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文 / 毁人不倦的尤老师 最近有学生私信我关于睡眠的问题，感觉大家似乎都对睡眠有一些疑惑和困扰，于是我决定写一篇长一点的文章集中解释一下关于睡眠的问题。 首先，睡眠这个东西，到底有什么作用呢？ 当代心理学的解释是：还不确定。 别着急丢鸡蛋！这是真的。虽然科学家对睡眠的功能有诸多的解释，但是这些解释无一例外都不能完全解释睡眠的作用。 有一些比较靠谱的解释如下： 1.睡眠是为了节约能量：人在睡觉的时候，体温会下降1-2度，新陈代谢率也会降低，总体耗能减少。一些动物比如熊在冬天食物短缺的时候会通过睡眠来降低能耗度过冬天。 2.睡眠是为了让劳累的身体有时间恢复：近期的心理学研究发现，长期睡眠缺乏跟多种疾病有着关联性。2005年科学家发现长期睡眠缺乏和二型糖尿病发病率有着极高的关联性。 3.睡眠是为了让大脑休息和整理信息：睡眠剥夺会导致人的认知功能严重受损，长期睡眠剥夺甚至会让人脑中掌管记忆的部分—海马体（hippocampus）体积缩小。关于睡眠和记忆之间的研究也发现，睡眠对记忆的帮助很大，似乎人在睡觉的时候大脑会让白天的记忆更稳固。 所以总体来说，虽然科学家还不能断定睡眠到底有什么用，但是睡觉的确对大家的健康是很重要的。缺乏睡眠的一大危害，就是会让你体内的“胃饥饿素”(ghrelin)分泌增多，于是你吃得更多，而你体内负责控制食量的荷尔蒙“瘦素”(leptin)的分泌则会显著减少，让你“越不睡越胖”。 有些同学可能又想问了，那么做梦又有什么用呢？ 关于梦到底是什么，这个我们还是得先系统地介绍一下人的睡眠结构。 首先人的睡眠分两种，一种叫做快速眼动睡眠(REM)，一种叫非快速眼动睡眠(NREM)。 当你开始入睡的时候，你首先是进入非快速眼动睡眠的第一个阶段，然后慢慢地越睡越沉，经由第二、第三个阶段，到非快速眼动睡眠的第四个阶段。非快速眼动睡眠的前两个阶段人睡得相对比较浅，而到第三、第四个阶段的时候已经非常深了。所以当一个人在非快速眼动睡眠的第四个阶段的时候，基本上一般的声音是无法把人叫醒的，而梦游也多发于这个睡眠阶段。当你在经过了非快速眼动睡眠的第四个阶段之后，你就脱离了非快速眼动睡眠，进入了快速眼动睡眠。 快速眼动睡眠听上去很吊，但是它只有一个阶段，而且时长相对于非快速眼动睡眠要短很多。在快速眼动睡眠周期中的人，大脑相对比较活跃。虽然人在非快速眼动睡眠的时候也会做梦，但是大部分你能回忆起的梦，都是在快速眼动睡眠中做的。一个完整的四阶段非快速眼动睡眠加上一个完整的快速眼动睡眠就构成了一个睡眠周期，这个睡眠周期的长度因人而异，但一般是在70-100分钟左右。你睡得越深，睡眠周期越长。 就像我上面说的，人在任何一种睡眠周期当中都有可能做梦，而做梦，跟你的睡眠质量并无直接联系。所以很多人会常识性地以为“一夜无梦”就是睡得好，而“夜夜多梦”就是睡得不好，其实是毫无根据的。关于影响睡眠质量的因素，我接下来会具体解释。 那么梦的作用到底是什么呢？ 关于这个问题，心理学家的答案还是，不知道。 虽然这样回答显得心理学逊得一塌糊涂，但是不知道就是不知道。有非常多的科学家试图对梦的作用提出解释，但是没有一个解释是能够很完整地解释梦的。 而在这么多解释当中，最著名的可能就是弗洛伊德和他的《梦的解析》了。 