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腿臀训练图示： 深蹲侧抬腿20次（蹲一次就算完成一次）  箭步蹲：10次  站姿后抬腿：每侧15次  臀桥：20次  手臂，肩部训练图示： 哑铃推举：30秒  哑铃侧平举：30秒  哑铃前平举：30秒  哑铃弯举：30秒  俯身臂屈伸：30秒  胸部，手臂训练图示： 跪式俯卧撑：10个  推墙：1分钟  长凳臂屈伸：10个（三种难度） 高强度心肺训练图示： jumping jacks1分钟 深蹲跳15次 Burpee15次（两种难易程度，体能好的可以选择第二种） 高抬腿30秒 jumping jacks30秒 平板支撑30秒（保持该姿势不动30秒） 注：练习平板支撑时，一定不要塌腰！要注意腹部收紧，臀部向下收紧，也就是有意识的主动骨盆后倾，保持核心发力，一旦出现塌腰，就立马停止动作。（骨盆后倾，举个例子，仰卧躺在床上（硬板床，想象成地板也行）的时候，这时你的腰部和床面是有空隙的，然后臀部向下发力让腰部和床面贴紧，不留一丝空隙，这个过程就叫做“骨盆后倾”） 很多人都问，为什么要把核心力量练习放在最后练？ 答：腰腹训练是力量训练中的一个特例。是这样的： 一是腰腹肌群属于耐力性质的小肌群，几乎所有的运动都能顺带着练到这块，这和上身和腿臀这种大肌群不同。 二是腰腹肌群属于核心区，核心区是连接人体上身和下身非常重要的一部分，几乎所有的全身运动都要涉及到扭转核心的动作，如果提前练习腰腹，把核心区力竭掉，可能会对你之后的全身项目（比如有氧）造成一些干扰，你会不舒服，比如你练腹肌练得酸胀的要命，再让你去跑步，你会非常不舒服。所以为了运动表现，大部分人一般都把腰腹放在所有训练都完成后再练习，或者安排在“碎片时间”里练习，也就是没事就练两下。当然这也是不一定的，你如果想重点训练，也可以把腰腹往前排。 |
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