿势。
功效：促进全身血液循环，滋养全身的肌肤，让人头脑清爽，容光焕发。增强脊柱的柔韧性，有力伸展身体，强化腹部及大腿肌肉，让背及臀更柔软。但有高血压及眩晕症的人禁做此式， 如双臂无力，亦可将头着地辅助平衡，但不可将重心全放于头部。
7脊柱转动式
动作：坐立伸直双腿，吸气，屈右膝将右脚放在左大腿外侧；呼气，屈左膝将左脚放在臀部外侧；吸气，左肘放于右膝外侧，右手臂伸直放在身体后侧；呼气，上体慢慢用力向右后方转动，注意臀部不能压住脚踝，坐骨不要离开地面，肩膀带动身体向后扭转头放松，自然呼吸保持半分钟至１分钟；吸气，将身体慢慢转回；呼气放松，还原坐立提示。同样方法，重复另一侧。
功效：充分伸展手臂及大腿肌肉，增强肩关节、脊柱及髋关节的活动性，消除胃胀气，按摩内脏，燃烧腰腹多余脂肪，治疗消化不良、便秘、糖尿病。
8冥想坐姿
动作：选择舒适的坐姿盘坐下来，双手自然轻松地放在两膝盖上，手臂和肩膀放松；头和上身尽量保持在一条垂线上，自然顺畅地呼吸；意识关注在身体上，消除所有杂念，没有任何禁忌，尽量舒适地保持即可。
功效：此姿势可以使心灵安定，减轻压力，放松大脑，消除疲劳，内心平和，加强两髋、两膝、两踝强度和韧性，补养和加强神经系统。