好，大家跟我念一遍：弗洛伊德是个大神棍。 先别着急拍我，其实我真的是弗洛伊德的粉丝，而且我认为他是一个非常伟大的神经病学家和哲学家，但是他的理论真的跟当代心理学的概念不太一样。 当代心理学是科学，所以要求任何理论都能有实验做依据，而实验结果必须是可被复制的，实验当中必须做到有效地控制变量。而弗洛伊德关于梦的解析跟这些规则一条都不符合。 弗洛伊德关于阴茎、子宫等等意象的定义完全是哲学意义上的，而他对人的梦的解析是非常主观的。也就是说，即使是精神分析学派的分析师，在面对一个人的同一个梦的时候，两个分析师可能会得出两个相反的结论。 况且，并没有任何的实验结果可以证明弗洛伊德对梦的解析符合事实，因为人们压根就没有一个行之有效的途径去分析人的潜意识。所以倘若有人跟你说啊我看过《梦的解析》，我来给你解释一下你的梦吧！你大可以呵呵一下把他拉黑。 什么？周公解梦？。。今天天气哈哈哈 尽管弗洛伊德严格意义上不能算是个心理学家，他还是被认为是现代心理学的奠基人。这并不是因为他在“梦”的解析上做出的卓越贡献，而是因为他让人们意识到潜意识对人的行为的影响究竟有多大。况且，他的多部著作，在哲学上的意义也是十分重大的（比如《Civilization and Its Discontents》）。 （如果你们想了解弗洛伊德可以给我留言或者私信，我可以下次写一个长篇介绍他） 那么当代心理学对梦到底是怎么解释的呢？ 现在流行的理论有两个，一个是所谓的activation-synthesis hypothesis （John Allan Hobson & Robert McCarley）。这个理论在经过技术革新之后现在变得异常复杂，它最原始的假说大意就是梦是人的大脑活动在睡觉时的感觉体现，也就是说人的大脑试图去把睡觉的时候接收到的感觉信息给具象化。另一个是clinico-anatomical hypothesis，大意是说梦是大脑内部的刺激和人的知觉以及记忆的结合。 嗯，我知道你压根没懂这两个理论在说什么，其实我也不是很懂。所以总结一下就是梦嘛，大概就是你在睡觉的时候大脑还在活动的证明吧！别的大家谁也不知道到底怎么回事啦。 好，说完睡眠和梦的最基本概念，我来谈一些更实际的问题。 首先，有一些错误的观念或者谣言我来破除一下。 第一个是我上面提到的，不做梦不代表你睡得好，做梦多不代表你睡得不好。这两个没什么直接联系。你的睡眠质量是多种因素共同决定的。比如说你的健康状态：一个健康的人的睡眠质量自然不会差。比如说你的作息是否规律：倘若一个人作息很规律，那么他体内分泌荷尔蒙和神经介质的周期也会很规律，这样睡觉的时候的身体状态和醒着的时候的身体状态就有很明显的区分，于是清醒的时候清醒，睡觉的时候睡得沉。 你睡觉的环境也是一个影响因素，睡觉的时候开灯会让你体内分泌的褪黑素减少（褪黑素越多你越困），影响你的睡眠质量。你睡觉之前是否有运动也很重要。我在上面提到过，人睡觉的时候核心温度会下降，新陈代谢率也会降低，但是运动反而是让人新陈代谢率和体温都升高的东西，自然和睡觉不兼容。同理，会升高体温的热水澡，对于你的睡眠质量影响也会很大。 最后，睡前吃东西同样会影响睡眠质量。因为你的身体会消耗额外的能量在消化食物上，你的新陈代谢率会提高，而且这部分额外消耗的能量会让你的睡眠的休息作用被减弱。最近的科学研究还发现，刚吃完东西就睡觉跟多种疾病的发病率有正相关关系（不是因果关系哦大家！）