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微信ID：unreadsky 『未读之书，未经之旅』 本周六（9月27日），中国网球公开赛即将开打，男单头号选手德约科维奇能否在自己的福地豪取五连冠，是本届比赛的最大看点之一。 熟悉小德的人都知道，他的网球之路其实并不平坦。从“退赛哥”到网坛“铁人”，他的身体曾有过脱胎换骨的变化。今天，未读君将通过他的新书《德约科维奇：一发致胜》，为你解析他在饮食与健身方面的秘诀。不论你的身体素质如何，不论你喜欢长跑、拳击还是网球，不论你是致力于减肥还是增肌，小德的这些技巧对你绝对有用。
然而，2011赛季，塞尔维亚人却如疯狂的“人造铁人”一样，在场上不知疲倦的奔跑、凶狠的回球，造就了43场连胜、10项桂冠、3个大满贯冠军的神话。 2012年澳网决赛，他战胜纳达尔的比赛更是耗时长达5小时53分钟，刷新了耗时最长的大满贯男单决赛用时记录。从此再没人再叫他“退赛哥”“放弃者”，曾经讥讽他的费德勒也不得不叹服：“他那么快，那么敏捷，甚至比猎豹还要厉害！猎豹只能在10秒钟里快速冲刺……而他却能在5个小时时间里做到这一点。” 是什么让他有了如此脱胎换骨的变化？他的团队一直像守护核技术一样守护其日常训练的细节，但最近德约却亲自撰书披露了他的饮食健身秘诀。不论你的身体素质如何，不论你喜欢长跑、拳击还是网球，不论你是致力于减肥还是增肌，这些技巧对你绝对有用。
我们可以看到德约全身没有一点多余的脂肪，肌肉线条修长、美观、协调，而力量、耐力却比大块头肌肉男更好。能保持如此完美的身材又保持力量，和他的独特饮食结构有很大关系。说小德的状态是吃出来的，也不为过。 德约说：“认真看待你吃下肚的东西，因为它很快会成为你身体的一部分。”、“怎么吃与吃什么一样重要。”他由此总结了并严格执行着自己的4大饮食守则： 第一条：慢慢吃，用心吃。
第二条：给身体清楚的指示（什么时间吃什么食物） 食物两大用途：一是提供能量的来源，二是疗愈和修复：修复肌肉、生成新的细胞以及补充激素。而这两种功能是在不同的时间有不同的侧重。小德只在午餐前摄取碳水化合物，补充能量。到了晚上是修复损伤的时候，不需要能量，所以小德的晚餐主角是肉、鸡肉和鱼。 蔬菜水果也同样如此，德约早餐和午餐会吃很多莓类等含糖水果，这都是易燃的能量。但晚餐会避免大多数水果（尤其是苹果和梨等白色果肉水果），碳水化合物含量高的根类蔬菜也几乎不碰。而只吃绿色叶菜。 德约认为食物能带给人正能量，也可能带给人负能量。如果伴随着某种忧虑、愤怒或恐惧，食物的滋味以及你获得的能量就不会好。种什么因就结什么果，面对食物，要怀着感恩、谦卑等正面心态。 第四条：重质不重量（吃多少才合适）。 不要担心自己吃的不够或过多，食物的质量，远比数量重要。你是不是被网上流传的各种计算食量、热量的方法搞得头大？像德约这样的世界冠军，完全可以聘请专人为他计算热量，但他对卡路里的回答却是：“跟着感觉走。”“只要吃得再慢一点，专注在食物上，你就会产生‘第六感’，知道自己该吃多少。”所以，德约吃到高质量的食物的秘诀只有两样：一，尽量吃未经加工的有机食物。二，自己做饭。
肉、鱼和蛋：鸡肉、火鸡和各种鱼，每天吃一两次，尽量剔除掉脂肪的部位。蛋类不要过多。 低糖蔬菜：甜菜、马铃薯等根类蔬菜淀粉和碳水化合物含量非常高，尽量在白天摄取，晚餐避免吃这些。不过叶茎类蔬菜，如沙拉用蔬菜、花椰菜、芦笋一天当中什么时候都可以吃。 水果：要控制吃的量，不让糖分超量。 谷类（无麸质）：推荐藜麦、荞麦、糙米、燕麦。
