六块或者八块腹肌到底是什么鬼？

草原部落酋长 2015-05-17

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很遗憾，当你看到这个专题的时候，我们还是要告诉你，85%的人都没有看到过自己的腹肌！即便每个人都有腹肌，即便100%的人都会对腹肌疯狂！为什么会对腹肌疯狂？看几个图，小编要告诉你，在健身圈里，腹肌是男神或者女神的标配！

ok，有点狭隘了，现代的审美，不管你在那个圈，拥有腹肌绝对增加你的魅力和各种数值！如果你想在贵圈发展的更好，不妨先拥有腹肌再说。可是腹肌到底是什么鬼？怎么才会有呢？

很多人都知道，腹肌和你的脂肪有最直接的关系，脂肪足够低，你的腹肌就会出现。可是腹肌也是有质量的，棱角分明的腹肌是需要厚度的，如何让你的腹直肌变粗，让腹肌凸显呢？

【百科：体脂肪率】
体脂肪率，又称体脂百分比，是将脂肪含量用其占总体重的百分比的形式表示，一般用于动物，但近年开始有在人体的应用。对于动物来说，体脂百分比的计算法是把动物体重中的脂肪部分重量与整个身体的分量相除，再乘以100%，脂肪包含必需脂肪酸(essential fat)及储存脂肪(storage fat)。

所谓必需脂肪，就是指身体要维持生命及繁殖所需的脂肪。一般而言，女性的必需脂肪比例会比男性为高，因为需要生育、喂哺及其他由荷尔蒙调节的身体机能。对于男性，必需脂肪一般占体重的2～5%，而女性约为10～13%。储存脂肪由脂肪组织内所累积的脂肪组成，当中部份位于胸腔及腹部，用以保护身体的内脏。

一般来说，最小的建议总体脂百分比都会比身体的必需脂肪比例高。直接测量体脂百分比具有一定的难度，所以现时网上一般的方法，都是透过对人的性别及体重数据作出评估。

现在微博和公共号都会传播板式，这个板式真的那么神奇吗？会让你拥有棱角分明的腹肌吗？

对于想要腹肌厚度的人来说，动态收缩动作（如：仰卧起坐、卷腹、坐姿卷腹器等）比等长收缩（如：板式）动作在增加肌肉质量来的更有效率。

发展强壮的核心肌群（包含腹部）的关键是进行各种「稳定形式的动作」而不是传统的腹部运动。

　更聪明的腹部训练

核心包括腹部、下背及阔背肌等，主要的目的不是屈曲脊椎（如卷腹、仰卧起坐），而是稳定脊椎。研究下背疼痛的权威专家 Stuart McGill 已经多次表明「比起传统的屈曲动作，您可以透过稳定性训练来更强烈的锻练核心肌群。」它更加安全，因为腰椎的屈曲跟最终导致椎间盘突出的动作是完全相同的。在我的训练机构中，我们将核心训练分成三个不同的类别：

①《纯粹稳定度训练》

目标是维持脊椎的直立，动作就像是棒式、侧棒。而动作的难度可以循序渐进，包括将脚抬高、减少地面支抵面积（把对侧手脚离开地面）、增加不稳定元素（手肘放在抗力球上）或是保持更长的时间。

②《动态稳定训练》

这一个用词有点不适当，因为动态意指「动」而稳定章指「不要动」，但这样的用词可能是形容核心功能最好的描述：「当四肢在动作时，脊椎要保持稳定」。动作范例如：Plank-Pull Combo、滚轮推出（Ab Wheel Rollout）、登山者式、半跪姿斜向推拉

目标是予许脊椎或核心的「零」动作。比方说，以登山者为例，不能有任何腰椎的屈曲（下背不能圆起，但这是常见的问题。）

③《整合式稳定训练》

在常见的肌力动作中，使用一个哑铃，而不使用二个，例如弓步或肩推时只使用一个哑铃。基本上，由于负荷左右不一样，导致重心不同，所以在进行动作时，核心的挑战更加的严酷。范例动作如：单手持重的农夫走路、Turkish Getups及单边负重的弓步与推的动作。

核心训练就如上述。你可以第一个月做①、下个月做②、第三个月做③；或者每次的训练日就做不同的核心训练内容。

第一日：纯粹稳定度训练

　板式

当可以维持９０秒时，将您的脚放在卧推凳上，再尝试进行到９０秒。

　侧板式

当可以维持４５秒时，将您的脚放在卧推凳上，再尝试进行到４５秒。

第二日：动态稳定训练

　滑盘推出

１０～１２次

　手在抗力球上做登山式

２组，１０～１２次，休息６０秒

　单跪姿交叉身体的斜向推拉

２组，１０～１２次。

第三日：动态稳定训练

Turkish Getups

每边５至１０次。

　单边的农夫走路

２组、４０呎。

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Alwyn Cosgrove 教练是几本书的作者TheNew Rules of Lifting Supercharged、The New Rules of Lifting for Life、The New Rules ofLifting等，他也是 Advances in Functional Training书本的Foreword。

其实说这么多，小编只是想忽悠你，让你拥有腹肌的梦想产生。因为这个梦想一旦生成，你会经历一个自我励志的过程。你会流更多的汗，也会期待自己的神一样的身材！