。 第二，网上有一个流传已久的所谓“人体排毒周期”，说人应该早睡早起，因为器官的排毒周期是固定的，比如晚上11:00-1:00凌晨1:00-3:00是什么胆的排毒时间，3:00-5:00是肺的排毒时间。 来大家跟我念一遍：臭傻逼作者被狗日。 这个所谓的排毒周期实在是嘈点太多我已经不知道要怎么吐好了。关于人体各个器官的功能大家请去翻初中生物教科书。胆和肺也“排毒”我也是醉了，如果人体的肝脏只在晚上排毒那你麻痹能活到今天也是个奇迹。 抛开生物常识不谈，这个所谓的“排毒周期”本身跟睡眠周期的关系也是完全错误。好，我先来给大家介绍一个概念——circadian rhythm，翻译成中文就是生理周期。这个是指人体自发调节的昼夜生理周期，比如白天人就很精神想要活动，而晚上人就很疲惫想要睡觉。 这个生理周期是被什么控制的呢？它是被我们的下丘脑中在视神经之上的一个叫做superchiasmatic nucleus（实在是没找到对应的中文翻译）的地方控制的，在这个地方的神经元通过分析接收到的光信号等等环境刺激来控制各种蛋白质的分泌，而它分泌的蛋白质则是能控制人的清醒程度的关键之一。所以即使一个人在中国生活得昼夜颠倒，如果他白天能关好窗帘，晚上能开大灯保证光照，那么他也照样可以活得很正常。 所以所谓的人体周期永远都是相对的。想想就知道，住在北极附近的人，每到极昼极夜，怎么可能生理周期还和平常一样没区别？当然，倘若你不能保证接受到正常的光照，以及在睡觉的时候杜绝光照，比如很多值夜班的人，那么你的睡眠质量甚至健康状态得不到保证也是可以理解的。 第三，大家似乎都很相信一个人应该睡多久是有一个标准的。对于这个说法，我只能说：呵呵狗屁。需要睡多久永远是因人而异的。虽然总体来说人类的生理趋势是婴儿睡得最多，然后睡眠时间慢慢减少，到老年的时候睡得最少，但是具体到个例总是充满了意外。比如有些人，只睡七个小时就会特别特别困，但有些人，则不然。前几年科学家发现了一个叫做“撒切尔基因”（得名于英国前首相撒切尔夫人）的东西，拥有这个基因的人，对于睡眠的需求会特别少，可能一天睡四五个小时，就足够他们神采奕奕了。我对此深表羡慕嫉妒恨，但是无能为力，因为人本来就是生而不平等的啊！ 如果你明明需要至少八小时睡眠，但是你每天只能睡六七个小时，那么长此以往，你可能就会长期处在一个睡眠不足的情况下，免疫力会下降，记忆力会减退，甚至减肥都可能没有那么有效果。相反的，一个人如果只需要五六个小时睡眠，但是醒了也不愿起，那么不仅浪费时间，还会因为无法得到足够的光照等环境刺激而搅乱自己的胜利周期。 那么怎么才能知道自己需要睡多久呢？ 其实这个问题真的再简单不过了。人的身体是很神奇的，它能自己调节很多很多东西。所以如果你想知道你需要睡多久，很简单，找个小长假，不设闹钟，每天十一点半上床，看看自己睡到自然醒需要多久就好了。睡到自然醒，顾名思义，当然是最自然的。 但是平时大家都很忙，当然不可能有每天都睡到自然醒的福分，那么这个要怎么办呢？ 其实还是很简单，既然不能晚起，那就早睡咯。 最合理的生活方式，是每天都能同一时间起床。这样你的身体就会自动分析并且在你需要睡觉的时候对你发出信号。相信大家都有那种早起之后当天晚上睡得特别早的经历，这就是你的身体在调节你的睡眠周期的体现了。 