油：橄榄油、椰子油、鳄梨油，亚麻籽油也不错。 豆类：鹰嘴豆和扁豆。黑豆和芸豆也不错，含丰富纤维素和营养素。不要吃罐装豆类，因盐含量过高。 调味料：关键要避免含糖量极高的番茄酱和烤肉酱等调味品。黄芥末、辣根、醋、辣椒酱和日本芥末都很好。 最后提醒各位要避免的食物界的“白色四煞”：白面包、白糖、白盐、白脂肪。
这套动作一共9组，每组动作连续做10次（有能力可将次数增至15到20次）。 开合跳：两脚并拢站立，双臂自然放在身体两侧，将双臂上抬超过头部，同时向上跳跃，让双腿能够充分向外踢，然后快速回到初始动作并重复操作。 高抬膝前走：双脚与肩同宽站立，肩膀微向后张，背部保持正直。将膝盖尽量抬高，然后向前跨出一步，另一只脚接着重复同样的动作，左右脚来回交替。 高踢腿前走：双脚与肩同宽站立，膝盖不要弯曲，右腿往上踢，轻轻踢到左手臂，同时向前一步。右脚一接触到地面，左腿和右臂立刻重复上述动作，左右脚来回交替。 波比跳：双脚与肩同宽站立，双臂自然伸直，置于身体两侧。做出深蹲动作，尽量往下蹲，同时双手往前撑在地面上，将重心往双手移动。双腿往后蹬，呈伏地挺身的姿势，紧接着双腿快速回到深蹲姿势，站起来。然后重复做上述动作。 弓箭步加侧身延展：呈站立姿势，右腿向前跨出，身体下压，右膝弯曲至少90度（左膝不要碰到地面）。保持弓箭步姿势，左手臂举过头顶，将躯干向右侧弯曲（右手可以轻触地面以保持平衡），然后回到准备姿势。这样算是完成一次。接着换腿做同样动作。
后跨步加向后伸展：呈站立姿势，右腿向后跨出，身体下压，左膝弯曲至少90度（右膝不要碰到地面）。保持弓箭步姿势，躯干朝正前方，双臂高举过肩往左后方伸展，然后回到准备姿势。接着换腿做同一组动作。 侧弓箭步压腿：双脚张开约两个肩膀宽，身体朝正前方。将重心移往右腿，臀部下沉将身体压低，右膝同时弯曲。左腿约与地面平行，右脚掌完全踩在地面上。不要回到站姿，直接将重心移往左边，反复交替做同样动作。
反向腿后伸展：以左脚单脚站立，膝盖微弯，右脚微微抬离地面，双臂保持在身体两侧。左膝弯度不变，以臀部为轴心，躯干前倾与地面平行，右腿向身体后方延伸。 前倾时，双臂从身体两侧向外张开，与肩膀保持水平，掌心朝下。躯干前倾时，右腿要与身体保持一条直线。回到预备姿势，完成左腿的动作。接着右腿做同一组动作。
德约认为按摩是必需品，不是奢侈品。他每天都会做按摩，帮肌肉从疲劳中恢复，也让身体可以处理掉累积的毒素。而且这套按摩方法不需要麻烦别人帮忙，完全可以自助完成。 瑜伽滚轮是一种实心的泡棉柱，长度通常在90厘米左右，在运动用品店能买到。（万一出门在外没带瑜伽滚轮？那就用网球！）怎么操作？很简单：把瑜伽滚轮放到你想按摩的肌肉部位下面，然后让这个部位前后滚动30秒。如果碰到了最酸痛的点，就停下来5～10秒。就这么简单。 腘旁肌：瑜伽滚轮置于右膝盖下方，腿打直，左腿跨到右脚踝上，双手撑地保持平衡，背部自然微拱。身体往前移动，让滚轮慢慢滚到臀肌的位置，然后前后来回滚动。接下来让滚轮在左大腿下来回滚动。如果用一条腿滚动太吃力，可以两条腿都放在滚轮上做这个动作。
臀肌：瑜伽滚轮置于右大腿下方，臀部下来一点的位置，然后坐到滚轮上。右脚踝跨到左大腿上，双手撑地保持平衡。身体往前，让滚轮滚动到下背部，然后前后来回滚动。再把滚轮放到左臀下方，重复这个动作。
髂胫束：髂胫束是一条坚韧的结缔组织，位于大腿外侧。左侧卧，左边髋部放在瑜伽滚轮上，滚轮与腿垂直，双手放在前方撑地保持平衡，右腿跨过左腿，右脚踩在地板上。身体慢慢上抬，必要时可用手出力辅助，让滚轮滚到膝盖的位置，然后来回滚动。接着改右侧卧，滚轮放到右髋部下方，重复上述动作。（如果做久了觉得这个动作太简单，右腿可以不撑在地上，改放到左腿上。）
小腿：瑜伽滚轮置于右脚踝下方，右腿打直，滚轮与腿垂直。左腿跨到右脚踝上，双手撑地保持平衡，背部自然微拱。身体往前，让滚轮滚到右膝下方，然后来回滚动。接着把滚轮放到左小腿下方，重复这个动作。（如果这个动作太难，可以双腿都放到滚轮上。）
