『健康管理』在乎你的腰

肌肉锻炼帮你远离腰椎隐患

现代人的生活越来越静态，工作、学习都需要长时间地坐着，户外活动很少，甚至没有，这就导致颈部和腰部肌肉长时间“怠工”，长期如此，肌肉力量就会不足和退化，造成肌肉萎缩和体型改变。

越来越多的人正在饱受颈椎和腰椎折磨，因此，我们非常需要通过锻炼来加强肌肉的力量和耐力帮助我们改善。当肌肉增长了（女盆友们千万不用担心，想有肌肉外露的效果可不是一般人能做到的），骨骼就多了一层支撑和保护，基础代谢率也提高了，让你一不小心既拥有了健康、又摆脱了肥胖，可谓是一举两得。

肌肉力量的丧失很大一部分是可以避免的，如果你已经丧失了部分肌肉力量，哪怕是老年人，也可以通过坚持锻炼来增强肌肉力量。肌肉锻炼并不一定要去健身房，一些简单的运动在家里就可以完成，但是，动作的准确性很重要，而且最好将有氧运动与力量锻炼结合起来。

有氧运动包括慢跑、游泳、快走等，主要是指全身大肌肉群长时间的运动，以加快呼吸心跳、满足肌肉对氧气的需求为主要目的；而简单的力量运动则包括哑铃、仰卧起坐、俯卧撑等，这些项目可以减少脂肪量、增加肌肉量，防止其耐力衰退。

一般可以这样安排:每周做力量锻炼不要超过6次，每次持续30分钟至1个小时，其余时间做有氧运动。

注意：每次肌肉锻炼之前都要先进行热身运动，如慢跑、自行车、跳绳等，适当活动部位的关节(您可以根据性别和自身情况按如下方法进行锻炼)。

1.哑铃运动：重量1至3磅或1至15公斤，可以根据自身实际情况选择重量，要力所能及。每次双手抬举15次，间歇30秒至1分钟。坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原，轮换做。

作用:可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。

2.仰卧起坐：平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。（有些人不适合做这个哦，建议向专业健身教练咨询后选择）

作用:可锻炼腰背部肌肉。

3.俯卧撑：大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度，在这里介绍一种女性俯卧撑:不必趴在地上，而是选择一个比较高的台子，如较高的窗台，身体与窗台保持一定的倾斜度，双手按在台子上做俯卧撑；或者用膝盖着地，小腿向上折起。

作用:锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。

4.倒立：一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。

作用:可以锻炼手臂、肩部肌肉。

除此之外，还可以借助臂力棒、握力器等小器材来锻炼肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃运动时，哑铃的重量要大些，一般以7.5公斤为宜，也可以根据自己的情况加重；其次就是俯卧撑，要求双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位，锻炼一段时间以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。