正念减压－－－STOP技术

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STOP技术

　　在日常生活中，有一种使用正念来减少压力和焦虑的方法——缩写为STOP。这是一种使身体和心灵恢复平衡的简单而有效的方法：

• S（Stop）=停止
• T（Take a breath）=呼吸
• O (Observe)=觉察
• P (Proceed)=继续

　　你可能在一天当中有很多次无法意识到你内在的变化。花几分钟暂时停下来，深呼吸，并观察发生了什么——包括你自己的思想、情感和感觉，让自己可以重新与你的体验建立连接，然后继续工作，你会发现更有效率。这种做法能够很好地感知你身体的状况。也许你的肩膀酸了，下巴收得很紧，或者你的身体非常得紧张。也许你饿了，或是累了，或者需要休息。也许就是这几分钟的练习，就能简单地提醒自己回到当下。你可以在任何时候练习——当你紧张不安时，或任何你喜欢的时间。你可以选择在某些活动之前或之后做这个练习，或者你也可以在每天的不同时间安排这个STOP练习，检查一下自己的状态。我们知道一些人已通过时间安排软件来设置每小时一次的自动弹出窗口进行提醒。开启你的创意，找到一些不同的方式，来提示自己STOP并回到当下。我们每个人都能成为一个管理自己健康的积极参与者，无论有多么困难或紧张，我们都可以发掘出自己以更平衡和宁静的方式体验每个当下的潜能。

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A

当冥想的时候，有时我感到愤怒、焦虑、悲伤、困惑或害怕。我该怎样接受或容许我的情绪呢？

　　首先，对于这些情绪，你不是必须接受它们。接受意味着内心的平和与喜悦。也许你可以从确认直接体验到的情绪开始。正念鼓励你觉察到自己的情绪，而不是尽力接受他们，不管这些情绪是什么，都不做任何的审查。首先要认识到，对痛苦情绪的反抗会造成更多的痛苦，学会“与它共处”而不是对抗，这样，痛苦往往会发生改变，甚至是消失。这种“与痛苦共存”的想法，意味着无论是身体上还是心灵上的任何感受你都要认同。一言以蔽之，就是让感觉和情绪的波涛去任何它们想去的地方，不去管它们。

　　当你能做到听任情绪顺其自然地变化以后，我们就建议你将精力投入到学习让情绪如其所是地存在，这与放任情绪是不同的。如果你能弄清楚如何真正顺其自然，生活可能更容易一些，不过这往往是很难做到的。通过学习让情绪如其所是地存在，你将开始认可痛苦，并且无论它要去往任何方向，都为它提供一个共鸣的空间。当你学会与所发生的事情共存而不是抗争时，痛苦和抵抗往往就会减少。冥想时，尝试着让恐惧的能量、或你身体上、精神上的任何感觉顺其自然，不要再挣扎着去改变它或把它推开。要知道在你头脑中和身体上的这些感觉都是很有价值的宝贵信息，在练习以外，你可以将这些感觉作为你变得恐惧、焦虑或激动的线索。当你与任何情绪和相关的身体感觉和平共处时，你逐渐会明白，无论出现什么，即使是糟糕的情绪和相关的身体感觉，也都一定会过去的。

我们是谁

中国科学院心理研究所祝卓宏课题组以“心理灵活性”为研究核心，旨在推动接纳承诺疗法（ACT）在中国的普及与应用。

祝卓宏博士，中国科学院心理研究所教授， 中央国家机关职工心理健康咨询中心主任，中国心理学会临床心理学注册工作委员会委员，中国心理学会心理咨询与治疗专业委员会注册督导师，中国心理学会危机干预工作委员会委员，中国心理卫生协会心理咨询与治疗专业委员会委员，中国心理卫生协会认知行为治疗专委会委员，ACBS中国分会理事长，国际EAP中国分会理事。