股四头肌和髋屈肌：面向地板趴下，瑜伽滚轮置于右膝下方，滚轮与腿垂直。左腿跨到右脚踝上，手肘撑地保持平衡。身体往后，让滚轮滚到右大腿顶端，然后来回滚动。接着把滚轮放到左大腿下，重复这个动作。（如果这个动作太难，可以双腿都放到滚轮上。）
鼠蹊：面向地板趴下，手肘撑地保持平衡。瑜伽滚轮放在旁边，与身体平行。右大腿抬到跟身体接近垂直的位置，大腿内侧压在滚轮上，高度略高于膝盖。身体往右移动，让滚轮滚动到骨盆位置，然后来回滚动。接下来把滚轮放到左大腿下，重复这个动作。 下背部：仰卧，瑜伽滚轮放在中背部，手臂在胸前交叉。屈膝，双脚平踩在地板上。髋部慢慢抬离地面，下背前后滚动。 上背部：仰卧，瑜伽滚轮放在中背部，靠近肩胛最下缘。双手抱头，两个手肘尽量靠近。髋部慢慢抬离地面。动作要慢，让上背部随着瑜伽滚轮而弯曲。接着回到开始的姿势，稍稍前后滚动——让滚轮滚到上背部的上方，然后反复操作。再从头做一次，这样算是一轮。
肩胛：仰卧，瑜伽滚轮放在上背部，靠近肩胛最上缘，手臂在胸前交叉。屈膝，双脚平踩在地板上。慢慢将髋部抬离地面，让滚轮在肩胛骨和中背、上背之间来回滚动。
德约的柔韧性举世无双，每一次急猝倒地的时候，他身体的拉伸程度都处于一个非常理想的水平。难怪央视主持人在解说中也表示：“各位学球的小朋友千万不可以模仿小德的动作，因为像他这样拥有超强柔韧性的，世界上也找不出来几个。” 瑜伽最好的功用是能够让身体放松，还有减压的效果。许多顶尖运动员都会做一定程度的瑜伽。德约的4个瑜伽动作分别是模仿自四种动物：兔子、猫、狗和眼镜蛇。这四套动作能让全身大部分地方都能伸展到。 每一个姿势都要维持30秒到1分钟，而且要特别注意呼吸，要用鼻子慢慢地深呼吸。初学者如果目前觉得动作难度太高，应该渐进调整适应。 兔式：也有人说是“婴儿式”。首先，双手和双膝撑地跪趴，背挺直，臀部在膝盖正上方，肩膀在手腕正上方。臀部往后坐下，往脚跟移动。双臂向前伸直，让额头顶住地板（用手将身体往后推，使臀部碰到脚跟）。 猫式：回到兔式的准备姿势，双手和双膝撑地。像猫一样将背脊朝天花板拱推，接下来将手掌按到地面，尾骨慢慢放下，吐气。
眼镜蛇式：延续着犬式，将重心往前移，使胸部高于双手，同时臀部下压，呈伏地挺身的姿势。手肘慢慢弯曲，让身体贴近地面，手掌在胸旁两侧接近肋骨的位置，稍微休息。十个脚趾都踩住地板，手掌撑住地面将头和胸部挺起，带动肋骨和腹部离开地面，使背部形成一个拱形。肩膀向后收，让上胸打开。这时眼睛应该看着前方，或是微微往上看。
事实上，在增进健康的三大习惯中（前两项是正确饮食和运动），良好的睡眠最容易被忽略。让睡眠的质量能够达到最好的技巧有： 1．尽量维持相同的作息。每天晚上在相同的时间上床（晚上11点到午夜之间），早上在相同的时间起床（大概是早上7点），周末也一样。 2．不借助咖啡因的力量。 3．用一些有益的活动帮身心平静下来。睡前时间，最适合正念冥想，做一点瑜伽伸展也很不错，或写日记，反省自己的这一天。 4．把全世界的声音都关掉。助眠音效播放器效果不错，可以屏蔽邻居的嘈杂声。耳塞和眼罩也很有用，尤其是坐长途飞机的时候。 5．如果比预定时间早醒，就继续赖床。可以用这段时间做冥想，这可以帮助你再度睡着，不会因失眠产生压力。 6．服用褪黑激素补充剂。褪黑激素是自然生成的激素，可以帮助你从时差中恢复。职业球员对褪黑激素都赞不绝口。 7．早上起床的时候，去寻找阳光。拉开窗帘，让光线洒进来，或去外面感受阳光照在脸上的感觉，这会让你更清醒。 |
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