1.仰卧交替脚跟接触（alternate heel touchers）
- 目标肌肉：腹肌
- 起始动作：脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远，你的手臂在你身边两侧延长。
- 动作过程：紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸你的右脚后跟，保持腹肌收缩一秒钟，发力的时候呼气，回复的时候吸气，左右交替着做，重复20组。
2.仰卧屈膝举腿 （bent knee leg raises）
- 目标肌肉：腰腹部肌肉、臀部、辅助肌肉包括大腿和髋部屈肌。
- 起始动作：平躺在地，双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧，抬起双脚，可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。
- 动作过程：借用腹部肌肉抬起臀部，请注意不要用你的手、背或头部向下推，若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量，否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。
3.仰卧核心卷腹（center crunch）
- 目标肌肉：腹部
- 起始位置：躺在地板上，背部保持平坦紧贴地板，双腿并拢膝盖弯曲脚掌着地大腿小腿夹角为60°左右。双臂合拢放于两腿之间。
- 动作过程：集中注意力在腹部，保持你的腹部紧张用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，同时把背部部抬离地面约十厘米。保持腹部紧缩为1秒慢慢回到起始位置，重复交替完成你的练习量。
- 变化动作：通过手持一个哑铃片在你的胸部增加训练强度。
4.仰卧对角交替收膝（Crossover Combo）
- 动作过程：把你的右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来，同时把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，触摸你的膝盖呼气：尽量尝试把你的肩膀拉向膝盖，而不仅仅是你的胳膊肘。记住，关键是当你进行运动，是收缩腹肌，不只是移动肘部。
5.仰卧卷腹（crunch）
- 目标肌肉：腹部
- 起始动作：背部保持平坦躺在垫子上，大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上。
- 动作过程：向前卷曲你的上半身，把你的肩胛骨卷起刚刚离开地面。在任何时候，都要保持你的手臂与头部，颈部和肩部对齐，不要发生位置移动，当你进行运动的这一部分时呼气并按住收缩一秒钟，手中可以增加重物，增大训练强度。
6.平板支撑动作（elbow plank）
- 动作要领：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方，你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松，想象你成为一块平板。
- 动作过程：收紧你的腹部和臀部，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后，你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
7.仰卧屈膝举腿转腰（Hips Drop）
- 目标肌肉：腹部，腰部
- 起始动作：仰卧，双腿屈膝上提至小腿与垫面平行，大腿与垫面垂直，两臂放在体侧，手心贴在垫面上。
- 动作过程：双腿一起向右摆，身体向右拧转至右膝触垫面，两手臂尽量不离开垫面，然后还原。双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝触垫面。左右交替进行，重复练习。
- 注意事项：呼吸要自然，两臂和肩部不能离开垫面，身体拧转要充分，意念要集中在腰腹部肌群，不能依靠腿的摆动。
8.反向卷腹（reverse curls）
- 目标肌肉：腹部
- 起始动作：平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，抬腿屈膝成90度，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）。
- 动作过程：呼气，朝胸部方向抬膝，保持2秒，吸气，缓慢地回到起始位。
- 注意事项：不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌力量控制动作。
9.(左边)侧卧举腿卷腹（side leg lifts（l））
- 目标肌肉：腹内外斜肌、腰部
- 起始动作：侧身躺于垫子或地面上，身体呈一条直线。地面的一只手臂打直伸张开来。另一只手放于腹部、保持双腿并拢。
- 动作过程：吸气，收紧腹部、把注意力全部集中在腰腹、利用腰腹力量侧举双腿同时侧抬上身，让你的肘部接近胯部。停留一秒，返回起始位置时呼气，重复交替动作、完成规定组数。
- 注意事项：虽然活动区域很短，但你可以感到侧腹有很强的收缩掌握好平衡很关键、注意动作规范、颈部放松，不要借助惯性力量。
10.(右边)侧卧举腿卷腹（side leg lifts（r））
11.仰卧起坐（Sit Ups）
- 起始动作：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上，切勿把脚部固定，双手安放的位置靠近头部。
- 动作要领：呼气、收腹。用腹部把身体向上拉起，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作，把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，形成坐姿。然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。
注意事项：进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。可以有效增加腹肌韧性。
12.仰卧拉伸卷腹（stretch crunch）
- 目标肌肉：腹肌、腿部韧带
- 起始位置：身体呈仰卧姿、两膝关节往外拉开、脚掌心相对。然后身体仰卧于地垫上，驱赶保持平坦、双臂交叉合掌放于下腹部。
- 动作过程：呼气、收腹。用腹肌把身体向上卷起，把身体卷起离地5—10厘米，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位，呼气。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。
- 注意事项：这个动作是拉伸加卷腹的合成动作，可以有效收缩腹肌。并做韧带拉伸运动，进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。
13.仰卧屈膝卷腹（tabletop crunch）
- 起始位置：躺在瑜伽垫上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。双手伸直并拢放于脑后。
- 动作过程：保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。
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