全球健身中心 2015-05-09 16:05
很多小伙伴经常留言问关于健身计划的问题,不知道该怎么安排锻炼动作和强度,下面贴心的小编就为大家制定1份一周四练的大众健身计划,大家可以根据自身的情况来适当做些调整,摸摸大! 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌 杠铃平卧推3×10RM(每个动作3组,每组10次;下面备注中有RM的解释) 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌 坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 哑铃俯身划船3×10 站姿哑铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位:三角肌、腹肌 杠铃坐姿推举3×10 杠铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25 挺身1×25 周六、训练部位:腿部 深蹲3×10 腿举3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 注:rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12rm,每组10次) |
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