|
步入而立之年，微微隆起的小腹，日渐粗壮的腰肢，不免让人懊恼！工作很忙，家务也不少，还要带孩子去上兴趣班，实在腾不出时间去健身，没有专业教练的指导，也做不了那些复杂的动作。不要着急，这一套简单动作就是专门为这样的姐妹们量身打造的，简单易学，只要坚持，3周就可以看到效果！ 动作一：月牙弯
主攻：小腹、臀部、大腿 动作要领：双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在两旁；吸气，然后抬起双臂伸过头顶，指尖指向天花板。呼气，同时弯腰向前，双手着地（可以弯曲膝盖）；吸气、呼气，呼气的同时右腿往后跨一大步（左腿膝盖弯曲90度，膝盖在脚踝的正上方，右腿往后跨时尽量伸展，用脚趾骨着地）；吸气，抬起双臂伸过头顶，双眼直视前方；保持动作，然后回到起始姿势，换左腿伸展。 降低难度：右腿往后跨时让膝盖着地，双手放在左膝盖上。 增加难度：在结束动作的基础上，吸气，然后往后弓起身体、双臂，头部也向后仰，视线放在指尖。 动作二: 柳枝摆
主攻：小腹两侧 动作要领：双脚并拢站立，双臂放在身体两侧；向左侧弯曲膝盖并抬起左脚，放在右大腿上；双掌合拢放在胸前，呼吸两次；第三次吸气时，伸展双臂过头顶，指尖指向开花板；呼气，再吸气的时候身体弯向左边；呼吸，再吸气的时候伸直身体；重复3～5次，换一侧身体再做。 降低难度：把左脚放在小腿上或者让脚趾着地来保持平衡。 增加难度: 平衡、弯曲身体的时候闭上眼睛。 动作三：小船摇 主攻：小腹和后背 动作要领：坐在地上双膝弯曲，双脚着地，双手放在大腿上；保持身体挺直，与头部成一直线；身体往后倾45度角，抬起双脚，让小腿与地面平衡，脚趾伸直；呼气，吸气，同时把身体同大腿降低3～4英寸左右，让身体形成“V”的形状；呼气，抬起身体和大腿；重复3～5次。 降低难度：用双手稳住大腿，仅后倾身体。 增加难度：形成“V”型以后，把双臂伸过头顶。 动作四：悬浮 主攻：肩膀、手臂、小腹和后背 动作要领：以俯卧撑的动作为起始，双臂绷直，双手在双肩下方、头部、身体一直到脚跟成一直线；呼吸一次，呼气时朝地面放低胸部，向后弯曲双肘，双臂靠近身体，绷紧臀部，保持身体离地几英寸。 降低难度：膝盖着地，调整双手的位置直到头部到膝盖的身体成一直线。 增加难度：保持动作的时候，抬高左腿6～12英寸，定住，然后放下。重复三次之后，换右腿再做。 动作五：就“座”
主攻：臀部和大腿 动作要领：双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在身体两侧；吸气，双臂伸过头顶，手掌相向；呼气，以45度角往后面“坐”下去，保持膝盖在脚趾的后方，绷紧臀部来支撑背部，目视前方。 降低难度：双脚以臀宽的距离站立做这个动作，双手放在大腿上，往后坐的时候仅弯曲30度。 增加难度：“坐”下去以后，踮起脚，以脚趾骨支撑身体（双膝可以在脚趾前方），目视手指尖。 动作六：金鸡独立
主攻：腿部 动作要领：以山式站立；呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指；左手放在左臀上，保持平衡，做2次深呼吸；呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2次深呼吸；当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2次深呼吸；在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3～5次深呼吸；呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式；换另一侧重复以上动作。 降低难度：用手去抓脚时，可以不抓住，而是朝那个方向用力抓。 增加难度：当手抓到脚后，不依靠手的拉力，单纯依靠腿和脚的力量用力往更高伸。 |
|
|