如果你实在太忙没法早睡，那你也得做到每天尽量同一时间起床，这样即使你睡眠不足，你的身体还是会出于惯性在你最需要清醒的时候让你清醒。在这种情况下我就会比较推荐你中午抽个时间休息休息。 午睡真的是个好东西，前提是你不能午睡得太晚（比如五点开始睡），或者太长（比如睡三四个小时）。太晚或者太长的午睡，都会导致你晚上的睡眠周期受到影响。如果你实在太忙，那么哪怕是小小地眯着眼睛五分钟，也会让你的精神状态好很多。 有很多同学都问我，我想早起，但是就是做不到怎么办？我有睡前拖延症怎么办？早起毁一天怎么办？ 对于第一个问题，我的回答是这样的：这世界上有很多做不到的事情，但是早起这种事情绝对不在内。你做不到这件事情纯粹就是意志力还不够强，如果一个闹钟不够，那么设二十个总是会让你自己醒过来的。如果普通的闹钟不合适，那么你可以试试看需要拍照的或者用手摇的闹钟（推荐alarmy，ios/android）。最重要的，不是一下子就能早起，而是要坚持。你可能一下子做不到七点起床，也没必要，那么你为什么不先从八点开始，坚持一星期，再慢慢提早？ 对于第二个问题，我的回答是：倘若你的一天过得很充实，你做了很多你觉得应该要做的事情，完成了很多任务，那么你几乎不可能有睡前拖延症。很多人睡前拖延症的病因，在我看来，是当天被虚度了。于是你潜意识里抗拒睡觉，抗拒让又一个碌碌无为的一天过去。当然我并不打算在这篇微博里就拖延症长篇大论，因为睡前拖延症可比拖延症容易摆脱多了。我觉得最有效果的办法有两个，一是把手机调成飞行模式设好闹钟丢的远远的防止干扰，一个是安慰自己，今天没做什么事情也没什么大不了的，如果我今天能早睡就是成功！当然这些可能治标不治本，最根源的原因，还是你对于自己虚度光阴的焦虑，这个我在这篇微博里真的没法给出答案。 对于第三个问题，我的回答是：毁你麻痹。早起毁一天，是你昨晚睡太晚。如果你就是屌，就是喜欢晚睡晚起，但是你效率就是高就是能做事情，那么完全没问题。如果你又想早起，又不想早睡，那么你还是趁早放弃任何想要变好的念头吧。 还有一些同学问我，我总是睡得晚，现在没法早睡了，我该怎么调节自己的生理周期呢？我很多情况下都是明天要考试，今天晚上就睡不着了，这该怎么办啊！ 其实调节生理周期有很多办法，最没效果的，也是你们千万别试的，是通宵。你以为通宵之后你晚上会早睡，但事实上很多人根本撑不到晚上，下午甚至上午就睡了。即使你勉勉强强撑到了晚上，你的一天都因为通宵而毁了不说，今天一天的早睡，完全没法转化到生理周期的调节上。最可怕的是到了晚上你又精神了，于是陷入了毅种循环。 那么该怎么办呢？一个是要慢慢来，徐徐图之。如果你一直两点睡，那么先试试看一点半吧，一点半可以了就一点吧，然后慢慢慢慢达到目的。一个是白天要多接受日晒，多运动，饮食规律，这些都能让你体内的神经介质和荷尔蒙分泌更规律，于是晚上你该困的时候会更困。至于明天要考试了今天睡不着，这个大家都知道是紧张的问题，那么不妨告诉自己，如果自己会，那么就算是只睡了两三个小时，照样考得出。当然这个办法可能不一定有效，更有效果的我觉得还是找个人聊聊缓解一下紧张吧。 总的来说，生活规律健康，常常晒太阳，你的睡眠基本上就不会出大问题了。如果你想改，那么最重要是坚持。睡眠是很重要的年轻人们，睡眠让人幸福！
（本文系作者授权“清南”发布） |
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