每次遇上时,表情都是这样的感到痛苦吗,就让我来解救你!1.充分热身(很重要!)。 2.直立挺腰,上身向下双手触地,四个八拍,然后上身贴腿面双手抓脚踝(注意向双腿贴近的是腰腹不是头)定住,数15下。 3.坐在地板上,双腿伸直并拢,用手触脚尖四个八拍,然后双手抓脚跟(注意腰挺直)定住数15下。 4.坐地板上双腿左前右后(跨栏式),前腿伸直后腿弯曲,向前压做一组(四个八拍数15下)。腿不动,身体右转45°向下压一组。做完后换腿。 5.地板上身体坐直,双脚脚心相对,膝盖向下触地,手抓双脚向怀里收,然后身体前趴下巴触地,定住数15下。 6.地板上双脚打开开到最大,向左腿压一组,右腿压一组,然后身体前趴,双手尽量向前伸(其实想效果好点,这时可以叫一人,站你身后用膝盖向下压你背部)坚持住数15下或更多下。 7.起身活动下关节,踢几下基本功,然后开始下叉。 下时腿放松,不要怕痛,越放松效果越好。一般这时横叉都能比以前开好多。 预计达到目标时间:半个月 先热身,微微出汗以后压腿。压腿分正压和侧压,正压支撑脚脚尖要朝前,两腿挺直,身体要面向正前方,侧压脚尖适当往外撇,身体侧向,压腿时,要适当用力,以大腿内侧的筋感觉微麻为宜,循序渐进,劈叉时,多上下晃动,到疼痛不能坚持为准,以便进一步拉开大腿的筋。很简单有木有~ 预计达到目标时间:1个月 最好有朋友跟你一起练习。每星期只练一天的话没什么效果的,建议你增加至最少3次。 下叉之前先做好准备运动,充分伸展关节和韧带,以免拉伤。热身后坐下,在朋友的帮助下充分伸直双腿,在适应了一个角度之后,慢慢加大角度,然后在新角度上坚持1分钟,然后站起来放松,站不起来就慢一点,在朋友帮助下把腿收起来,休息一下之后继续,需要保持! 1、朋友韧带好的话可以与你面对面相坐,用他的腿打开的角度顶在你两脚上,他的双手拉着你的双手,慢慢将你向他的方向拉。呈菱形。 2、在你打开双腿之后,朋友在你的后腰位置,用手按住你的髋部慢慢向下压。 若有三位朋友一起帮忙的话,你坐下,最大程度的打开腿,两人分别在你的两边拉开你的双脚,另一人从你背后站在在你的双腿根部上,同时用双手拉着你的肩膀,帮助你伸直背部。 |
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