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腰椎病保健操图解 腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。 1、起身运动：上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松（如图一）
2、单膝牵伸 ：牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作（如图二）
3、中腰段牵伸 ：胸部朝地面，尽可能的前伸上体（如图三）
4、仰卧起坐 ：将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节（如图四）
二、腰椎间盘突出症保健操图解 1、骨盆提升：通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面（如图一）
2、后伸运动 ：手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧（如图二）
3、俯卧髋关节后伸 ：保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米（如图三）
4、异侧肢体伸展：保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高 （如图四）
腰背疼痛患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力，维持脊柱良好的中立位。在运动时，保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围，增加脊柱的稳定性和灵活性，减少腰部软组织损伤的机会。坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛，椎间盘突出的有效方法。 1、 动髋：仰卧，两腿伸直，现将左足向足的方向猛伸，同时右腿向头的方向一缩，此时骨盆左低右高，双侧交替30-50次。（如图一）
2、 蹬足：仰卧位，尽量屈髋屈膝，足背勾紧，然后足跟向斜上方蹬出，并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下，再还原，先健侧，后患侧，10-20次。（如图二）
3、 舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起，屏气保持，以不勉强为限，吸气慢慢还原，反复6次。（如图三）
4、 船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不勉强为限，呼气慢慢还原，反复6次。（如图四）
5、 桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏气保持5秒，呼气还原，反复6次。（如图五）
6、 伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，逐渐增大幅度，6次。（如图六）
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图一
图二
图三
图四
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图二
图三
图四
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