7招管好生活方式 让心血管更健康 近年来，我国社会人口老龄化进展加速,心血管疾病的发生率也在逐年增高，成为我国居民首要死亡因素，且心血管疾病年轻化趋势也越来越明显。如何有效预防心血管疾病，延缓及抵制其上升趋势，达到理想的心血管健康，已成为我国民众面临的重要的公共卫生问题。我国心血管疾病发病率和死亡率居高不下，与高血压、吸烟、高胆固醇血症、超重、肥胖、血糖升高和缺乏体力活动等相关危险因素水平持续升高密切相关。高血压是心血管疾病最重要的危险因素之一，70%左右的心脑血管疾病的发生和死亡与高血压有关。高血压发生的重要危险因素除遗传因素外，主要有高盐饮食、超重、肥胖、过量饮酒、长期过度精神紧张等，在一定程度上，应该说高血压是一种“生活方式病”。那么，应该如何管理自身生活方式，减少高血压的发生呢？最好做到以下七点：
1.低盐饮食：WHO要求钠盐摄入应控制在每天5克左右，至少应少于6克。可通过以下方式减少烹调用盐量：用定量盐勺加盐，控制酱油等含盐的调味品用量，不食或少进食咸菜和腌制的含盐高的食物。
2.控制体重：每人均应测量体重、身高、腰围和体重指数，体重指数（BMI）具体算法为：体重（千克）÷身高（米）的平方（kg/㎡），18岁以上成年人体重指数（BMI）<18.5为体重过低，18.5～23.9为适宜体重，24.0～27.9为超重，≥28为肥胖。
3.不饮酒或限制饮酒：男性酒精摄入量每天应小于25克，相当于39°白酒小于80ml，葡萄酒小于200ml,啤酒小于600ml，女性摄入酒精量每天应小于15克。
4.膳食搭配合理：多吃水果、蔬菜和高钙奶，增加钾、钙摄入，优选低脂奶，全谷高纤维素食物，粗细搭配。多吃鱼（每周≥2次），尤其是富含ω-3多不饱和脂肪酸的鱼、禽肉、坚果，减少脂肪、红肉、糖及含糖饮料摄入，食用油控制在每天20克（约2汤勺）,胆固醇每天小于200毫克，食不过量，避免暴饮暴食。
5.适当规律有氧运动：适当体力活动增加能量消耗，减少心血管疾病及糖尿病的风险，提倡“迈开腿、管住嘴”,活动量以心率来衡量，以150～170年龄（次/分）为合适运动量，每周5次，30～45分钟中等量有氧运动。
6.控烟：烟草可损害全身所有器官，吸烟与高血压、冠心病等疾病的风险密切相关，烟量越大，烟龄越长和吸烟年龄越早，与吸烟相关的疾病和死亡风险越大，被动吸烟的危害不亚于吸烟危害，所以全社会有效控烟方能最大程度上减少烟草的危害。
7.健康心态：研究显示，长期过量的急性心理反应，会显著增加心脑血管风险。尽量做到心理平衡，保持健康心态，对减少心血管疾病风险具有重要意义。
心血管健康（AHA战略规划小组定义）是理想的健康行为+健康因素，最好的预防是从源头开始预防危险因素，健康生活方式是预防的基石，美国心脏学会（AHA）主席曾提出做到“生命中简单7件事”,即包括理想血压、理想血糖、理想胆固醇及不吸烟、正常体重、适当体力活动、合理饮食，就可最大程度减少心血管疾病机会，就可达到理想心血管健康。
（大连市中心医院副主任医师顾宇）
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